Kuidas kreatiin võib aidata parandada luutihedust (koos treeninguga)

Luutihedust on raskem mõõta kui teisi tervisenäitajaid: te ei pruugi teada, et teie luud on nõrgad või rabedad, kuni need purunevad. See muudab luu tervisele ennetava lähenemise ülioluliseks. Mida rohkem saame teha oma luude tugevdamiseks – eriti elutähtsatel aegadel, nagu menopaus –, seda väiksem on meie potentsiaalselt kurnavate luumurdude oht.

Piisava kaltsiumi ja D-vitamiini saamine, vastupidavustreening ning tubaka ja alkoholi piiramine on kõik viisid, kuidas oma luid igapäevaselt hooldada. Uuringud näitavad ka, et kreatiini lisamine võib olla kasulik kogu teie luu- ja lihaskonna süsteemile, kaitstes luid kahjustuste ja lagunemise eest – eriti postmenopausis naistel.

Kreatiini ja luu tervise uurimine

Kreatiin on looduslikult esinev ühend, mis aitab kaasa energia tootmisele. Seda võib leida nii teatud toitudest (peamiselt loomsetest saadustest nagu heeringas, sealiha, veiseliha ja lõhe) toidulisandid .

Ajalooliselt on enamik kreatiini uuringuid uurinud selle mõju lihaste tervisele ja sportlikule jõudlusele. Kuid 2015. aastal avaldasid Kanada teadlased esimese pikaajalise uuringu, milles uuriti, kuidas kreatiini lisamine mõjutas menopausijärgses eas naiste luude tervist.

Sest topeltpimedas randomiseeritud uuringus , 47 postmenopausis naist osales 12-kuulises vastupanuvõimetreeningu programmis. Programmi ajal võttis pool rühmast igapäevast kreatiinilisandit (0,1 g/kg/päevane annus), teine ​​pool aga platseebot. Naiste luutihedust mõõdeti uuringu alguses ja lõpus kahe energiaga röntgenikiirguse absorptiomeetria (DXA) skaneerimisega.

Kui 12 kuud möödus, koges kreatiinirühmas vähem luude lagunemist reieluukaela (puusa) piirkonnas, mis on eriti vastuvõtlik luumurdude tekkeks. Kreatiini rühmas vähenes reieluukaela BMD 1,2%, platseeborühmas aga 3,9%. 'See erinevus läheneb kliinilisele tähtsusele, kuna 5% BMD vähenemine on seotud 25% suurema luumurdude riskiga,' seisab uuringus.

Kreatiini lisamine võib olla eriti kasulik postmenopausis naised 1 kuna menopausi hormonaalsed muutused võivad kaasa aidata lihaste ja luude hõrenemisele. See paneb naised a suurem risk haigestuda osteoporoosi 2 . Siiski eraldi uuringud on leidnud, et täiendav kreatiin (koos vastupidavustreeninguga) võib vähendada luude hõrenemist ka vanematel meestel.

Tundub, et see suurendab osteoblastide (luude moodustumisel osalevad rakud) aktiivsust ja kuna kreatiin võib samuti aidata suurendada lihasmassi 3 , võib see jõutreeningu ajal põhjustada luu 'suuremat lihastõmmet', parandades kaudselt luutihedust.

Mida see teie jaoks tähendab

Oluline on märkida, et nendes uuringutes oli vastupidavustreeningu komponent. Igapäevane kreatiinilisandi võtmine ei mõjuta oluliselt luude tervist, kui te ei ühenda seda treeninguga – nagu näitavad teised uuringud 4 .

Sellegipoolest on põhjust arvata, et kreatiinilisandi võtmine koos vastupidavustreeninguga võib avaldada positiivset mõju teie luudele (rääkimata teie jõudu, jõudu ja üldist sportlikku jõudlust ).

Võtmine 5 grammi Igapäevasest toidulisandist (toiduga või ilma) piisab enamikule inimestele, kuigi luu tervisele kasulikuks suuremad annused (8–10 grammi päevas) on tõenäoliselt vaja.

Treeningu komponendi osas võime otsida ideid uurimistööst: 2015. aasta uuringus osalenud naised läbisid nädalas kolm kogu keha vastupidavustreeningu seanssi. Igal seansil tegid nad kolm 10 kordusega kaalutud liigutuste seeriat (mõelge kükkidele, reiekõverdustele, lamades surumisele), lisades edenedes rohkem raskust. Kui olete tõstmises uus, on see alustuseks kindel protokoll, kuid leidke rutiin, mis teile kõige paremini sobib. See juhend aitab teil alustada .

Takeaway

Mõned uuringud näitavad, et kreatiinilisandid võivad toetada luude tervist ja parandada luu mineraalset tihedust, kui neid kombineerida vastupidavustreeninguga. Lisateavet kreatiini eelised (eriti naistele). ja vaadake rohkem näpunäiteid selle kohta, kuidas seda teha hoidke oma luud tugevana, kui vananete siin .