5 müüti rasva kaotuse kohta peate lõpetama uskumise, treeninguteadlase käest

Kaalulanguse vestlus areneb paremuse poole. Me ei mõõta enam edu üksnes skaala numbrite järgi. Selle asemel keskendume sellele, kuidas rasva kaotada ilma väärtuslikku lihasmassi ohverdamata.

Treeningu- ja toitumisteadlase sõnul Bill Campbell, Ph.D. , Tervislik rasvakaotus taandub ühele peamisele põhimõttele: 'Peame leidma asjad, mida me tegelikult teeme - ja see, mida me tegelikult teeme, on parim retsept.'

Selles episoodis Mindbodygreen Podcast , Pakub Campbell tõenduspõhiseid näpunäiteid rasva kaotamiseks ja lihase samaaegseks saamiseks-sealhulgas nende viie rasva kaotuse müütide lahtiütlemine: 

Müüt: see kõik seisneb süsivesikute lõikamises

Süsivesikuid on vilistatud dieedi tippkultuuris, kuid mitte kõik süsivesikute rikkad toidud ei vääri seda halba mainet. Tegelikult väidab Campbell, et see peaks keskenduma valgu tarbimise suurendamisele - täpsemalt umbes 0,75 grammi kehakaalu kilo kohta.

See vahemik sobib ideaalselt neile, kes soovivad rasva kaotada, või kaloripuudulikkusega, selgitab Campbell. '[Protein] on veel üks anaboolne toitaine või stiimul, mis töötab sünergiliselt meie vastupidavusreeninguga, et aidata meie lihaseid dieedil säilitada,' ütleb ta.

Kuigi 0,75 grammi valku tarbimine naela kehakaalu kohta võib tunduda hirmutav, soovitab Campbell hüper kalkuleeritud valguplaani alustamise asemel mitmetasandilist lähenemist: 

1. Kõige olulisem: 'Nii et ülaosa, kõige olulisem, mida saate valguga teha, on keskenduda kogu grammide koguarvule, mida päevas sööte,' ütleb ta. Kui olete makrode jälgimisel uus, on kõige lihtsam alustada oma igapäevase eesmärgi saavutamisega - see on nii. 
2. Teisene eesmärk: Kui teil on üldine valk, soovitab Campbell kogu päeva jooksul selle kogusumma oma söögikordade ja suupistete või valgu raputuste vahel.
3. Viimane samm kaaluda: Lõpuks, kui teil on kaks esimest astmet kaetud, saate kavandada ühes oma valgu 'söötmises', nagu Campbell seda nimetab, et oma treeninguga vastavusse viia - kas enne või pärast treenimist. 

Müüt: kardio on parim rasvakaotuse harjutus

Kui te vihkate kardiot nii palju kui mina, on mul häid uudiseid: see pole ainus ega parim, et rasvakaotus. Tõeline võitja on jõutreening, mida Campbell nimetab ka 'parimaks vananemisvastaseks ravimiks'.

Kardio tuleks vaadelda täiendava treeninguna. 'Kõigil peaks olema teatud tüüpi kardio,' soovitab Campbell peamiselt toetada kardiovaskulaarset tervist. See võib hõlmata selliseid tegevusi nagu kiirus kõndimine, raputav , sörkimine, sprintimine, jalgrattasõit ja palju muud - see on õige, mitte omama joosta. 

Leidke teatud tüüpi kardio, mis teile meeldib, ja lisage see oma jõutreeningu rutiini, kuid ärge lootke ainult sellele, ütleb Campbell, eriti kui teie eesmärk on säilitada ja ehitada lahja lihasmassi.

Kas soovite uusimat ja parimat heaoluekspertidelt? Tellima Apple'i taskuhäälingusaated .

Müüt: kaalu kaotamiseks peate välja töötama viis päeva nädalas

Ideaalse stsenaariumi korral oleks mul piiramatu aeg jõusaali lüüa alati, kui ma palun, kuid realistlikult pole see nii. Ma julgeksin öelda, et enamikul inimestel pole seda luksust.

