7 aju toetavat toitu vaimse tervise teadlikkuse tõstmise kuu jaoks

Kas teadsite, et maikuu on olnud Vaimse tervise teadlikkuse kuu USA-s alates aastast 1949? Viimase 70+ aasta jooksul on palju muutunud, sealhulgas meie arusaam sellest, kuidas toit vaimset tervist ja haigusi toidab.

'Vaimse tervise teadlikkuse kuu raamistik on uue toitumispsühhiaatria teaduse tõttu maitsvam kui kunagi varem,' Drew Ramsey, M.D. , toitumispsühhiaater, autor ja vaimse tervise kaitsja, selgitas hiljutise kõne ajal mindbodygreeniga. 'Jätkuvalt on palju uuringuid, mis näitavad, et see, kuidas me sööme ja mida me sööme, mõjutab meie vaimset tervist.'

Kuigi kunagi pole halba aega oma nogisöömiseks, pakub see kuu eriti maitsvat võimalust täita oma taldrik aju toetavate toiduainetega. Ramsey oli piisavalt lahke jagas oma 'jõuliste mängijate' vaimse tervise toite, et aidata teil alustada:

märtsil 5. märk

Keefir

Keefir, kääritatud piimatoode, on madala laktoosisisaldusega maiuspala, mis sisaldab palju aju (ja soolestikku) toetavaid ühendeid. Ramsey selgitab, et kuna kääritatud toidud aitavad suurendada mikrobioomi mitmekesisust, toetavad nad ka aju soolestiku-aju telje kaudu. Kasvav hulk uuringuid selle kohta psühhobiootikumid 1 Probiootikumid, millel on positiivne mõju ajule, nagu keefir, näitavad, et need võivad aidata parandada kognitiivset jõudlust ja leevendada vanusega seotud mälu langust. Ramsey naudib keefiri kasutamist, et lisada oma smuutidele või salatikastmetele teravust.

Anšoovised ja rannakarbid

Lõhe ja tuunikala on suurepärased ja kõik, kuid Ramseyle meeldib kutsuda inimesi oma vaimse tervise huvides oma mereandide repertuaari laiendama. Väiksemad kalad, mis asuvad toiduahelas madalamal, nagu rannakarbid ja anšoovised, kipuvad olema madalam elavhõbedasisaldus 2 ja muud saasteained, pakendades samas palju aju turgutavad oomega-3-d . Ramsey lisab, et ka väiksemate kalakonservide söömine kipub olema soodsam ja keskkonnale lihtsam ka.

Läätsed

Koos 18 grammi taimne valk ja kopsakad 15,6 grammi kiudaineid tassi kohta 3 , läätsed on Ramsey raamatus alahinnatud kulinaarne kangelane. Ta selgitab, et väikesed kaunviljad on tema seas kõrgel kohal antidepressantide toidukaal nende kõrge folaadi (vitamiin B9) sisalduse tõttu. (Madalat folaadi taset on seostatud mõlema suurenenud riskiga depressioon ja dementsus 4 .) Ramseyle meeldib neid salatitesse või omlettidesse visata või lasta neil enda omana tähistada kõrvalroog .

Tume šokolaad

Plii ja kaadmiumiga seotud probleemid kõrvale, Ramsey peab tumedat šokolaadi endiselt aju toetavaks toiduks. Uuringud näitavad, et hea päritoluga tumeda šokolaadi mõõdukas nautimine võib olla kasulik südame-veresoonkonna tervis , veresuhkru tasakaal , sama hästi kui suurenenud aju verevool 5 ja mälu.

25. juuni märk

Marjad

Marjad on pikka aega olnud populaarne ajutoit tänu nende toetavatele fütotoitainetele terve põletikuline reaktsioon, neurotransmissioon ja neuroplastilisus 6 . Kui teie piirkonnas pole veel hooaeg käes, juhib Ramsey tähelepanu sellele, et külmutatud marjad võivad anda sama toiteväärtuse. Ta on osaline lisamine kiudainerikkamad marjad nagu vaarikad smuutidesse, kaerahelbedesse ja mujale.

India pähklid

Palju pähkleid mängivad aju tervises kaitsvat rolli, kuid Ramsey märgib, et kreemjas, magus India pähklid Eelkõige on need hea rauaallikas – ajule kasulik mineraal, mida paljud inimesed (eriti taimset toitu sööjad) ei saa oma dieedist piisavalt 7 .

14. september Tähtkuju

Mikrohaljad ja idud

Lõpuks on mikrorohelised ja idud ideaalseks lisandiks igale vaimset tervist toetavale toidule. 'Nagu oleme toitumispsühhiaatria põhiprintsiibid defineerinud, paistab toitainete tihedus minu jaoks mõistena silma – ja mikrorohelised annavad tulemuse,' ütleb Ramsey. Need noored pakuvad väga kontsentreeritud allikat mineraalid 8 ja fütotoitained 9 .

Samuti ei pea te leppima mahedate oabõrstega: sellised valikud nagu päevalilleseemne idandid annavad igale toidule krõmpsuva ja maitsva lisandi (kuigi on teada, et Ramsey sööb neid ka peotäie kaupa, mõnikord sidrunimahla ja oliiviõli ).

Kasvata ise rohelisi ja idusid Ramsey ütleb: 'Nendel toitudel on meie jaoks ka need väikesed vaimse tervise õppetunnid... Kapsad annavad meile lootust. Kapsad tuletavad meile meelde, et ajurakud jätkavad kasvamist.'

Takeaway

Nende seitsme maitsva koostisosa kasutamine maksab teie aju tervisele ja meeleolule end ära – ja see, kuidas te neid valmistate, pole niivõrd oluline, kui see, kellega koos neid sööte. 'Toitumispsühhiaatria tuletab meile meelde, et toit peab meid ühendama,' ütleb Ramsey. 'Ükskõik, mida te sööte, kui sööte koos inimestega, kellest hoolite, edendate vaimset tervist ja vastupidavust. Ja see on suurepärane viis vaimse tervise teadlikkuse kuu tähistamiseks.'