Liikuvus, taastumine ja venituspraktikad, mis hoiavad sportlasi tippvormis

Me elame rohkem, kui teete rohkem, läheme suuremaks, tõstes raskemaks. Kasum on suurepärane ja kajastab meie edusamme, kuid suur osa maagiast juhtub siis, kui me ei tee tegelikku tööd. See on taastumise valdkond.

Treening on hea stressi vorm (tuntud ka kui hormesis) ja taastumine võimaldab meil aega tasakaalustada. Lihased paranevad ja kasvavad, närvisüsteem reguleerib, põletik vaibub ja vigastuste risk väheneb. 

Hormesise täiendamine taastumisega tähendab positiivset kohanemist, võrdub suuremat tugevust, vastupidavust ja kiirust - parem on olla parem.

Tutvuge ekspertidega:

Miks võiksid naised soovida taastumisele erinevalt läheneda

Enne meie ekspertide soovitatud näpunäidetesse sukeldumist tasub uurida alati olemasolevat rolli naissoost hormoone mängib sportlikus etenduses ja miks naised võivad teistsugusest lähenemisviisist kasu saada kui mehed.

Nicole Haas, PT, DPT, OCS , Füsioterapeut ja Boulder Physiolabi asutaja Colorados märkis: 'PT -na vaatan alati naissportlast tsüklite etappides, olgu see siis taastumiseks või treenimiseks,' ütleb ta. 'Mulle meeldib arvestada nende faasiga, kus nad on, kuna see mõjutab selliseid asju nagu lahtisus ja kudede kõõluse omadused.' 

Need tegurid - samuti seosed suurenenud östradiooli ja kehvema neuromuskulaarse kontrolli vahel - võivad olla suurendada vigastuste riski 1 Naiste jaoks ovulatoorse faasi ajal.

Sellistel põhjustel on paljud naised omaks võtnud tsükli sünkroonimise treeningud , liikuda vastavalt nende loomulikele igakuistele rütmidele. Nii koolitust kui ka taastumist võiks selle lähenemisviisi toetamiseks kohandada, paljud naised valivad menstruatsioonini leebemad tavad.

Sertifitseeritud treeningfüsioloog Rachelle Reed, PhD, ACSM-EP , pakub veel ühe vaatepunkti, öeldes seda mitte kõik naised ei pea tingimata väljaõppe ja taastumist vastavalt tsüklitele vahetama , aga et me peaksime 'indiviidile kohandama. See tähendab oma keha kuulamist, sümptomite jälgimist, energiataseme, une, nälja ja täiskõhutunde mustrite otsimist, hüdratsioonivajadusi ja vastavalt kohandamist.'

Ükskõik millise igakuise sobivuse meetodi te tellite, ei tee isikupärastamine kunagi haiget. Mõne peamise taastamisressursside omaksvõtmine aitab teil avastada, kuidas oma isiklikul viisil esineda. 

Külma veega keevitamine

On tõenäoline, et olete näinud külmateraapiat tööl-olgu see siis mõjutaja, kes naudib nende tipptasemel külm sukeldus , külma järve hüppamise laeng või sportlane, kes istub prügipurgis jääveepurgis.

Üldiselt on külma vee keelekümblus tahtlik kokkupuude külmema veega kui 60 ° F.

Tõendid viitavad See külma vee keelekümblus võib:

• Vähendage keha põhitemperatuuri , samuti kudede temperatuur
• Ajutiselt Vähendage valu ja põletikku
• Mõju verevool nahal ja lihastes
• Parandage treeningujärgset taastumist ja sellele järgnev etendus 
• Ajutiselt suurendama epinefriin, norepinefriin ja dopamiin
• Ajutiselt tõsta meeleolu
• Pakkuda lühiajalist metaboolse kiiruse suurenemine Kuna keha töötab termoregulatsiooniksile

Reed soovitab alustada vaid 15-30 sekundiga kokkupuudet ja kasvada järk-järgult 15 sekundit korraga, aeglaselt mitme nädala jooksul. Üldine lähenemisviis on töötada 1–5 minutit, 2–4 korda nädalas.

Paljud inimesed võtavad omaks kogu keha keelekümbluse jäävannis (meie toimetajad Armastan sukeldumist ), samas kui teised käivad rohkem juurdepääsetava külma dušiga. Pidage ainult meeles, et jäävannid ja külmad sukeldumised on sageli külmemad ja pakuvad rohkem lokaliseeritud leevendust kui külm dušš, samal ajal kui külmad dušid on kättesaadavamad.

