Kuidas vaimse tervise ekspertide sõnul läbipõlemisest taastuda

Maailma Terviseorganisatsioon (WHO) on läbipõlemist tunnistanud kui 2019. aastast tööalased nähtused, mõjutades inimeste vaimset heaolu kogu maailmas.

Aga mis see täpselt on? Ja mis veelgi olulisem, kuidas saate sellest üle saada? Vaimse tervise ekspertide sõnul on teada, mida teada.

Mis on läbipõlemine?

Maailma Terviseorganisatsioon määratleb läbipõlemise 1 Kuna sümptomitega tööalane nähtus, sealhulgas 'energia ammendumise või kurnatuse tunded; suurenenud vaimne kaugus töökohast või negativismi või küünilisuse tunnetest, mis on seotud inimese tööga; ja vähenenud ametialane efektiivsus'.

Põlemist ei klassifitseerita haiguseks ega haiguseks ning kuigi see, kes läbib läbipõlemise, viitab konkreetselt tööga seotud võitlustele, võib see avalduda teie elus palju rohkem valdkondadesse.

Litsentseeritud abielu- ja pereterapeudina  Tiana Leeds, M.A., LMFT MindbodyGreenile teatab, et läbipõlemise sümptomid võivad pika aja jooksul püsida ja ulatuda emotsionaalsest, vaimsest, füüsiliste terviseteguriteni.

'Põlemisvõimalustel esinevad isikud sümptomid sageli kõigis kolmes valdkonnas,' selgitab ta, nagu ärrituvus (emotsionaalne), keskendumisraskused (vaimsed) ja peavalud (füüsilised).

' Vaimne kurnatus on läbipõlemise üks komponent, 'lisab psühholoog  Carolyn Rubenstein, Ph.D.  'Kuid läbipõlemine koosneb muudest elementidest, näiteks küünilisusest ja irdumisest, koos vähenenud saavutustundega.'

Miks läbipõlemine juhtub?

Kliinilise psühholoogi sõnul  Nicole Pensak, Ph.D. , on läbipõlemine kroonilise stressi tulemus töökohal [ja] iseloomustab 'kurnatus, tähenduse puudumine ja püüdlus ning töö huvide kaotamine'.

7. juuni märk

Nagu ta varem MindBodyGreenile rääkis, esitleb Burnout lähemalt depressioonile kui näiteks ärevus ja võib teie motivatsiooni ja energia eest tõsiselt tasuda.

Oleme ehitatud käsitsemiseks mõni Lõppude lõpuks, kuid ilma igasuguse hingamise võimaluseta muutub krooniline stress keha, vaimu ja vaimu jaoks jätkusuutmatuks.

Funktsionaalse meditsiini arstina Robin Berzin, M.D. varem kirjutas MindBodyGreenile , Pidevalt kõrge kortisooli tase (stressihormoon) võib teid püsivalt kurnatud, hoolimata sellest, kui palju und saate, ja mõnel juhul põhjustab isegi madala DHEA ja kilpnäärme hormoonide taset.

Mis kõige hullem, paljud meist taluvad või ignoreerivad stressi esialgseid sümptomeid (s.o tundudes juhtmega, kuid väsinud või murettekitavalt), kuna on asju teha, arveid maksta jne, kuni on liiga hilja ja jõuame täieliku puhutud läbipõlemiseni.

Samuti väärib seda märkimist  Värsked uuringud läbipõlemise ja Viis isiksuseomadust Leiti kõrgemat neurootilisuse taset ning madalam sarnasus, kohusetundlikkus, ekstraversioon ja avatus on seotud kõrgema läbipõlemise tasemega.

Märgid, mis teil on läbipõlemine

Emotsionaalsed märgid läbipõlemisest

• Ärrituvus
• Apaatia
• Lootusetuse tunded
• Ülepaistev
• Irdumine
• Rahulolematus
• Lühike tuju
• Emotsionaalse vastupidavuse puudumine
• Emotsionaalse stabiilsuse puudumine
• Emotsionaalne kurnatus
• Küünilisus
• Ebaefektiivsuse tunne
• Saavutuste puudumine
• Motivatsiooni puudumine

Vaimsed märgid läbipõlemisest

• Väsimus
• Keskendumisraskused
• Raskused teabe säilitamise ja/või meelde tuletamisega
• Tootlikkuse ja tõhususe vähenemine
• Aju udu  ja vähenenud vaimne selgus 
• Hajutatud mõtted

Füüsilised märgid läbipõlemise kohta

• Madal energiatase
• Häiritud magamismustrid
• Peavalud
• Kõhuvalud
• Nõrgenenud immuunsussüsteem
• Lihaste pinge
• Söögiisu muutused (kas suurenenud või vähenenud söömisharjumused)
• Füüsiline kurnatus

Kuidas läbipõlemisest taastuda

Prioriteediks seada puhkus

Esimene asi, mida teha, kui teil on läbipõlemine prioriteediks seada puhkus Süüdi tundmata ütleb Leeds. 'Oma piiride ületamise tsükli purustamine on hädavajalik, nagu ka taastava seisaku omaksvõtmine. Energia taastamisel tutvustage lähedastega lõbusat, uudsust ja kvaliteetaega,' soovitab ta.

