8 tervislikumat kääritatud toitu põletiku vähendamiseks ja meeleolu tõstmiseks

See pole teile ilmselt uudis, et heade bakterite tarbimine - ehk ka probiootikumid - saab parandada hea tervis . Kuid neid kasulikke vigu on seostatud palju enama kui lihtsalt parema seedimisega.

'Soolestiku optimeerimine probiootikumidega võib ... aidata ka teie meeleolu ja energiatase , vähendada põletik ja toetada tervislikke inimesi immuunsussüsteem , 'ütleb Ali Miller, R. D., L. D., CDE , autor Ärevusevastane dieet . Tegelikult asub suur osa (umbes 80 protsenti) teie keha immuunkoest seedetraktis, seega mõjutavad seda tugevalt seal elavad bakterid.



Kuid mis on parim viis probiootikumide tarbimiseks? Kuigi toidulisandid on kergesti kättesaadavad, paljud kääritatud toidud on tugevad looduslikud probiootikumide allikad. Ja kui te sööte neid kääritatud toite, siis sobivad nendega sageli mitmesugused muud kasulikud toitained. Tegelikult, nagu probiootikumid, kääritamise happelised kõrvalproduktid ka abistama seedimisel, kuid teistmoodi - soodustades meie toitumises sisalduvate mikroelementide ja makrotoitainete (sh laktoosi) lagunemist, mis võib aidata vähendada puhitus ja krambid .

peopesa armuliini lugemine

Siit saate teada, miks kääritatud toidud on nii kasulikud ja mis pakuvad suurimat probiootilist punchi.

Mis on kääritatud toidud?

Kääritatud toidud on loodud käärimine —Protsess, mille käigus toidu koostisosad, nagu looduslikud suhkrud, jaotatakse pärmi ja bakterite poolt muudeks kasulikeks aineteks. Lõpptulemus on toit, mis on täis probiootikume (neid häid baktereid, millest me rääkisime) ja mitmesuguseid muid toitaineid.



Lähtestage oma soolestik

Registreeruge meie TASUTA soolestiku tervisejuhendi juurde, mis sisaldab tervendavaid retsepte ja näpunäiteid.

SAADA JUURDEPÄÄS KOHE

Kõrvalmärkus: kääritamist on erinevaid, sealhulgas metsik fermentatsioon, lakto-fermentatsioon ja kultiveerimine. Metsik kääritamine toimub siis, kui toidus looduslikult leiduvad mikroobid või protsess käivitavad õhu, lakto-fermentatsioon on loodusliku kääritamise variant, mida iseloomustab Lactobacillus bakterid (mida leidub enamikus toodetes, sealhulgas hapukapsa valmistamiseks kasutatud kapsas), ja kultiveerimine tähendab üldiselt, et fermentatsiooniprotsessi algatamiseks lisati mikroobne starter.

Kuid enne, kui loete meie lemmikkääritatud toitudest, on oluline mõista, et kui te pole neid juba söönud, peate neid aeglaselt tutvustama, ütleb Miller. Probiootilised toidud on võimsad ja võivad mõnda põhjustada GI distress kui minna nullist 60-ni liiga kiiresti.



Reklaam

Kõige tervislikum kääritatud toit.

1.Kombucha

Kombucha , mis on valmistatud magustatud musta või rohelise teega segatud SCOBY-st (bakterite ja pärmi sümbiootiline koloonia), on olnud juba rohkem kui 2000 aastat - ja seda põhjusega. Kombucha käärimisprotsessi ajal sööb SCOBY teesegus olevaid suhkruid, saades looduslikke orgaanilised happed , B-vitamiinid ja selle tulemusena probiootilised bakterid.