Campbell väitel ei tähenda võti aga tingimata jõusaali viis või kuus päeva nädalas, vaid pigem maksimeerides aega, mis teil on, ja töötate oma ajakava ümber.

'Rasvakadude edukuse tõke nr 1 on järgimise puudumine,' märgib ta. Seetõttu seisneb pool lahingust praktilise treeningplaani loomisel, millest saate realistlikult kinni pidada.

Konkreetsetele päevadele keskendumise asemel kaaluge igal nädalal, mis on teie ajakavasse sobivate päevade jooksul kogutud komplektide koguarvu. Algajatele või kesktasemele mõeldud Campbell soovitab seada 10-20 komplekti nädalas lihasrühma kohta.

Oletame, et teil on otse keskel, suunates igal nädalal iga lihasrühma jaoks 10–15 komplekti. See võib välja näha:

• 2-3 komplekti, 5 korda nädalas
• 5 komplekti, 2-3 korda nädalas 
• 5 komplekti, 2-3 korda nädalas 

Mida rohkem komplekte teete, seda kauem teie treening võtab. Kuid neile, kellel on ainult kaks või kolm päeva nädalas, on see paindlikkus ülitähtis.

2. juuli sodiaagiga ühilduvus

Teadke, et üldiselt soovite töötada iga lihasgrupiga vähemalt kaks korda nädalas, ütleb Campbell, ja sealt üles minna. Kui olete täielikult jõutreeningu uus , soovitab ta alustada vaid ühe päeva nädalas ja töötada üles, kuni keha liikumisega harjub. Nii väldite liiga valusaks saamist või varakult vigastamist.

Müüt: rasva kaotamiseks peate oma kalorite sissevõtmise pooleks lõikama

Selguse huvides ei pea kõik kaloreid lõikama - palju inimesi (eriti naisi) ei tarbi isegi lihaste ehitamiseks piisavalt kaloreid. Campbell ütleb aga, et kui teil on kaloreid ja soov rasva kaotada, on kalorite defitsiit kindel viis alustamiseks.

Enne äärmuse juurde hüppamist teadke seda: kaalu kaotamiseks ei pea te oma kaloreid pooleks lõikama. Selle asemel soovitab Campbell oma kalorite tarbimist 25% tagasi lükata ja keskenduda 0,75 grammi valgu naela kehakaalu saamiseks, nagu eespool arutatud.

Müüt: Erinevuse tundmiseks peate kreatiini laadima

Kreatiin saab lõpuks äratundmise, mida ta väärib, olles üks kõige ulatuslikumalt uuritud toidulisandeid. Siiski on doseerimismeetodi osas sageli segadus - täpsemalt 'laadimisfaasi' ja a vahel tavaline annus .

Laadimisfaasis võtavad isikud tavaliselt 20–25 grammi kreatiini päevas, jagades enne hooldusdoosile üleminekut väiksemateks annusteks viie kuni seitsme päeva jooksul. Kuid Campbell soovitab valida suurema järjepidevusega väiksema annuse: 'PSA, võtke kogu ülejäänud elu jooksul 5 grammi päevas,' ütleb ta.

See lähenemisviis tagab, et saate jätkuvalt kreatiinist kasu saada, ilma et oleks vaja laadida etappe või muret annuse muutmise pärast aja jooksul.

Seotud: Naiste juhend kreatiinilisandite kohta: eelised, müüdid ja annuse näpunäited

Kaasatus

Kaalukaotuse osas on lihasmassi omandamine ja säilitamine sama oluline kui liigse keharasva kaotamine.

Jäta vahele moehullus dieedid ja kardiomonotoonsus ning kaaluge lähenemisviisi, mis on keskendunud rohkem jõutreeningutele ja valkude tarbimisele - kahele peamisele kaastöötajale pikaealisuse ja üldise tervisega, sõltumata sellest.

Lisateavet lihaste loomise näpunäidete saamiseks kuulake episoodi Apple'i taskuhäälingusaated või jälgida Youtube .