Ja vastavalt kaasautorile Põletus: stressitsükli avamise saladus ,   Amelia Nagowski, DMA , 'Lihtmatute eesmärkide ja lakkamatute nõudmiste maailmas elamise füüsiline mõju hävitab aeglaselt meie keha - eriti naiste ja värviliste inimeste keha.'

Nagu ta varem MindBoDyGreenile rääkis, nõuab see, et me 'asendaksime puhkeoleku toksilise vaate loit või laiskus Mõistes, et kui tähistame puhata enda ja teiste jaoks, muudame maailma kõigile turvalisemaks. '

Liigutage oma keha

Mõistame siin treenimise soovituse irooniat, eriti kui tunnete end füüsiliselt läbi, kuid Leedsi sõnul on läbipõlemise taastumiseks oluline õrn ja mõõdukas treenimine.

'Vältige end liiga kõvasti surumist või äärmustesse minekut - kinnitage teie nauditava liikumisvorm, mis ei jäta teid kurnatuks, ja veelgi suuremaks väljamakseks, ühendage treening looduses aja veetmisega,' soovitab ta.

Mindfulnessil põhinevad treeningvormid, näiteks õrn jooga või kõndimine meditatsioon, on ka kaks lihtsat viisi, kuidas saada rohkem teadlikku liikumist, mis ei kahanda teie energiat.

Harjutage teadlikkust

Mindfulnessist rääkides on teadlikkuse praktika ise veel üks hea viis läbipõlemise vastu võitlemiseks nii ekspertide kui ka uuringute kohaselt.

Nagu üks 2021 uuring avaldatud ajakirjas Ajakiri terviklik õendusabi 2 Leitud, et teadvuse meditatsioon oli õdede stressi ja läbipõlemise vähendamisel efektiivne, märkides, et see 'võib õdede stressi ja läbipõlemist vähendada, vähendades iseenda otsustusvõimet ja kogemustega ülemääraseid tuvastamist ning suurendades vastupidavust, kaastunnet ja emotsionaalset regulatsiooni'.

Ja litsentseeritud terapeudina  Kimberly Martin, LMFT varem Käskis MindBodyGreenile '

Uurige uusi hobisid ja harjumusi

Mõnikord oleme keskendunud nii, et me ei rõhuta meid, ja unustame kalduda asjadesse, mis meile rahu ja rõõmu pakuvad. Ja Leedsi sõnul on viimane läbipõlemisest taastumiseks hädavajalik.

'Tervislike harjumuste kasvatamine, mis soodustavad rahulikkust, naudingut ja stabiilsust, on ülioluline. See võib hõlmata teadlikkust või meditatsiooni, uute või olemasolevate hobide jälitamist, lähedastega aega veetmist, tasakaalustatud dieedi säilitamist ja kvaliteetse une tähtsustamist,' selgitab ta.

Piire kehtestama

Kui teil on läbipõlemine, on see selge märk, et teie praegune toimimisviis ei tööta ja piirid tuleb kehtestada.

Leeds soovitab luua selged piirid töö ja isikliku elu vahel, delegeerida ülesandeid seal, kus saate, lastes end perfektsionismist lahti ja muidugi õppida ütlema ei, kui tunnete end ülekoormatud.

Abi küsimine või tunne, nagu lasete kellegi maha, kuid kui proovite 'läbi jõuda', maksab teile heaolu, on hädavajalik enda jaoks propageerida ja olla aus, mida saate teha ja mida ei saa teha.

Stressi haldama

See võib olla ütlematagi selge, kuid kuna läbipõlemine tuleneb tavaliselt pikaajalisest stressist, ütleb Leeds, et selle haldamine taastumise ajal on hädavajalik. 'Kaasake stressi juhtimise tehnikad nagu sügav hingamine, taastav jooga, ajakirjandus või veetes aega õues, 'soovitab ta.

Siin on meie täielik juhend Kuidas looduslikult stressi vastu võidelda Lisateabe saamiseks.

Mõelge välja, mis on teie jaoks jätkusuutlik

See on seotud nii stressi juhtimisega kui ka piiride jõustamisega - mida teil on palju lihtsam teha, kui teate, milline jätkusuutlik elustiil teie jaoks tegelikult välja näeb.

