13 toiduainet ärevuse ja stressi leevendamiseks

Ärevushäired mõjutab umbes 40 miljonit Ameerika täiskasvanut , mis on umbes 18% USA täiskasvanud elanikkonnast, koos uuringud, mis viitavad et peaaegu 30% Ameerika täiskasvanutest kvalifitseeruvad mingil eluperioodil ärevushäire diagnoosile.

Näen sageli inimesi, kes võitlevad ärevusega ja võtavad selle leevendamiseks ravimeid. Kui nad minu juurde tulevad, ei meeldi neile, kuidas nad ravimit tarbivad, või tahavad nad tegeleda selle põhjusega ja lõpuks ravimitest loobuda.

21. jaanuari Tähtkuju

Funktsionaalne meditsiin tunnistab, et keha on omavahel seotud ja me peame tegelema põhihäiretega, mis põhjustavad selliseid seisundeid nagu ärevus. Tasakaalustatud toitumine, mis on täis toitainerikkaid ja biosaadavaid toite, võib aidata teil toime tulla nende düsfunktsioonidega ja leevendada ärevust.

Siin on nimekiri 13 toidust, mida kasutatakse tavaliste põhihäiretega tegelemiseks stressile kaasa aidata ja ärevushäired:

Austrid

Uuringud on korrelatsioonis tsingi ja vase tasakaalustamatus koos ärevusega. See mikroelementide suhe vastutab neurotransmitterite õige funktsiooni ja stressiga kohanemise eest. Suurenenud vasesisaldus ja vähenenud tsingisisaldus võivad põhjustada ärevuse sümptomeid.

Ma juhin oma patsientidele mineraalainete laboratooriumi, et näha, kas see on nende juhtumi puhul tegur. Kui on, on austrid tsinki täis! See mere supertoit on suurepärane viis tasakaalustada õiget mineraalide vahekorda ja oma stressitaset. Samuti on oluline märkida, et sellised toidud nagu teraviljad ja kaunviljad sisaldavad fütiinhape 1 , antitoitaine, mis võib seostuda tsingiga ja blokeerida selle imendumist.

Boonus: austrid on ka a hea rauaallikas 2 . Madalat rauasisaldust on seostatud ärevus ja depressioon 3 isegi ilma kliinilise aneemiata.

Kummeli tee

Nautige seda looduslikku ärevusevastast ravimit looduslik rahustav toime . Kummeli tee rahustav toime on tuntud juba sajandeid ja kaasaegne teadus toetab nüüd seda seost. Ühes uuringus on näidati mahedat teed et ärevussümptomeid oluliselt vähendada vaid mõne nädalaga!

Rooibose tee

Rooibos ehk Aafrika punase põõsa tee on maitsev viis oma päeva rahu tuua. See loomulikult magus, kofeiinivaba tee on täis antioksüdante . Lisaks teadlased usuvad sellel võib olla tasakaalustav mõju kortisool , keha peamine stressihormoon.

Täisrasvane keefir

Funktsionaalses meditsiinis peetakse soolestikku ' teine ​​aju ' sest see on koduks 95% teie 'hea enesetunde' hormoonist, serotoniin . Rohkem kui 100 miljoni neuroniga on teie soolestiku tervis on üldise tervise jaoks hädavajalik .

Bakterite tasakaaluhäired soolestikus võib ajukeemiat muuta, põhjustades ärevust. Kuid kääritatud toidust või toidulisanditest pärit probiootikumid võivad aidata asustage oma soolestikku uuesti sõbralike bakteritega.* Ja keefir , iidne kääritatud piimajook, võib olla kõige võimsam probiootikum üldse!

Keefiris on ka rasvlahustuvaid vitamiine A, D ja K2, mis kõik on aju tervise jaoks olulised.

Türgi

Teate seda väsinud tunnet, mida inimesed tunnevad pärast tänupüha õhtusööki? See on tegelikult pärit trüptofaan Türgis. Trüptofaan on eelkäija neurotransmitter serotoniin , mis aitab teil end rahulikuna tunda.

Madal trüptofaani tase toidus 4 loomkatsetes on seostatud meeleolumuutuste, ärevuse ja depressiooniga. Dieedi tarbimine kõrge trüptofaani sisaldusega 5 , eriti lihast, on näidatud, et see vähendab ärevushäired.

