Kas soovite lihaseid selga panna? 3 põhjust oma taimevalgu uuesti läbi vaadata

Elame peamisel ajal valgupulbrite jaoks, kusjuures vadak, kanep, sojaoa ja hernevalk on kõik teie lonksutamise naudingu jaoks hõlpsasti kättesaadavad.

Kõik valgupulbrid näevad välja sarnased ja maitsevad vähemalt ebamääraselt sarnased, nii et võib olla lihtne arvata, et ka nende eelised on võrreldavad. Kuid ärge laske end petta: loomade valgupulbrid (nagu vadak) ja taimsed pulbrid (nagu soja ja hernes) ei avalda alati sama mõju lahja lihasmassile.

Üldiselt on taimevalgud madalamad aminohapete ehitusplokkides, mis on vajalikud lihaste kasvu suurendamiseks. Pakkime selle lahti: siin on mõned põhjused, miks te ei pruugi saada soovitud tulemusi taimevalgu abil.

Taimsed valgud on madalamad leutsiinis

Suurim erinevus taime- ja loomsete valkude vahel langeb nende leutsiinisisalduseni. Leutsiin on aminohape valgus, mis on kõige otsesemalt seotud lihaste kasvuga.

Hargnenud ahelaga aminohape aktiveerib keha  mtor rada 1 , mis kontrollib skeletilihaste anaboolset (kasvu) ja kataboolset (jaotust) signaali. 'Võite mõelda BCAA leutsiinist kui päästikule või selle nupule Lihasvalkude sünteesi jaoks (st lihaste ehitamise kriitilise rakuprotsess),' selgitab MindBodyGreeni endine teadusasjade asepresident,  Ashley Jordan Hurt, Ph.D., RDN .

Selle lihaste kasvu käivitamiseks peate tarbima korraga umbes 2,5–3 grammi leutsiini, Ph.D. Don Layman, juhtiv aminohapete uurija, varem selgitatud Mindbodygreen Podcastis.

Loomsed valgud on looduslikult kõrgemad leutsiinis, seega on mõistlik saavutada see 2,5-grammise läve vaid ühe portsjoniga. Taimsete valkude puhul pole see nii. Samas kui vadakuvalgupulbril on tavaliselt umbes 8–10% leutsiinisisaldus, soja on 7,8%, samas kui kanep on 5,1% 2 . See tähendab, et lihaste kasvu käivitamiseks kuluks 25 grammi vadakuvalku (tavaline ühe- kuni kahe jahise portsjoni suurus), kuid kuni 50 grammi kanepi (mis võib võtta kuni neli kühvlit või rohkem).

Kuigi mõned veganpulbrid ühendavad erinevat tüüpi taimevalke, et sellele lähemale jõuda leutsiini lävi , isegi kõige rohkem neist läbimõeldult sõnastatud Sageli jääb puudu.

Lisaks leutsiinile sisaldavad loomsed valgud ka kõiki teisi olulised aminohapped Kogustes vajame lihaste kasvu, hooldust ja remonti. Taimseid valke (välja arvatud soja) peetakse mittetäielikeks valkudeks; Need ei sisalda piisavas koguses kõiki olulisi aminohappeid, et vastata minimaalsetele inimnõuetele.

Nende erinevuste tõttu on vadakuvalk osutunud paljudes kliinilistes uuringutes lihaste kasvu efektiivsemaks kui taimevalgud. Ühes teadusliku kirjanduse ülevaates leiti vadakuvalk parem lahja kehamassi suurendamisel 3 kui sojavalk. Kui kontrollitud uuringus pannakse hernevalgu vastu pähe, oli ka vadak parem lihaste valulikkuse vähendamisel 4 Pärast pikaajalist treeningut.

See ei tähenda, et taimevalgu võtmine ei toeta teie lihaste tervist üldse. See lihtsalt saab olema vähem efektiivne kui vadak ja peate võib -olla tarbima a palju suurem serveerimine 5 näha samu eeliseid.

Taimseid valke ei seedi nii tõhusalt

Valgu seedumist mõõdetakse a PDCAA-d või valkude seeditavusega korrigeeritud aminohapete skoor 6 . See tulemus mõõdab, kui palju valgu aminohappeid meie keha absorbleb, võimalikult kõrge tulemus on 1,0 (100%).

Sojavalgu isolaat on ainus taimevalk, mille PDCAA -sid on 1,0 - sellised isikud, nagu hernes, langeb vahemikus 0,78 kuni 0,91. Niisiis, peate võib -olla tarbima neist veelgi suuremaid osi, et veenduda, et saate aminohappeid, mida teie keha vajab, ja saab kasutada lihaste kasvu jaoks.

Taimsed valgud sisaldavad tõenäolisemalt raskemetalle

Lõpuks sisaldavad taimevalgud tõenäolisemalt raskemetalle nagu plii kui loomsed valgud - mis muudab nende söömise suurtes kogustes vähem ahvatlevaks.

A kõrgelt viidatud aruanne Valvekoera rühma Clean Label projektist testis 53 valgupulbrit ja leidis, et keskmiselt sisaldasid taimevalgud kaks korda suurem kui plii koguse kohta, mis teenib loomade valkudena.

Nad leidsid plii mõõdetavat taset 75% -l testitud taimevalkude pulbritest (sealhulgas orgaanilised sordid).

Uuringud näitavad, et loomsed valgud, mis on läbinud täiendava filtreerimise, nagu näiteks vadakuvalk isolaat , kipuvad olema kõige vähem raskemetalli saastumist 7 Kuna taime koostisosad puuduvad.

märtsil 1. märk

Kaasatus

Taimevalgu pulbrid võivad olla mugav vahend teieni jõudmiseks igapäevane valgukvoot Saades tee ääres kiudaineid, tervislikke rasvu ja fütotoitaineid. Sellegipoolest ei ole nad tugevuse eesmärkide jaoks nii abiks kui loomavalgud, mis on kõrgemad olulistes aminohapetes nagu leutsiin ja tõhusamalt seeditud.

Päeva lõpus on parim valgupulber see, mis sobib teie jaoks - taime või loom. Kuid kui soovite valida ühe parema lihaste tervise jaoks teise, minge loomade valguga nagu vadak. Lihtsalt otsige kindlasti seda, mis madala suhkruga ja muud funky lisandid.