Kreatiinmonohüdraadi vs kreatiinvesinikkloriid: kumb on tõhusam?

Kreatiini toidulisandid olid varem midagi eliitsportlaste või mahukaid spordisaali Bros, keda arutas korduste vahel. Ehkki see ikkagi juhtub, on vestlus nüüd suurema publikuni. 

Kreatiin on oma naiste huvi kes on rohkem keskendunud lahja massi ehitamisele kui kunagi varem ja kõik investeerisid tervislikku vananemisse, et püüda lihaseid üles ehitada või oma tunnetust toetada (jah, see toetab ka aju tervist).* Ja uuringud näitavad, et toidulisand on efektiivne inimestele igas vanuses ja sobivuse tase .*

Mis võib segadusse ajada, on teie jaoks õige kreatiinilisandi valimine. Kaks levinumat kreatiini tüüpi on kreatiinmonohüdraadi ja kreatiinvesinikkloriid (HCL). Niisiis, mis vahe on? Kas üks on parem kui teine? (Vihje: on olemas selge võitja.) 

Jagame selle maha. 

Mis on kreatiin? 

Kreatiin on ühend, mis toimib meie rakkude kiire energiaallikana. 

Ümber 95% keha kreatiinist Kauplused asuvad lihaskoes. Kui on piisavalt kreatiini, kasutavad lihased seda energiat treeningute kaudu, lihaste loomiseks ja tunnetuse toetamiseks.* 

Koolasest kõige rohkem eeliste saamiseks soovite, et teie kreatiinipoed küllastuksid. 

Nende kreatiinipoodide ehitamiseks on mitu võimalust. Loomsed valgud, nagu linnuliha, liha ja kalad, on ühendi looduslikud allikad ning keha suudab kolme aminohappe: arginiini, glütsiini ja metioniini abil omaette kreatiini valmistada.

Isegi kui sööte liha, täidavad need kaks muutujat ainult teie kreatiinipoed umbes 60–80% -ni mahutavusest. 

Kreatiini toidulisandid on loodud selle lünga täitmiseks. Seal on erinevat tüüpi kreatiinlisandeid, mis on mõeldud ühendi hõlpsaks hoidmiseks, segamiseks ja tõhusaks allaneelamiseks. 

oinas isased kalad emane

Seotud lugemine: 4 märke, mis oleks kreatiin kasuks, kui olete 40+

Kreatiinmonohüdraadi

Kreatiinmonohüdraat on kõige sagedamini kasutatav kreatiini tüüp ja seda peetakse kuldstandard . 

Selle Valdav enamus kreatiiniuuringuid on sekkumisena kasutanud kreatiinmonohüdraati või hinnanud selle mõju. Seetõttu põhinevad suurem osa uuritavast soodustusest ja kreatiini annuse juhistest konkreetselt kreatiinmonohüdraadil.

Sisse kreatiinmonohüdraadi toidulisandid , kreatiinimolekul on lihtsalt koos ühe veemolekuliga . See pole keemiliselt muudetud. See vorm on väga stabiilne ja 100% sellest kasutatakse ja imendub 1 keha poolt (aka 100% biosaadavus). 

Teaduslik konsensus

Kreatiinvesinikkloriid 

Kreatiinis HCl toidulisandid , kreatiinimolekul on seotud vesinikkloriidi rühmaga. See täiendus muudab ühendi vees vees rohkem kui kreatiinmonohüdraadi. 

Kreatiini HCl tooted on sageli turustatud kui edasijõudnud või 'parem' Kretiini versioone koos väidetega, et need lahustuvad kiiremini, on lihtsam seedida ja võib vajada väiksemaid annuseid tõhusaks. Teoreetiliselt tähendab see CR-HCl väiksemat serveerimist sarnaseid tulemusi kreatiinmonohüdraadi suurema annusega.

Need väited põhinevad aga labori simulatsioonide või loommudelite teooriatel, mitte inimkatsetel. Samuti pole piisavalt kvaliteetseid inimmoodustusi, et kindlalt öelda, et see on 100% biosaadav nagu kreatiinmonohüdraat. 

Lisaks on kreatiini HCL -i toidulisanditel sageli kõrgem hinnasilt. 

Milline on parem: kreatiinmonohüdraadi või kreatiinvesinikkloriid? 

Ehkki kreatiinvesinikkloriidi turustatakse sageli parematena, pole selle toetamiseks mingeid tõendeid. 

Ainult vähesed uuringud on kliinilistes uuringutes need kaks toidulisandit üksteise vastu. A väike 2024 uuring 40 noorest täiskasvanust (vanuses 18–25) leidsid, et mõlemad kreatiini vormid parandasid lihasjõudu, keha koostist ja hormonaalseid markereid võrreldes platseeboga*. Kretiin HCL ei edestanud kreatiinmonohüdraati.  

Arvestades, et kreatiinmonohüdraadi toidulisandeid on aastakümneid rangelt uuritud, sportige täheohutuse profiili ja on kinnitanud 100% biosaadavust, on need kreatiinlisandite osas endiselt kuldstandard.* 

Kohtuotsus

Kuidas kreatiiniga täiendada

Koosese pikka eeliste nimekirja saamiseks on kõige parem täiendada 3–5 grammi kreatiinmonohüdraati iga päev . 

Võite hakata märkama Treeningu jõudluse paranemine esimese kahe nädala jooksul, suurendas kognitiivset tuge 6 pärast ja suurendas lihaseid pärast 12.*†

Peaksite alati otsima kreatiinipulbrit ( Siin on põhjus ). Isegi kreatiinmonohüdraadilisandite hulgas on valida tuhandeid võimalusi. MindBodyGreeni on hea koht alustamiseks. 

Iga portsjon pakub 5 grammi kreatiinmonohüdraati ja 2 grammi aminohapete tauriini, et toetada energiat, kõhnat massi ja südame tervis . 

Teine võimalus on see, mis pakub ka 3 grammi kreati ja siin on meie Parimate kreatiinmonohüdraatide toidulisandite täielik loetelu . 

Kaasatus

on originaal ja endiselt parim vorm, mida saate võtta. Muul tüüpi kreatiinidel on nende taga palju vähem uuringuid.