Kutseraliin ja depressioon: see on see, kuidas see populaarne toidulisand meeleolu mõjutab

Kreatiin on kõige tuntud selle poolest, et aidates spordisaalidel lihaseid üles ehitada. Kuigi see on selle tegemisel üsna tõhus (kurat, see aitab inimestel igasuguse sobivuse tasemel saada tugevamaks), uuemad uuringud näitavad, et kreatiin on ka tõhus depressiooni ravi. 

Uus 2024 ülevaade võtab kokku kõik inim- ja loomaõpingud kreatiini mõju ajule ja depressiooni markerid - omaette ja lisaks SSRI -dele (teatud tüüpi antidepressantide ravim). 

Siin on see, mida peate teadma. 

Mis on kreatiin?

Kreatiini tuntakse kõige rohkem toidulisandina, kuid see on ka ühend, mille keha teeb loomulikult omaette, ja sellise, mida saate teatud loomade valkude söömisega. 

22. jaanuari horoskoop

Ümber 95% keha kreatiinist leidub lihaskoes, kus see aitab suure energiavajaduse (näiteks treeningutel) ajal kiiresti raku energiat (ATP) toota.

Kuid ilma toidulisanditeta on enamikul inimestel oma süsteemis üsna piiratud koguse kreatiini (eriti need kes ei söö loomade valke ). 

Täiendused Muutus populaarseks, kui uuringud leidsid pulbri lihaste kreatiinivarude tõhusaks suurendamiseks, mis tähendab, et lihased võivad treeningu ajal kasutada palju lisaenergiat, et parandada jõudlust ning aidata toetada kõhna lihasmassi ja jõudu aja jooksul. 

Enamik ülejäänud 5% keha kreatiinist leidub ajus. Ja viimase 10–15 aasta jooksul on teadlased olnud eriti huvitatud sellest, kuidas kreatiini võimalused sellele elundile laienevad.  

Kuidas kreatiin võib depressiooni korral aidata 

Uurimine kreatiini mõju ajule näitab, et see toetab tunnetust (ja võib depressiooniga seotud ebasoodsate muutustega vastu astuda) mitmel viisil: 

1. Suurendab aju ATP tootmist: Depressioon on seotud vähe energiatootmine Ajurakkudes, kuid kreatiin suurendab aju energia kättesaadavust. Nii nagu lihased koputavad stressi ajal kreatiinide varusid, ka aju. Uuringud näitavad, et see toetab tunnetust, eriti vaimse stressi, väsimuse ja isegi unepuuduse ajal.
2. Toetab neurotransmitteri funktsiooni: Madal neurotransmitterite, näiteks serotoniini ja dopamiini tase on seotud ka depressiooniga. Kutseraliin võib aidata neid heade hormoone parandada ja aidata parandada üldist tuju. 
3. Suurendab ajurakkude vastupidavust stressile: Oksüdatiivne stress (vabade radikaalide ja antioksüdantide tasakaalustamatus) on tugevalt seotud depressiooniga. Tundub, et kreatiin pakub ajurakkudele kaitset seda tüüpi kahjustuste eest. 
4. Toetab neuronaalset ellujäämist: Depressioon on seotud ka aju struktuuri muutustega, sealhulgas ajurakkude (neuronid) kaotamisega. Uuringud näitavad, et kreatiin aitab hoida neuroneid. 

Mida näitavad kliinilised uuringud?

Ülaltoodud loendis kirjeldatakse üksikasjalikult mehhaanilisi toiminguid kuidas Kutseraine loendurid ja kaitseb depressiooniga seotud füsioloogilisi muutusi. Millised on aga vaimse tervise kreatiini tarbimise ja täiendamise tegelikud tulemused? 

Siin on mõned uuringud, mida hiljutine ülevaade tõi välja: 

• A 2020 uuring sealhulgas üle 22 600 USA täiskasvanu 20 -aastased ja vanemad leidsid, et need Kõige vähem kreatiini iga päev tarbides oli depressioon 42% tõenäolisem kui kõrgeim tarbimine. Kutseraliini tarbimine on sel juhul peamiselt dieedist, mitte toidulisanditest. 
• 2017. aasta topeltpime randomiseeritud kontrollitud uuring leidis, et bipolaarse häirega inimesed kes võttis kreatiinilisandid koos oma teise raviga koges a depressiivsete sümptomite langus .
• Veel üks topeltpime randomiseeritud kontrollitud uuring leidis, et naised, kes võttis kreatiini SSRI -ga (antidepressantidel) oli rohkem depressiivsete sümptomite kiire leevendamine kui need, kes lihtsalt SSRI -d võtavad (koguni kaks nädalat).  

Tuginedes kogu nende andmete ülevaatele (mitte ainult ülalnimetatud uuringutest), märkisid selle ülevaate teadlased, et madala dieediga kreatiini tarbimisega (nagu veganid ja taimetoitlased), need, kes treenivad regulaarselt, nooremaid inimesi ja nooremaid inimesi ja neid Naised võivad kõige rohkem kasu olla Sellest kreatiini lisamisest. 

Seotud lugemine: Seos Tauriini ja depressiooni vahel alla 30 -aastastel naistel

Kuidas täiendada, et näha kasu 

Kreatiin - lihaste või aju tervise jaoks - on kõige paremini võetud iga päev . Andmete põhjal jõudsid selle ülevaate teadlased järeldusele, et depressiooni jaoks on efektiivne 4–5-grammine päevane kreatiinmonohüdraadi annus. Viis grammi on ka soovitatav päevas Toetage lihaste tervist .

Kretiinlisandi valimisel minge alati pulbriga üle kummi ( Siin on põhjus ), otsige kreatiinmonohüdraati ja vali üks, mida on testitud kolmanda osapoolega. Need on meie 5 parimat ekspertidega kreatiini toidulisandi valikut . 

Kaasatus

Kliinilised andmed depressiooni kreatiini kohta on endiselt ilmnenud, kuid see hiljutine uuringute ülevaade toob esile väga paljutõotavaid edusamme. Kreatiin on turul enim uuritud toidulisand ja seda peetakse üldiselt ohutuks, kus on vähe kõrvaltoimeid. 

Selle lisamine oma rutiinile võib olla täpselt see, mida vajate oma tuju ja füüsilise tervise toetamiseks.