'Kombucha on ainulaadne probiootiline toit oma SCOBY kultuuri tõttu,' ütleb Miller. 'Selle SCOBY sisaldab saccharomyces boulardii , millel on seedimise jaoks palju eeliseid ja dermatiit . '

Kuigi eksperdid nõus et kombucha kasulikkuse tervisele kindlakstegemiseks on vaja teha rohkem uuringuid inimeste kohta, viitavad mõned uuringud, et kombucha muud komponendid, nagu polüfenooli ühendid teest, on seotud mitmesuguste kasu tervisele , sealhulgas kolesteroolitaseme langus, veresuhkru taseme langus, mõne vähi võimalik risk ning maksa ja seedetrakti funktsioonide paranemine. Kombuchas on ka palju glükahapet, mis annab olulist tuge võõrutus .

tumedate inglite nimed

Siiski on oluline kombuchat tarbida mõõdukalt. Haiguste tõrje keskused soovitab 4 untsi üks kuni kolm korda päevas, seega mitte rohkem kui 12 untsi päevas. Samuti ei tohiks see olla teie oma peamine probiootiline allikas. 'Kui loodate kombuchale oma soolestiku asustamiseks kasulike bakteritega, arvan, et on vaja uuendada oma kääritatud toidu režiimi,' ütles terviklik psühhiaater Ellen Vora, MD. 'Lisage A-nimekirja kääritused nagu hapukapsas ja kimchi koos tärkliserikaste mugulatega, nagu bataat, et tõepoolest muuta soolestiku taimestikku.'

kaks.Kimchi

See Korea lemmik on üks paremaid probiootikumide allikaid ja seega suurepärane võimalus soolestiku üldise tervise parandamiseks. Kimchi on valmistatud köögiviljade, täpsemalt kapsa, kääritamisel probiootiliste piimhappebakteritega. Kuigi käärimisprotsessis on palju baktereid, on piimhappebakterid võtmeroll.

Selle maitsva kääritatud kapsaga võileiva või Korea grillimise lisamine võib tuua kasu tervisele, sealhulgas kehakaalu langus, metaboolse sündroomi riski vähenemine, vähenenud põletik ja isegi võimalik vähi kasvu ennetamine . Parim osa? Valmistamine omatehtud kimchi on palju lihtsam kui arvate.

3.Keefir

Keefir on põhimõtteliselt jogurti õhem ja nõrgem nõbu. Seda valmistatakse tavaliselt piima kääritamisel keefiriterade abil, mis on bakterite ja pärmi kultuurid, mida hoiab koos kasulike bakterite toodetud polüsahhariid Lactobacillus higarii.

'Keefiril on jogurtiga võrreldes suurem valik kasulikke probiootikume, nii et see aitab edendada tervislikku seedimist ja mikrobioomi tervist,' ütles mbg-le William Cole, DC, IFMCP, funktsionaalse toitumise ekspert. See sisaldab ka B-vitamiine, K2-vitamiini ja trüptofaani - asendamatut aminohapet, mis on meeleolu stabiliseeriva serotoniini eelkäija.

Keefiri tugeva hapuka maitse tõttu lisavad paljud kaubamärgid palju suhkrut, mis võib hüvitada osa tervisele kasulikust. Alati leidke tavaline magustamata keefir ja kaaluge seda mõne kriipsuga ise maitsestamiseks kaneel või segades seda mõne marjaga.

8 tervislikumat kääritatud toitu põletiku vähendamiseks ja meeleolu tõstmiseks

Pilt autorDuet Postscriptum/ Stocky

Neli.Lakto-fermenteeritud hapukurk + muud köögiviljad

Marineerimine ja käärimine on mõnikord omavahel segamini aetud. Teeme rekordi sirgeks: mõlemad protsessid on viisid toidu säilitamiseks. Hapendamisprotsess säilitab toidu soolvees (sool või soolane vesi) või happes nagu äädikas, käärimisprotsessis aga bakteritega toidu.

Niisiis, kuidas on marineeritud köögiviljad (ja mõnikord puuviljad ) mõnikord hea probiootikumide allikas, mis parandab soolestiku tervist ja seedimist? Sest mõned marineeritud köögiviljad on ka kääritatud, nagu hapukapsas ja lakto-fermenteeritud hapukurk, mida mõlemat saab valmistada piimhappe kääritamise käigus.

