MD parimad treeningud pikaealisuse tagamiseks ja nende tegemise sagedus
Kas istud terve nädala laua taga ja siis nädalavahetusel võtad nooremate töökaaslastega ette 100-miilise rattamatka? See võis tol ajal tunduda hea ideena (või mitte väga halva ideena), kuid esmaspäeva hommikul ärgates... noh, olete otsustanud teisiti. Hea uudis on see, et sa ärkad üles (te ei aegunud). Treeningut seostatakse madalama suremusega 1 , isegi nädalavahetuse sõdalase jaoks, kes on aktiivne vaid ühel või kahel päeval nädalas.
Veenev uuring näitas, et üks või kaks nädalas mõõduka või intensiivse intensiivsusega vaba aja veetmise/harrastustegevuse seanssi oli kõik, mis on vajalik vähendada surmaohtu 2 südame-veresoonkonna haigustest (40%), vähist (18%) või millestki muust (30%) võrreldes mitteaktiivsete inimestega.
Nädalavahetuse sõdalased on aga suurem vigastuste oht 3 , sealhulgas rasked ja surmavad vigastused, kui nädala jooksul treenivad inimesed. See võib tuleneda (1) pikaajalisest füüsiliselt nõudlikust tegevusest, mis ületab treeningu taluvuse taset, või (2) madalamast kogemusest selle tegevusega. Üldine lihasvalu ja letargia võivad samuti esineda sagedamini. Nädalavahetuse sõdalane, kes kogeb kurnavat vigastust (nt jalaluumurd, selja pingutamine), võib tahtmatult muutuda pikemaks ajaks istuvaks.
Kui see kirjeldab teid, võtke kasutusele mõned tervemõistuslikud ettevaatusabinõud: valige mõned nädalavahetuse tegevused, et omandada oskusi; enne alustamist venitada ja soojendada; hea uni enne ja pärast; püsige piisavalt hüdreeritud; kandke sobivat kaitsevarustust; ja tean oma piire. Ja võimalusel tehke nädala sees kerget trenni – isegi kui see tähendab lifti asemel tööl trepist üles astumist.
Mis tüüpi liikumine/treening on parim?
Lihtsaim (ja ausam) vastus sellele küsimusele on, et parim harjutus on see, mida te tegelikult teete. See peaks tõesti olema midagi, mida teile meeldib teha, eriti kui alternatiiviks on mitte midagi teha. Nagu öeldud, vaatan siin üle mõned tõhusad treeningvormid. Sõltuvalt teie konkreetsetest terviseeesmärkidest ja praegusest vormisoleku tasemest valige tegevused, mis aitavad teil liikuda (sõnamängu eesmärk) teie õitsenguriik .
juuni horoskoobi märk
Aeroobne treening
Aeroobne treening on määratletud kui madala kuni kõrge intensiivsusega pidev füüsiline aktiivsus, mis stimuleerib ja tugevdab südant ja kopse, et parandada keha hapnikukasutust; seepärast nimetatakse aeroobset treeningut mõnikord 'kardioks'. Aeroobse treeninguga hingate raskemini ja kiiremini; teie süda lööb kiiremini kui puhkate; ja tõenäoliselt hakkate higistama. Aeroobsed tegevused hõlmavad suuri lihasrühmi, eriti jalgu, ja on oma olemuselt rütmilised. Näited hõlmavad kõndimist, sörkimist, keskmise kuni pika maa jooksmist, ujumist ja jalgrattasõitu.
Kui tihti seda teha
Üldise tervise tagamiseks on soovitatav mõõduka intensiivsusega treening 30 minutit kolm kuni viis päeva nädalas; 30 minutit võib sõltuvalt võimekuse tasemest jagada kolmeks 10-minutiliseks seansiks. Mõõdukas intensiivsus tähendab, et treeningu ajal peaks teil olema lihtne vestlust jätkata. Teie pulss ja hingamine on kiiremad, kuid mitte nii kiired, et teil oleks raskusi rääkimisega. Kaalulangetamiseks on soovitatav pidev mõõduka kuni intensiivse intensiivsusega treening vähemalt 45 minutit viiel kuni kuuel päeval nädalas. Jõuline intensiivsus tähendab, et teie pulss ja hingamine jõuavad tasemele, et suudate korraga rääkida vaid paar sõna.Vastupanukoolitus
Vastupanu treening on määratletud kui mis tahes harjutus, mis hõlmab lihaste kokkutõmbumist välise takistuse või raskuse vastu. Seda tüüpi harjutused suurendavad lihasjõudu, toonust, massi (suurust) ja/või vastupidavust (vastupidavust). Protsessina lõhuvad või vigastavad vastupanuharjutused esmalt lihasrakke (katabolism) ning seejärel parandavad, taastavad ja tugevdavad lihasrakke (anabolism).
