7 lihtsat ja asjatundlikult toetatud harjutust, mis aitavad hoida teie silmi teravana

Nüüdseks teame, et treenimine võib aidata tugevdada ja kasvatada meie lihaseid . Kuid kas sama põhimõte kehtib ka meie silmade kohta?

Tänapäeva tehnoloogiale orienteeritud elustiilis on enamik täiskasvanuid ekraani ette kinni jäänud vähemalt kaheksa tundi päevas (ja see võib olla lihtsalt töö!). Lisage telefoni kasutamine või igaõhtune teleri sulgemine ja see arv võib ulatuda kuni 12 tunnini.

Ja tähelepanelikult (millele iganes) lähedalt vaatamine koormab teie silmi. Et aidata selle vastu võidelda ja edendada silmade optimaalset tervist ja pikaealisust , soovitavad paljud optometristid teatud silmaharjutusi. Kuid ärge muretsege, tulemuste nägemiseks pole vaja jõusaalis tunde.

Siin on see, mida eksperdid tahavad, et te teaksite.

Mis on silmaharjutused?

Ennekõike on silmad organ, mitte lihas. Seega erinevalt lihaskiududest, mis kasvavad treeningu ajal, ei reageeri silmad samamoodi.

'Ükski silmalihas ei vaja tugevdamist – nad kõik on piisavalt tugevad, et teha vajalikku tööd,' ütleb Jeffery Anshel, O.D., FAAO . 'Näiteks silma väliskülje lihased, mis liigutavad silmi üles ja alla ning vasakule ja paremale, on 200 korda tugevamad kui silmamuna liigutamiseks vaja.'

Seega on silmaharjutused – või täpsemalt silmatehnikad – mõeldud selleks, et aidata silmadel keskenduda (teise nimega lihaste juhtimine), püsida paindlikuna (liigutada eemalt vaadates) ja koordineerida (mis tegelikult toimub ajus).

Silmaharjutused võivad olla kasulikud 1 neile, kellel on pinges silmad (tavaliselt midagi pikemat aega lähedalt vaadates), valgustundlikkus, liikumistundlikkus ja palju muud.

Seetõttu kasutasime nende kõige soovitatavamate silmaharjutuste tegemiseks kolme eksperti:

20-20-20 reegel

Anshel soovitab enamikul rasketel arvutikasutajatel järgida 20-20-20 reegel : 'Võtke vaid 20 sekundit ja vaadake iga 20 minuti järel 20 jala kaugusele.'

Arvutiga töötades on lihtne jäneseauku ära eksida (tean seda kirjanikuna liigagi hästi) ja vahel möödub tunde, enne kui ringi vaadatagi.

Kui keskendute iga tund peale ekraani millelegi vähem kui minuti – ja jah, võite lihtsalt 20 sekundiks silmad sulgeda –, võib see leevendada silmade pinget ja võib-olla isegi kuivuse tunnused .

Fookuse nihutamine peaaegu kaugele

Teist Ansheli soovitatud (ja isegi ise praktiseerinud) tehnikat nimetatakse sageli fookuse lähedale nihutamiseks.

Selleks soovite katta ühe silma ja seejärel vaadata kaugele (see võib olla näiteks vaatamine ruumi kaugemasse otsa, kus viibite). Keskenduge sellele kohale, kuni see on selge, ja seejärel vaadake midagi lähedalt (see võib olla käsi või midagi laua serval), kuni see on selge.

Seejärel vaadake kaugemasse kohta tagasi. Tehke seda umbes 12 kordust. Kui olete alustanud distantsi läbinud, muutke oma kauge koht veelgi kaugemale.

'Pärast 40. eluaastat väheneb meie keskendumisvõime,' märgib Anshel. See harjutus võib aidata parandada silmade koordinatsiooni ja liikumiskiirust suudab oma silmi reguleerida 2 .

Keskendumise praktika

Christine Tara Peterson, Ph.D., AHP, RYT , Ayurveda ja jooga praktik ja uurija, julgustab inimesi proovima lihtsat keskendumisharjutust.

'Alustage pliiatsi või muu väikese eseme hoidmisega käeulatuses ja keskenduge sellele,' ütleb ta. 'Seejärel liigutage objekti aeglaselt oma nina poole, hoides keskendumist sellele.'

Lõpetage, kui objekt muutub uduseks ja seejärel korrake 10–15 korda.

Palming

Kui soovite lõõgastavat põgenemist tööpäeva jooksul laua tagant lahkumata, kaaluge palmitamist.

Palming on lõdvestustehnika, mis hõlmab suletud silmade katmist peopesadega.