Aga hormoonid ja külma vee keelekümblus, küsite? Kuigi vaja on rohkem uuringuid, üks uuring 2 Naiste kohta, kes regulaarselt külma vees ujusid, leidsid, et nad tundsid menstruatsiooni ja perimenopausi sümptomite, näiteks ärevuse, meeleolumuutuste ja kuumade välkude dramaatilist paranemist. 

Seotud loeb: Parimad külmade sukeldumisvannid, mida proovisime ja testisime

Esiteks ohutus:

Löökravi

Lüvitavravi, mis on nüüd laialdaselt saadaval massaažipüstolite kujul, võib olla väärtuslik vahend taastumiseks ja keha hea enesetunde algtaseme juurde tagasi saamiseks. Massaažipüstolid kasutavad kiireid vibratsioone ja survepurske, et suurendada verevoolu teatud piirkondadesse.

neitsi naine neitsi mees

Need seadmed on leitud 3 parandada:

• Äge lihasjõud
• Plahvatusohtlik lihasjõud
• Paindlikkus
• Lihas -skeleti valu

Samuti võivad aidata massaaži relvad Vähendage tihedat lihaskoe ja pikendavad lihaskiud. Lisaboonusena on need iganädalaste massaažidega võrreldes isehaldusväärsed, taskukohased sekkumised.

Haas soovitab R1 rulli taastamisest Naiste jaoks, kuna see on väiksemate kehade jaoks parem ja pakub õiget jõudu. Ta soovitab omaks võtta niimoodi kaasaskantavaid sekkumisi, et inimesed saaksid kogu päeva jooksul laua taga istumise või autos istumise negatiivseid mõjusid käsitleda.

Seotud lugemine: Kuidas leevendada valulikke lihaseid pärast maksustamist treeningut

Venitus- ja liikuvuse tugi

Kui tegemist on tipptulemuste saavutamisega - olgu see siis jooks, raskuste tõstmine, jalgrattasõit, pilates või lihtsalt soov oma lastega või lapselastega ringi joosta - on oluline. See tähendab, et saate tõhusalt liikuda läbi täieliku liikumisvahemiku, valudest ja ohutult. 

Ja liikuvus nõuab tugevust, paindlikkust, stabiilsust ja kontrolli. 

Liikuvuse parandamiseks on aktiivseid viise nagu jooga, Tai Chi ja Qi Gongi paindlikkuse ja tasakaalu tagamiseks, aga ka konkreetsed venitused, et sihtida puude laiku. 

Kui rääkida venitamisest, selgitab Reed, et lähenemisviisi on kaks.

• Aktiivsed venitus-/dünaamilised liigutused: Need viivad teid läbi liikumisulatuse. Sageli soovitatakse enne treeningut.
• Passiivne venitus/staatiline venitus: Teil on erinevad positsioonid või positsioonid 10-30 sekundit. Soovitatav treeningujärgseks või eraldiseisvaks. 

Haas hoiatab, et kui te pidevalt sirutate ja märkate, et teil pole vahet, on sügavamad probleemid, mida käsitleda - nii et võiksite otsida professionaalset abi. 

Müofascial vabastamine

Üks Hassi lemmik lähenemisviise nii liikuvusele kui ka taastumisele on müofascial vabastamine - tehnika, mida kasutatakse pinge vabastamiseks kogu kehas kootud fastsiliste kudede veebis. Fassaalkude jäikaid alasid nimetatakse päästikupunktideks, mida tunnete, kui teil on lihas “sõlm”. 

Professionaalseks hoolduseks suudab keegi müofascial vabastamisravi alal neid käivituspunkte leida ja kasutada pinge vabastamiseks ja kudede pikendamiseks aeglast korduvat rõhku. 

Kodus saate kasutada vahtrullid, lakrossi pallid ja fastsiinilised vabastamiskepid, et leida need rasked kohad ja töötada aeglaselt nende vabastamiseks, mis on seotud 4 suurenenud liikumisulatuseni, vähenenud lihaste valulikkus pärast treenimist ja lihaste jõudlust. 