'Välistakistus' takistustreeningul võib olla kummist takistusribad , hantlid , kaalutud kangid, veekeetjad , veepudelid, köögiviljapurgid või oma kehakaal.
Sõltuvalt teie eesmärkidest saab vastupidavustreeningut kasutada lihaste määratlemiseks - tihedama, vormitavama ja füüsiliselt vormis välimusega. Suurendamiseks võib kasutada suuremat takistust või suuremat kaalu. Suurendades lihasmassi, saate suurendada oma ainevahetust ja põletada rohkem kaloreid puhkeolekus; eeldades, et sa ei söö lisakaloreid, kaotad rasvamassi. Teie kehakaal võib liigse lihasmassi tõttu jääda samaks või veidi tõusta, kuid märkate erinevust selles, kui palju paremini teie riided teile istuvad.
Pärast 30. eluaastat hakkavad muidu terved inimesed lihasmassi kaotama – sama palju 3 kuni 5% kümnendi jooksul pärast seda . Arvatakse, et paljud kroonilised haigused, sealhulgas diabeet ja rasvumine, kiirendavad nii lihasmassi kui ka jõu vähenemist, suurendades sellega sarkopeenia ja füüsiline puue ning terviseseisundi vähenemine 4 .
Kui tihti seda teha
Üldise tervise huvides ja sarkopeenia ennetamiseks vanematel täiskasvanutel on soovitatav kaks päeva nädalas vastupanuvõimetreeningut. Ühe päeva treening peaks olema pühendatud ülakeha harjutustele ja teine alakeha harjutustele.Kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT)
HIIT on mõnevõrra uus treeningstrateegia, mis on loodud maksimaalseks treenimiseks, mis on kokkusurutud lühikeseks treeninguks. See hõlmab vahelduvaid kardiovaskulaarseid treeninguid, mida tehakse täieliku pingutuse/intensiivsusega, millele järgneb lühike taastumisperiood vähem intensiivse treeninguga; see rattasõit treeningu ja taastumise vahel kestab seni, kuni inimene on jätkamiseks liiga kurnatud. Treeningud on tavaliselt alla 30 minuti, mis on kasulik piiratud ajaga inimestele.
HIIT mudeliga hästi toimivad harjutused hõlmavad statsionaarset jalgratast, sõudemasinat, trepist ronimist, jooksmist ja ülesmäge kõndimist.
Tavaline HIIT-režiim hõlmab intensiivse aktiivsuse ja mõõduka (taastumise) aktiivsuse suhet 2:1. Näiteks 40 sekundit kõikehõlmavat, maksimaalse pingutusega sprinti vaheldus 20 sekundilise sörkimise või kõndimisega kuni kurnatuseni. Mis tahes kardiovaskulaarse sobivuse tasemega inimesed saavad HIIT-treeningut teha lihtsalt aktiivsust ja aega muutes. Vähem vormis inimene võiks vaheldumisi 30 sekundit kiiret ja 15 sekundit tavalist kõndi.
HIIT treeningud parandavad sportlikku sooritust ja on sellisena kasulikud kõrgelt motiveeritud profi- ja harrastussportlastele. Ka mittesportlased kogevad märkimisväärset kasu tervisele, mis on võrreldav või suurem kui mõõduka intensiivsusega aeroobse treeningu puhul. HIIT-i uuringud on näidanud paranenud glükoosi metabolism 5 , eriti inimestel, kellel on II tüüpi diabeet või kellel on selle tekke oht, vähenenud rasvamass 6 , paranenud veresoonte funktsioon ja paranenud kardiovaskulaarne sobivus 7 mõõdetuna maksimaalse hapnikutarbimise järgi.