'Looge soe ja pime keskkond, pannes oma käed silmadele ilma neile survet avaldamata,' ütleb Peterson. 'Hingake paar korda sügavalt sisse ja lõdvestage silmi minutiks või kaheks.'

Kuigi teie silmad saavad mõnusa puhkuse kergest ja lähedalt keskendumisest, on see ka võimalus vaigista korraks oma meelt .

Joonis kaheksa

Marina Gurvich , O.D., soovitab joonistada silmadega kaheksat.

Selleks vaadake kaugusesse tühja seina (see ei tohiks olla udune). 'Kujutage ette kaheksat oma küljel (nagu lõpmatuse märk). Pead liigutamata jälgige seda mõne sekundi jooksul oma silmadega ühes suunas ja seejärel paar sekundit teises suunas,' juhendab ta.

Korrake seda 10 korda.

Paindumine

See harjutus võib aidata teie silmalihaseid venitada.

'Istuge nii, et nägu vaataks otse ette,' ütleb Gurvich. 'Ilma pead liigutamata liigutage silmi lihtsalt üles ja hoidke paar sekundit, seejärel alla ja hoidke paar sekundit.'

Tehke seda 10 korda, enne kui teete sama jada vasakult paremale.

Kella ringid

See harjutus hõlmab silmade liigutamist ringjate liigutustega, nagu jälgiksite kella numbreid.

Peterson rõhutab: 'Kuigi puuduvad tugevad empiirilised uuringud kellaringi silmade harjutuste tõhususe lõplikuks kindlakstegemiseks, leian isiklikult kliinilises praktikas ja iseendaga, et need aitavad oluliselt väsinud, raskete arvutisilmade ja silmade kuivus liiga palju ekraaniaega.'

kaksikud mees vähk naine

Kas need silmaharjutused toimivad?

Gurvichi sõnul võivad need harjutused olla väga tõhusad. 'Nägemisteraapia praktika sai alguse rohkem kui 150 aastat tagasi,' märgib ta. 'Silmad vajavad treenimist, et luua tugevust ja paindlikkust silmade meeskonnatööks ja jälgimiseks, et parandada visuaalset funktsiooni ja jõudlust.'

Kuid Peterson rõhutab, et tulemused võivad sõltuvalt teie individuaalsetest vajadustest ja silmaprobleemidest erineda.

Kuigi silmaharjutused pole sugugi uus kontseptsioon, püüavad uuringud siiski järele jõuda ja nende tehnikate täpset kasu kvantifitseerida.

Muud viisid silmade tervise parandamiseks

Lisaks silmaharjutuste proovimisele on ka palju muid meetmed, mida saate oma nägemise kaitsmiseks võtta ja toetada silmade tervist:

1. Tehke iga-aastane silmakontroll: Vastavalt Ameerika optomeetriaühing , peaksid kõik täiskasvanud (ja üle 6-aastased lapsed) läbima iga-aastase silmakontrolli, et jälgida ja hinnata silma tervise ja nägemise muutusi.
2. Täienda vastavalt vajadusele: Teatud toitained võivad märkimisväärselt mõjutada ja parandada silmade tervist. Need sisaldavad karotenoidid , oomega-3 3 ja maqui marja 4 kui nimetada mõnda. mindbodygreeni oma see on sa h tervis+ on spetsiaalselt koostatud teaduslikult toetatud koostisosadega, mis suurendavad silmade hüdratatsiooni, vähendavad silmade pinget ja võitlevad valgustundlikkusega.* Tutvuge sellest juhendist leiate täieliku loendi lemmiksilma terviselisanditest .
3. Kandke väljas päikeseprille: Liiga palju UV-kiirgust võib silmi kahjustada. Kui viibite väljas (või isegi sõidate) kauem kui 15–30 minutit, veenduge, et teil on varjud peal.

Takeaway

Silmad on loodud selleks, et aidata meil näha asju kaugelt. Seega võib asjade pikaajaline lähedalt vaatamine häirida teie nägemist ja aju.

Silmaharjutused võivad aidata võidelda nende tänapäevaste probleemide negatiivsete tagajärgedega, aidates teie silmadel keskenduda ja meeskonnana koostööd teha. Rääkige tervishoiuteenuse osutajaga, kui teil on küsimusi selle kohta, millised harjutused võivad teie silmaprobleemide jaoks kõige kasulikumad olla.

Need harjutused nõuavad vaid paar minutit teie päevast ja on suurepärane täiendus teistele igapäevased silmahoolduse harjumused — nagu sihipärase toidulisandi võtmine ja päikeseprillide kandmine.