Kurkum

kurkuminoidid, kurkumis sisalduvad antioksüdandid , on neuroprotektiivne 6 omadusi ja võib aidata parandada teie meeleolu.*

Organiliha

Kui sööte liha, on elundiliha ühed parimad tsingi ja D-vitamiini allikad, mis on ärevuse vastu võitlemiseks vajalikud toitained. Maksas on ka ohtralt B-vitamiine, mis on vajalikud metüülimine , ainevahetusprotsess organismis, mis vastutab neurotransmitterite õige süntees mis reguleerivad meeleolu.

Homotsüsteiini tase ja MTHFR-i mutatsioonid on kaks testi, mida teen, et tagada neurotransmitterite optimaalne metabolism ja metüülimine.

Avokaadod

See supervili on suurepärane aju tervisele ja ärevus. Need sisaldavad kaaliumi, mis aitab loomulikult alandada vererõhku 7 . Avokaadod sisaldavad ka kasulikke B-vitamiine ja monoküllastumata rasvu, mis on vajalikud neurotransmitterite ja aju tervise jaoks.

5. juuli horoskoop

Tume šokolaad

Teadus on šokolaadisõpru kõikjal õigustanud. juhuslikult valitud, platseebokontrollitud uuring avaldatud aastal Psühhofarmakoloogia ajakiri näitas, et inimesed, kes jõid tumeda šokolaadi jooki, mis võrdub umbes 1,5 untsi tumeda šokolaadiga päevas, tundsid end rahulikumalt kui need, kes seda ei joonud.

Tumeda šokolaadi stressi leevendav toime võib olla tingitud nendest kõrge flavonoidide sisaldus 8 . Need antioksüdandid stimuleerivad aju verevoolu, mis võib parandada tunnetust ja meeleolu.

Spargel

See väävlirikas köögivili sisaldab eriti kasulikku B-vitamiini folaati. Madal folaadi sisaldus on seotud neurotransmitterite kahjustusele, mis võib põhjustada ärevust.

Ühe tassi portsjon annab peaaegu 20%. foolhappe soovitatav päevane annus . See sisaldab ka mõõdukas koguses kaaliumi, mis võib alandada vererõhku.

Adaptogeensed maitsetaimed

Üks levinumaid stressisüüdlasi, mida ma oma patsientidel leian, on hormoonide signaaliülekanderada, mida nimetatakse aju-neerupealiste teljeks, düsfunktsioon. Neerupealised vastutavad paljude hormonaalsete tööde reguleerimise eest kehas, sealhulgas stressihormooni kortisooli sekretsiooni eest.

Krooniline stress võib neerupealisi üle stimuleerida, põhjustades neerupealiste väsimust, mis võib põhjustada väsimust, ärrituvust ja aju udusust. Lisaks võivad stressihormoonid, nagu kortisool, põhjustada serotoniini retseptorite tundlikkuse vähenemist aktiveerimisele.

Adaptogeenid on klass iidseid tervendavaid ürte, mis toetavad normaalne kortisooli tase 9 ja suurendab keha võimet stressi maandada .* Proovi Ashwagandha , rodiola või püha basiilik, mis aitavad toetada aju-neerupealiste funktsiooni ja rahustada teie stressireaktsiooni.*

Leherohelised

Kui võitlete stressi ja ärevusega, minge rohelisse! Taimsed toidud nagu Šveitsi mangold ja spinat on magneesiumirikas , loomulik 'külmapille'. Magneesium on oluline GABA retseptorite nõuetekohaseks toimimiseks ajus. GABA, lühend sõnadest gamma-aminovõihape, on teie keha rahunemise signaal, mis soodustab lõõgastumist ja stressiga toimetulekut.* Magneesium aitab ka reguleerida aju-neerupealisi 10 telg täiendava stressi toetamiseks.*

Rasvane liha

Aju tervise ja ärevuse puhul on põletik veel üks oluline tegur. Ja Üks viis selle vastu võitlemiseks on tervislikud rasvad . Omega-3 rasvad ehk 'tervislikud rasvad' on hädavajalik tervete hormoonide, ajufunktsiooni ja põletiku hoidmiseks. Mitte ainult seda, vaid ka oomega-3 rasvu on näidatud stressi vähendamiseks.

Oomega-rikkad toidud, nagu Alaska lõhe ja rohuga toidetud veiseliha, võivad aidata vähendada põletikku ning hoida kortisooli ja adrenaliini tõusu eest.