Kui tihti seda teha
Kuna HIIT-treeningud võivad olla intensiivsed, on oluline jätta seansside vahele 24 tundi, et aidata kehal piisavalt taastuda ja vältida vigastusi või ülepinget.Funktsionaalne liikumine
Funktsionaalne liikumine on defineeritud kui võime liigutada oma keha pingutuseta ja ilma valuta. Lihaste ja liigeste korralik toimimine on biomehaaniliselt tõhusa liikumise võtmeks, mis ei tekita liigset stressi ega tekita vigastusi. Samuti on oluline enne jõulise treeningu juurde liikumist omandada funktsionaalne liikumine, et vigastuste võimalus oleks minimaalne.
täna rahaõnn
Funktsionaalses liikumistreeningus töötatakse korraga mitut lihasgruppi, et saavutada parem koordinatsioon ja neuromuskulaarne kontroll. Kui keha toimib stabiilse, üksiku üksusena, liigub see tõhusamalt ja regulaarse harjutamise korral tekitab saleda ja toonuse kehaehituse.
Funktsionaalsed liigutused hõlmavad surnud liftid , eesmised kükid , kettlebell kiiged , väljalöögid , plangud ja kükipressid . Suurepärane veebiressurss, mis aitab teil funktsionaalse liikumisega tegeleda Funktsionaalsed liikumissüsteemid , mis pakub videoid konkreetsetest harjutustest ja kirjeldab igaühe eesmärki.
Paindlikkus
Liigese paindlikkus kirjeldab liigutuste ulatust liigeses (nt küünarnukk, põlv) või liigeste seerias (nt sõrmed, varbad) ja lihaste pikenemist, mis läbivad liigest, kui toimub painutusliigutus (nt kummardus puusa). Paindlikkus on põhjus, miks laps saab jala suhu pista, ja kuigi paindlikkus väheneb, kui enamik inimesi vananeb, regulaarne venitus , jooga ja Pilates võib aidata säilitada või parandada paindlikkust. Mida paindlikum on, seda väiksem on luu- ja lihaskonna vigastuste ja kurnava valu oht. Lisaks võivad aeg-ajalt venituspausid aidata istuva või stressirohke tööpäeva tagajärgi.
Mäng / spontaanne lõbus
Lapsena arvasime, et õues jooksmine pole midagi muud kui lõbus, kuid täiskasvanuna peame andma endale loa mängida ja lõbutseda. See on...kui me mäletame, kuidas mängida. Mõelge oma lapsepõlvele või otsige juhiseid oma lastelt – mängige hüppemängu, Twisterit, frisbeed, korvpalli või džungli jõusaalis või karussellil. Mängimine võib olla nii kerge või pingeline, kui te seda teete, ja võib olenevalt kestusest põletada korraliku hulga kaloreid.
Dr V treeningrežiim edu saavutamiseks
Ma lähtusin oma treeningrežiimis teadusest, mitte moehullustest, nii et see on tõde, nagu me seda täna teame. Igaüks saab kohandada minu põhilist treeningrežiimi vastavalt oma elustiilile ja saavutada oma eduseisund. Põhikomponendid on (1) iganädalane sprint maksimaalse pingutusega; (2) jõutreening raskustega kahel päeval nädalas; (3) kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT) kahel päeval nädalas; ja (4) madal funktsionaalne aktiivsus enamikul nädalapäevadel. Siin on, kuidas ma selle kõik kokku panin:
- Esmaspäev: Kaalud + madalal tasemel funktsionaalne liikumine
- teisipäev: HIIT + madala taseme funktsionaalne liikumine
- kolmapäev: Taastumine + madala taseme funktsionaalne liikumine
- Neljapäev: Kaalud + madalal tasemel funktsionaalne liikumine
- reedel: HIIT + madala taseme funktsionaalne liikumine
- laupäeval: Mängi
- Pühapäev: 20–30-sekundiline täispingutusega sprint (korrata 5+ korda) + taastumine
Väljavõte alates Thrive State, 2. väljaanne: teie plaan optimaalse tervise, pikaealisuse ja parima jõudluse saavutamiseks Kien Vuu, M.D., kirjastaja loal.
Jagage Oma Sõpradega:
