Parimad asendi ja liikumise näpunäited inimestele, kes istuvad terve päeva – inimestelt, kes istusid terve päeva

Nagu paljud inimesed, kellel on kontoritöö, mis hõlmab suurema osa minu päevast ekraani ees, istun ma palju. Ma tean, et ma pole ainuke, sest uuringud näitavad, et ameeriklased istuvad rohkem kui 9,5 tundi päevas 1 — täiesti jahmatav arv tunde, millega ma kahjuks olen seotud.

Viimasel ajal tegevusterapeut ja tervisekirjanik Lis Bahr, O.T.D., M.S. ., kirjutas meile loo, kuidas istumine mõjutab seljavalu ja väikesed viisid kogu päeva liikumiseks.

'Praegu olete tõenäoliselt kohanud fraasi' istumine on uus suitsetamine 'ja selles on oma tõde,' ta kirjutas artiklis . ' CDC 2 teatab, et elab istuv eluviis ( nagu seda teeb 28% üle 50-aastastest täiskasvanutest 3 ) suurendab krooniliste haiguste, näiteks südamehaiguste, vähi ja II tüüpi diabeedi riski. Seevastu need, kes istuvad vähem, teatavad vähem kroonilistest haigustest, paremast tujust ja unekvaliteedist ning paremast igapäevasest toimimisest.

Minu arvates oli see väga kasulik ja jagasin seda hiljuti mindbodygreeni kolm korda nädalas ilmuvas uudiskirjas The Long Game ( registreeru pika mängu jaoks siin et saaksite olla kursis kogu uusima pikaealisuse ja terviseteabega.) Vastutasuks saime lugejatelt mitmeid vastuseid selle kohta, mida nad teevad pikaajalise istumisega kaasnevate negatiivsete mõjude korvamiseks.

Mulle meeldisid need nii väga, et mõtlesin, et jagan neid siin – et ka sina saaksid end liigutada inspireerituna.

Seadke taimer ja looge rutiin

Parim viis heast harjumusest kinni pidada on järjepidevus: 'Minu lemmikasendinipp on seada telefoni taimer 1 tunniks ja kui see kustub, tõusta 2 minutiks püsti ja sooritada järgmine pea-jalatallani rutiin. Igaüks 5 kordust,' kirjutas füsioterapeut ja sertifitseeritud personaaltreener Erin E Hughes, P.T., LMT, NSCA-CPT .

Siin jagas ta oma käike:

• Pea pööramine (vaadake üle iga õla)
• Õlarullid
• Abaluu pigistab
• Lülisamba pikendajad (nõjatu seljale, käed puusadel)
• Marsib paigas
• Minikükid
• Kannatõus (varvaste tõstmine)

Seadke reeglid istumisaja kohta

Mõned lugejad märkisid, et nad on enda jaoks koostanud 'reeglid' seismisaja ja istumisaja kohta, mis on nende töögraafikuga seotud. Näiteks 'Mul on seisev laud ja istun ainult siis, kui olen Teamsi koosolekul,' kirjutas lugeja Monica T.

Litsentsiga psühholoog Maria Lauralynn Noblejas, Ph.D. , märkis, et ta fännab ka oma seisulauda, ​​mida ta kasutab klientide vahel: 'Ostsin seisulaua! Olen psühholoog ja näen esmaspäevast reedeni 8–9 klienti. Vähemalt umbes 3–5 minutid iga kliendi seansi vahel seisan,' kirjutas ta.

15. detsembri sodiaagi ühilduvus

Teine lugeja, M.Ed. Ellen G. Goldman, märgib, et ta leiab, et klientide vahel seisab seismine: 'Ma jätan alati vähemalt 15-minutilise pausi kliendikohtumiste vahele. Kasutan mõne minuti seismiseks. , venitage, võtke vett või kõndige trepist üles ja alla (töötan kodukontorist). Tihti kannan juhtmevabasid kõrvaklappe, et saaksin klientidega vesteldes ringi jalutada. Kui on lauapäev, siis sean oma taimeri 55 minutit fookusaega. Kui see kustub, kasutan seda viis minutit püsti tõusmiseks ja sirutamiseks.'

Motivatsiooni hoidmiseks kasutage tehnikat ja tööriistu

Mitmetest mbg töötajatest on saanud jalutuspatjade suured fännid, sealhulgas kaubanduse toimetaja Carliegh Ferrante , kes kirjutas tema lemmikvalik siin .

Üks lugeja ütles, et hankis oma liikumisaja suurendamiseks jalutusaluse, aga ka nutikella: 'Ma kannan Apple Watchi ja sellel on nn 'seismiseesmärk'. Kuid selgub, et minu kellaga sageli pean liikuma palju kauem kui minut, et iga seisutunni eest auhinda saada. Seega panin äratuskella helisema 5 minutit enne iga tundi, et tuletada mulle meelde, et ma peaksin püsti tõusma ja liikuma. Sageli teen seda hüpates. minu kõnnipadja, mille ostsin, sest sa soovitasid seda,» kirjutas Polly C..

Seadke sammude eesmärk ja pidage sellest kinni

Arutletakse selle üle, kui palju samme peate iga päev tegema, et saada sellega seotud tervisega seotud eeliseid. mbg-s on meie eesmärk enamasti 7K lävi , kuid paljud töötajad seavad oma oma veidi kõrgemale (sh 10K ja 20K !).

Isiklikult saavutasin oma igapäevase sammu eesmärgi (eesmärk on 7–10 000 päevas), kõndides kontorisse, üritustele ja alati, kui kodust lahkun. Ma valin sageli ühistranspordist või taksost mööda kõndides, kuigi see võtab kauem aega. Lisan selle oma ajakavasse ja lahkun kodust varem kui muidu!

Osalege mikroliigutustega

Isegi kui olete istmega seotud, on liikumine võimalik.

'Väikesed liigutused toolil võivad olla abiks, kui regulaarsed pausid pole võimalikud,' kirjutab Bahr algses artiklis. 'Kui tunnete end väsinuna või teil on liikumispiiranguid, võib tooli surumine aidata leevendada survet ja valulikkust. Haarake istme külgedest kinni, seejärel sirutage käed, et tõsta oma tagumiku aeglaselt toolilt. Jalad toetuvad toolile. põrandale, peaksite seda asendit hoidma vaid mõne sekundi. A lühikese tooliga jooga rutiin võib ka jäikusega imet teha.'

Jälgi kaasa:

Kui teile meeldib olla kursis viimaste tervisetrendide, pikaealisuse uuringute, ilunõuannete ja muuga – liituge meie uudiskirjaga The Long Game . See on kolm korda nädalas ilmuv uudiskiri, mis on tulvil teavet selle kohta, kuidas olla pikas perspektiivis kõige tervislikum ( oeh , mängu ).