Kuidas maksimeerida oma kreatiinivaekuid, et saada rohkem energiat ja jõudu*

Kreatiin on aine, mis toimib meie rakkude kiire energiaallikana. Ümber 95% kreatiinist hoitakse lihaskoes, mis on see, kuidas (ja miks) on see kõige tuntud oma rolli poolest, et aidata inimestel treeningute kaudu jõudu, lihaseid üles ehitada ja tunnetust toetada.* 

Uuringud näitavad, et kui teie keha kreatiinipoed on täis (aka küllastunud), aitab see teil seda eesmärki saavutada. Mis on parim viis oma tervise parandamiseks vajaliku kreatiini saamiseks? Uurimistöö näitab üsna lõplikku vastust. 

Kutseliini allikad

Keha saab kreatiini kolm peamist viisi. 

• Toit: Kiheraliin on ühend kõik Loomadel on ja ladustavad lihaskoes. Nii et mis tahes loomsete valkude söömine annab kreatiini (kuigi tase varieerub).
• Endogeenne tootmine: Keha suudab kolme aminohappe: arginiini, glütsiini ja metioniini abil omaette kreatiini valmistada. Saate need aminohapped valkude seedimise tagajärjel ning nii taime- kui ka loomavalgud on nende aminohapete allikad. 
• Toidulisandid: Kutseliini toidulisandid on olnud paljude aastakümneid (eriti sportlaste ja spordihuviliste jaoks). Need pakuvad kreatiini kontsentreeritud allikat - sageli kreatiinmonohüdraadina.

Söög ja kreatiini endogeenne tootmine langevad lühikeseks

Asi on selles, et isegi inimestel, kes hõlmavad oma dieedis liha ja mereande (ja kellel on optimaalne endogeenne tootmine) on ainult umbes 60–80% nende kreatiinipoodidest on täidetud 1 antud ajal. Selle taseme säilitamine nõuab, et keegi saaks hakkama 2 grammi kreatiini päevas 2 (Tavaliselt tuleb dieedist 1 grammi ja sisetootmisest pärinevad 1 grammi). 

Võrdluseks, isegi kreatiinirikkad toidud Ära anna et palju kreatiini. 

• Üks 3–4-untsi heeringa serveerimine annab umbes 1 grammi 
• 3-untsi sealiha või veiseliha portsjon annab 0,5-1 grammi 
• 3–4-untsine lõhe pakub umbes 0,5 grammi 

Kui sina Järgige taimetoitu , teie kreatiini tarbimine on palju madalam ja vegan dieet ei anna absoluutselt kreatiini. Ja kui teie üldine valgu tarbimine on madal, langeb teie keha tõenäoliselt ka ühendi sisemiselt. 

6. juuni horoskoop

Ja uuringud näitavad, et kaldumine a igapäevane kreatiinilisand on parim viis kõigile (nii taimetoitlastele kui ka kõikjatele) oma kreatiinipoodide täielikuks maksimeerimiseks. 

Kutseliini toidulisandite taga teadus

Kuigi mõned toidulisandite uuringud on parimal juhul hõre, on kreatiini andmed vastupidavad. Tegelikult on see Enim uuritud toidulisand seal. Tulemused näitavad järjekindlalt seda võtmist 3 kuni 5 grammi päevas (isegi 10 grammi ülespoole) on ohutu ja tõhus. 

Teie kreatiinipoed peaksid nelja nädala jooksul pärast igapäevast täiendamist olema täielikult küllastunud. Selle annuse järjepidev täiendamine on see, mis uuringud näitavad :*

• Täiustama tugevus  
• Ehitage kõhn lihas
• Võitlus lihaste valulikkus
• Tarnige lihasele energiat
• Toetab tunnetust ja mälu (Jah, kreatiin aitab ka teie aju)

Kuigi kreatiin on sportlaste ja spordisaalihuvilistele õigustatult hea valik, on neile kasu kõigile. Lihaste tervise ja keha koostise eeliste saamiseks on abiks kreatiini lisamine jõutreeninguprogrammile - kas olete algaja või ekspert või 20ndates või 70 -ndates eluaastates).* 

Seotud lugemine: 7 naist jagavad, kuidas kreatiin aitas neil lõpuks oma lihaseid toonida  

Mida toidulisandist otsida

Kreatiini toidulisandid on kõikjal, kuhu vaatate, nii et võib olla raske dešifreerida seda, mis on tegelikult tõhus ja mis on jama. 

27. juuli sodiaak

Valige alati pulber kummist ( Siin on põhjus ), otsige kreatiinmonohüdraati ja vali üks, mis annab 3–5 grammi portsjoni kohta. 

Meie parim valik on see, mis pakub aminohapete tauriini, et toetada veelgi lihaste tervist, taastumist ja üldist pikaealisust.* Või ühendab see, mis sobib suurepäraselt nii igapäevaseks hüdreerimiseks kui ka treeningujärgseks.* 

Seotud lugemine: 5 parimat kreatiinilisandit naistele

Kaasatus 

Ehkki dieedist saate mõnda kreatiini, on kõige tõhusam viis kreatiinivarude küllastamiseks ja ühendi täieliku eeliste saamiseks.*