Nagu LEEDS soovitab, 'mõtisklege oma prioriteetide üle ja hinnake objektiivselt, mis on teie jaoks jätkusuutlik, tehes [teie kohustuste ja kohustuste jaoks vajalike muudatuste tegemist. Ta lisab, et peab meeles pidama, et aeg ja energia on piiratud ressursid', seega on ülioluline tagada, et teie elu vastaks teie väärtustele ja jääb pikas perspektiivis. '

22. juuli märk

Uskuge kellelgi, keda usaldate

Oma tugisüsteemi kaldumine on ülioluline alati, kui olete raske aega läbi elanud, ja see hõlmab ka siis, kui teil on läbipõlemine. 'Te ei pea seda üksi läbi tegema,' ütleb Leeds, soovitab avada oma kogemusi lähedaste sõprade ja perega.

Töö professionaaliga

Lisaks sõprade ja pereliikmete usaldusele pole see ka halb mõte otsige vaimse tervise spetsialisti tuge Kes saab teiega töötada, et leida tervislikke toimetulekuoskusi ja pakkida lahti, miks tunnete end läbi põlenud. Leeds lisab, et võiksite leida isegi teie lähedal läbipõlemise tugirühma.

'Vaimse tervise spetsialist võib aidata teil oma kogemuste töötlemisel, vaidlustades ebatervislikke veendumusi või toimetulekuharjumusi, mis viisid läbipõlemiseni, ja pakkudes vastutust teie taastumisreisil,' lisab ta.

Hoolitse oma füüsilise tervise eest

Nagu eelnimetatud, on läbipõlemisest mõjutada mitmeid tervisetegureid, kuid võite mõjutada ka oma läbipõlemistaset oma tervist. Kõik alates teie uneplaanist kuni dieedi ja teie immuunsussüsteemini võib läbipõlemine mõjutada, nii et veenduge, et hoolitsete kõigi nende asjade eest.

Mõelge, et saada piisavalt liikumist, magama minekut ja ärgates samal ajal iga päev, söömine toidud, mis aitavad stressi leevendada ja töötades oma esmatasandi arstiga, et aru saada, mida saate kõige paremini teha, et oma keha eest hoolitseda.

Andke endale armu

Viimaseks, kuid mitte vähem tähtis, ärge unustage olla endaga õrn, kui liigute läbi läbipõlemise taastumise. Enese kaastunde eksperdi sõnul  Kristin Neff, Ph.D., Enese kaastunne hõlmab kaastunde võtmist teiste suhtes ja selle sissepoole pööramist.

Enese kaastunne  Võimaldab meil suhelda kõigi raskustega, millega silmitsi seisame viisil, mis ei suhkru katteid ega eita reaalsust, vaid pakub meile pigem soojustunnet ja hoolitsust  sest  See on nii keeruline, selgitab Neff. See tähendab tunnistamist, et 'jah, see teeb haiget. Ja see on keeruline. See on valus,' lisab ta.

Nii et ärge olge enda suhtes nii kõvasti - teadmata, et läbite raske aja ja kohtlege ennast nii, nagu kohtleksite sõpra sama asja läbimas.

Kui kaua võtab läbi läbipõlemisest taastumine?

Vastavalt ajalehele avaldatud uurimistöö Ameerika psühholoogiline ühing 3 , on läbipõlemisest toibumine pikk protsess, mis võib kesta ühe kuni kolme aasta jooksul. Muidugi sõltub see teie kogetud läbipõlemise tasemest, kui kaua olete end nii tundnud ja kui sujuvalt teie taastumisprotsess läheb.

Tavaliselt märgivad samad uuringud, et läbipõlemise taastamise protsess hõlmab neid kuut järjestikust etappi:

1. Probleemi tunnistamine: Te ei saa eitada, et tunnete end läbi põlenud ja midagi peab muutuma
2. Töölt distantseerumine: Hakkate stressitekitajatest lahti võtma, kas võtate töölt vaba aja, puhkusel minnes, ülesannete delegeerides või muul viisil piirama ülekoormamist
3. Tervise taastamine: Te hakkate tundma sümptomeid tervisliku eluviisi kaudu, näiteks piisavalt puhata, treenides, lähedastega aega veeta jne.
4. Küsimuste väärtused: Kui teil hakkab end paremini tundma, on teil vaimne ruum oma prioriteetide ja väärtuste uurimiseks, välja mõelda, mida soovite teha
5. Töövõimaluste uurimine: Alustate edasiliikumise protsessi, mõeldes sellele, kuidas saate praeguse töökoormuse kohandusi teha, või otsida uut tööd
6. Objektiivsete muudatuste tegemine: Läbipõlemise taastumisreisi viimane jalg, mille käigus saate rakendada muudatusi, mis on vajalikud stressi piiramiseks ja ülekoormamiseks ning rahu ja eluga rahulolu taastamiseks

KKK:

Kaasatus

Töö- ja eraelu tasakaal on keeruline joon, mida alistada-eriti tänapäeva kesköö e-kirjade ja kodus töötamise ajal-, kuid see olema võimalik. Taastumisprotsess võib olla pikk, hõlmates palju enesehooldus , puhkamine ja peegeldus, kuid teisel pool läbipõlemist on rahu ja rõõmu taastamine oma elus seda väärt.