See on suurepärane võimalus kuulata oma keha ja tunda, kus see tähelepanu vajab, mis võib muutuda iga päev ja sõltuvalt teie tegevusest. 

Muutke taastumine elustiili 

Keha ei saa toimida kõrgeimal määral ilma õigete sisenditeta, nii et kuigi need komponendid võivad tunduda kõige põhilisemad, on need tegelikult kõige olulisemad. Tahked elustiili harjumused peaksid olema kõigile järjepidevamad taastumisvaldkonnad. 

1222 kaksikleek

Magama

• Lubab südant ja närvisüsteem puhata, kui rakud ja kuded parandavad.
• Inimese kasvuhormoon vabaneb , mis soodustab kudede paranemist, kollageeni süntees 5 ja lihaste kasv.
• Sportlased, kes Magage vähem kui 8 tundi öösel tõenäolisem vigastada ja on vähem vastupidavust.
• Paljud eksperdid usuvad, et treeningutel vajavad sportlased rohkem und, võib -olla tund rohkem öö koos uuringud näitavad suurenenud kiirust, täpsust ja jõudlust Järjepidev täiendav uni . 
• On ohutu eeldada Aktiivsed inimesed peaksid igal õhtul püüdma 8 või enam tundi ja kontrollige hommikul nende energiatasemega.

Toitumine

• Treeningu ajal kasutavad meie lihased energia saamiseks glükogeeni varusid ja võib ka lihasvalke lagundada.
• Süsivesikute söömine treeningujärgne maksimeerib glükogeeni täiendamise 6 kudede parandamiseks ja kohanemiseks. Valgu lisamine süsivesikutele pärast treeningut suurendab glükogeeni säilitamist ja vähendab lihaste kahjustusi 6 . 
• Treeningpsühholoog Stacy Sims, MSC, PhD , soovitab Naised söövad 30–45 minutit pärast treeningut Nende protsesside maksimeerimiseks , tänu suurenenud insuliinitundlikkusele (samal ajal kui meestel on suurem 3-tunnine aken).
• Teadlased soovitavad 7 eesmärk umbes 1,6 kuni 2,2 grammi valku iga päev kehakaalu kilogrammi kohta lihasvalkude sünteesi jaoks. Võite seda mõelda kui püüdlemist üks gramm valku kehakaalu naela kohta Selle vahemiku kõrgemale otsa saavutamiseks. 
• Leutsiin on eriti oluline aminohape lihasvalkude sünteesi jaoks koos koos 2,5 grammi valgu kohta valgu kohta on efektiivsuse minimaalne kogus (mis pärineb umbes 30 grammi tervikvalku, kõige hõlpsamini leiduvatest loomaallikates).

Hüdratsioon

• Vesi on C jaoks hädavajalik Liigesed, lihasfunktsioon, hingamine, energia ja kontsentratsioon - kõik optimaalse jõudluse peamised komponendid.
• Kui higistame, siis me L Ose vesi ja elektrolüüdid nagu magneesium, kaalium, kloriid, kaltsium ja naatrium , mis mõjutab seda, kuidas keha säilitab vett ja närvi ning lihaste funktsiooni.
• Elektrolüütide joogid ja segud võivad olla abiks Mõne väga aktiivse inimese jaoks, kuid hoiduge lisatud suhkrust ning kõrge vererõhu ja neeruprobleemidega inimesed peaksid kõigepealt konsulteerima arstiga.
• Täiskasvanud peaksid jooma 6–12 untsi vett iga 20 minuti tegevuse iga aktiivsuse ajal ja pärast seda 16–24 untsi.
• Veerikkad toidud on suurepärane idee, nagu näiteks Kurgid, arbuus ja tsitruselised. 

Taastumine ei pea olema keeruline. Need elustiili harjumused seavad teile parima igapäevase jõudluse, sportliku jõudluse ja kiirema aja tagasi, et saaksite jätkata seda, mida armastate (ja paremaks saada). 

Kaasatus

Taastumispraktikad on igas sobivuse rutiinis lahutamatuks, olgu see siis väljamõeldud külm sukeldus, kodus vahtrull või optimaalse valgu tarbimise valimine. Päevaseid elustiili põhimõtteid tuleks hoida tipptulemuste saavutamiseks järjepidevalt ja naised võivad oma tsüklite ja toitumisvajaduste täiendavast teadvusest kasu saada.