Marineeritud, kääritatud köögiviljade valimisel veenduge, et purgis või pakendis oleks kirjas „toores ja pastöriseerimata” või „lakto-fermenteeritud”. Nii teate, et kasulikud vead on endiselt elus ja löövad ning on valmis teie soolestikku täitma.

5.hapukapsas

Lisaks seedetrakti tervisele on see klassikaline lakto-kääritatud võileiva pealetükk suurepärane allikas kiud (mis toidab kasulikke probiootilisi baktereid soolestikus ja hoiab teie seedesüsteemi tõrgeteta) koos immuunsust tugevdava toimega C-vitamiin ja luu ehitamine vitamiin K .

21. oktoobri sodiaagis

Otsige kindlasti värskelt valmistatud hapukapsaid, millel on silt 'toores ja pastöriseerimata' (see on külmkapis), mitte konserveeritud sorte - pastöriseerimisprotsess, mille käigus hapukapsakonservid läbivad, tapab suure osa kasulikest bakteritest. Parem veel? Selle omatehtud piitsutamine hapukapsa retsept on üllatavalt lihtne.

6.Miso

Miso on Aasia köökide silmatorkav koostisosa oma soolase umami maitse poolest. See on ka raua, kaltsiumi, kaaliumi, B-vitamiinide ja täieliku valgu allikas. Sest miso on kääritatud, sisaldab see ka palju kasulikke probiootilisi baktereid, sealhulgas bakteritüve, mis on seotud sümptomite vähenemine seedeprobleemidest, nagu soolepõletik. Kuid peate olema ettevaatlik selle kasutamisel. Misoga küpsetades lisage see kuumade retseptide juurde küpsetusprotsessi lõpus, nii et te ei keeda kõiki neid kasulikke vigu. (Kas mitte misosuppi? Proovige ühte neist 9 retsepti, mis sisaldavad misopastat .)

7.Tempeh

Nagu miso, tempeh pärineb kääritatud sojaubadest. See on täielik valk, mistõttu on see suurepärane võimalus veganitele ja taimetoitlastele (ja kõigile inimestele) ning ülioluline lihaste kasvu ja taastumise toetamiseks. Tempeh on lemmikvalguallikas nende hulgas taimne dieedipidajad mitte ainult selle toitumisprofiili tõttu, vaid ka võime tõttu omandada maitse mis iganes see on küpsetatud - umbes nagu tofu (kuid tofu ei ole kääritatud). Samuti võib Tempeh aidata parandada luude tugevust, vähendada põletikku ja vähendada kolesteroolitaset.

Veelgi parem, kõigi sortide sojatoidud sisaldavad oomega-3-rasvhappeid, mis võivad vähendada südame-veresoonkonna haiguste riski ja parandada aju tervist . Ja soja isoflavooni fütokemikaalid võivad aidata vältida menopausijärgset luukadu ja mõnda vähki.

Kas pole kindel, kuidas tempehiga süüa teha? Proovige seda drool-väärt, takeout-stiilis seesami tempeh pruuni riisi ja brokkoliga .

8.Jogurt

Sellega on raske valesti minna jogurt (kui te ei vali suhkruga täidetud maitset) ja valige aktiivse kultuurimärgisega jogurtid. Ja nagu keefir, on ka jogurt kääritatud piimhappebakteritega, mistõttu on see veel üks suurepärane soolesõbralik toiduvalik. Tegelikult, uuringud on leidnud, et jogurt võib suurendada soolestikus heade bakteritüvede arvu. Miks see hea on? Uuringud on ka leidnud, et vähemate heade bakteritüvede olemasolu võib olla suurendada teatud haiguste riski , sealhulgas II tüüpi diabeet, rasvumine, ärritunud soole sündroom ja kroonilised põletikulised haigused.

Jogurtis on ka palju valku - Kreeka jogurtis võib olla 18–20 grammi portsjoni kohta - ja kaltsiumi, mis teeb sellest mõistliku valiku tasakaalustatud veresuhkru säilitamiseks ja luude tervise parandamiseks.