Kui te ei söö rohkem kiudaineid, võib teie regulaarsus segada

Paljud inimesed (kaasa arvatud mina) suurendavad oma valgumängu, et saada igal toidukorral 30, 40 või isegi 50 grammi. Ja need on ausalt öeldes numbrid, mida on vaja a järgimiseks kõrge valgusisaldusega dieet - tavaliselt peetakse umbes 1 grammi valku ühe kilogrammi kehakaalu kohta.

Kuigi sellel söömisharjumusel on palju eeliseid (st täiskõhutunne, lihasvalkude sünteesi toetamine ja metaboolne tervis ), võib asjade liiga kiirel kiirendamisel olla soovimatu tagajärg: probleeme kakamisega.

Võimalik, et eelistate valku kiudainetele

Nüüd näitavad mõned uuringud, et seda tüüpi kõrge valgusisaldusega dieedi pikaajaline söömine võib põhjustada seedimisega seotud mured nagu ebamugavustunne kõhus, iiveldus ja regulaarsuse muutused. Tõenäoliselt on kõige pakilisem kiudainete tarbimise muutmine.

Kuna valk on nii toitev, võite söögiisu tasakaalustamiseks kogemata (või tahtlikult) hakata sööma vähem süsivesikuid. (See oli midagi, mida ma märkasin kui suurendasin valgu tarbimist 100 grammi päev.)

Kuigi see ei pruugi olla halb – eriti kui need süsivesikud on rafineeritud või suhkruga täidetud teraviljad –, vähendades nende tarbimist. kiudainerikkad toidud nagu puuviljad, köögiviljad ja täisteratooted ei ole kindlasti teie soolte jaoks ideaalne.

Kiudained on tervisliku kaka jaoks hädavajalikud lisades väljaheitele mahu, reguleerides soolestiku läbimise aega ja aidates luua kergesti läbitava konsistentsi. Seega tähendab kiudainete puudumine seda, et seeditud toit jääb soolestikus kõvaks muutuma – seda on raskem läbida –, kuna miski ei aita seda kaasa tuua.

See on ka väga täidab ja aitab tasakaalustada veresuhkrut — nii et kiudainetega ei taha kokku hoida.

Kui palju kiudaineid sa päevas vajad?

Riiklikud akadeemiad soovitavad naistel ja meestel saada vähemalt 21-28 grammi 1 ja vastavalt 30-38 grammi päevas kiudaineid. Ja see nõuab korraliku koguse söömist kiudainerikkad taimsed toidud päev. Näiteks:

26. sept märk

• 1 avokaado: 13,5 grammi
• 1 keskmine õun: 4,4 grammi
• 1 tass marju: 4-8 grammi
• 1 tass brokkoli: 5 grammi
• Bataat: 6 grammi
• 2 spl chia seemneid: 9 grammi

Sellegipoolest on see vaid hinnang ja kõik on erinevad; mõned seedetraktid vajavad rohkem kiudaineid kui teised. Enamus inimesi ( 95% 2 ameeriklastest tegelikult) jäävad kiudainete tarbimise osas algusest peale üsna napiks – seega tasub seda eriti tähele panna, kui hakkate oma valgutarbimist suurendama.

Kuidas süüa rohkem valku ja aidata kaasa kõhuõõnele

Igapäevaselt on täiesti võimalik saavutada nii oma valgu- kui ka kiudaineeesmärgid, et asjad liikuksid (ning täiskõhutunde ja veresuhkru tasakaalus hoidmiseks). Siin on mõned näpunäited selle tegemiseks:

1. Täitke oma valgukesksed toidud köögiviljade ja täisteratoodetega: Sinu kõrge valgusisaldusega jahu ei pea koosnema ainult veisehakklihast või kana rinnast. Planeerige, milline saab olema teie peamine valguallikas ja seejärel hoidke erinevaid köögivilju ja täistera (nagu riis, kinoa või oder), et muuta oma taldrik täisväärtuslikuks eineks.
2. Söö kõigepealt köögivilju: Kui saad kohe täis valgurikka toidu söömine – kuni punktini, kus ülejäänud taldrik tundub ebameeldiv – kaaluge oma eine alustamist kõigepealt köögiviljadega. Köögiviljad üksinda ei ole liiga toitvad, nii et nende esmane söömine ei mõjuta tõenäoliselt teie isu valgu järele, mis tuleb hiljem.
3. Lisage kiudaineid: Sihtotstarbelise kiudainelisandi, nagu mindbodygreen's, lisamine on mugav viis rohkem kiudaineid hankida. sisaldab 6 grammi kiudaineid orgaanilistest guari ubadest, orgaanilistest rohelistest kiividest ja orgaanilisest seenetriost. Kliiniliselt on näidatud, et guaroa kiud parandada regulaarsust 3 , väljaheite konsistents ja soolestiku läbimise aeg.* Oh, ja sellel on prebiootilised omadused, see tähendab toidab häid baktereid 4 elab soolestiku mikrobioomis.*
4. Joo palju vett: Kui suurendate kiudainete tarbimist, soovite suurendada ka veetarbimist. Kiud tõmbab teie väljaheitesse rohkem vett 5 (see on üks põhjus, miks see aitab väljaheite järjepidevust parandada). Kui te ei ole hüdreeritud, võib väljaheide olla omakorda mahukas, kuid siiski raskesti läbitav.
5. Mine pärast sööki jalutama: Kui teie keha kohaneb selle uue söömisharjumusega, võite tunda end pisut kohmakana ja ülespuhutuna. See peaks aja jooksul lahenema, kui teie keha kohaneb, kuid pärast sööki jalutama 6 võib aidata seedimist ja isegi aidata leevendada survet, mida tunnete kõhus.

Takeaway

Söömine piisavalt valku, et areneda (mitte lihtsalt ellu jääda) on siin, et jääda. See pole lihtsalt moeröögatus. Seega, kui hakkate igal toidukorral söödava valgu kogust suurendama, ärge laske sellel kasulikke kiudaineid sisaldavaid toite (nt köögivilju) taldrikult välja tõrjuda ja kaaluge toe lisamist. Vastasel juhul võivad teie sooled protestiks seiskuda.