4 nippi ööpäevarütmi treenimiseks parema ainevahetuse ja pikaealisuse saavutamiseks 

Teie ööpäevarütm juhib teie une-ärkveloleku tsüklit, kuid ärge tehke viga, see mõjutab palju rohkem kui hea ööpuhkus. See määrab, millised hormoonid vabanevad ovulatsiooni ja seedimise jaoks, millal teie mälestused võivad kinnistuda, kui hästi teie immuunsüsteem taastub ja nii palju rohkem .

Rääkimata sellest, et kvaliteetne uni mõjutab praktiliselt kõiki teie keha funktsioone, alates ainevahetus naha tervisele pikaealisusele. Võtke see lihtsalt litsentseeritud kliiniliselt psühholoogilt Aric Prather, Ph.D ., autor Uneretsept: seitse päeva parima puhkuse avamiseks : 'Inimestel, kes magavad ebapiisavalt, on suurem oht ​​saada palju negatiivseid tervisemõjusid, mis ulatuvad südame-veresoonkonna haigused 2. tüüpi diabeedist rasvumiseni,' selgitab ta saate episoodis mindbodygreen podcast .

Teie ööpäevarütm võib aga erinevate keskkonna- ja käitumuslike tegurite (ärkamine enne koitu, hilisõhtune söömine, Netflixi vaatamine hiljaks jäämine jne) tõttu kergesti hätta jääda. Ärge muretsege – Pratheril on mõned näpunäited ööpäevarütmi ümberõpetamiseks.

Määrake äratusaeg

'Esimene asi, millest soovite alustada, on stabiilse ärkamisaja säilitamine, ' ütleb Prather. See võib olla keerulisem, kui see kõlab, eriti kui eelistate nädalavahetustel magada. Kuid Pratheri sõnul seab järjepidevast ärkamisgraafikust kinni pidamine teid pikas perspektiivis edule.

55555 inglinumber

'Lõppkokkuvõttes muudab see teie uneajad etteaimatavamaks, ' ütleb ta. 'Üks asi, mida saame kontrollida, on see, kui ärkame, nii et unetuse all kannatavate inimeste jaoks on see parem lähenemine.' See tähendab, et selle asemel, et enne magamaminekut pingutada (ja potentsiaalselt pettunud ja veelgi rohkem traadita), võib igahommikuse ärkamisaja kontrollimine aidata ajul seda une-ärkveloleku tsüklit õppida.

Pöörake tähelepanu oma valgusele

'Kui olete selle äratusaja määranud, on järgmine samm püüda saada varahommikust päikesevalgust,' jätkab ta. Ere naturaalne päikesevalgus reguleerib teie loomulikku une- ja ärkvelolekutsüklit 1 , aitab tõsta erksust ja võib isegi tõsta oma tuju .

Kui elate piirkonnas, mis ei saa palju loomulikku valgust (või kipute ärkama enne päikesetõusu), soovitab Prather investeerida vähemalt 10 000 luksi valguskasti. '[See valgus] 30 minutit aitab treenida teie ööpäevarütmi,' märgib ta.

26. juuli Tähtkuju

Järelikult, kui päike loojub, soovite end kaitsta kunstliku valguse eest. 'Ekraanide sinise valguse kokkupuude võib mõjutada melatoniini tootmist 2 , nii et peate selle üle lihtsalt mõtlema,' ütleb be. 'Kui päike loojub ja alustate üleminekut magamaminekule, tahate kindlasti end kaitsta ereda valguse ja ekraanide eest.'

Võib-olla investeerige sinist valgust blokeerivatesse prillide paari või teatud rakendustesse, mis võivad pimestamist pehmendada ja väreluse efekte vähendada, näiteks Iris Tech või f.lux . Sel ajal võite vabalt kasutada looduslikku uneabi, mis annab täiendava und toetava löögi ( siin on meie ekspertide poolt heaks kiidetud nimekiri ).

Hoidke söögiajad nii järjepidevad kui võimalik

See võib olla keeruline, eriti ettearvamatute ajakavade korral, kuid Prather soovitab süüa umbes samadel kellaaegadel, kui saate seda muuta. Tegelikult, kui teie ööpäevarütm läheb valesti (näiteks reisimise tõttu), on söögiaegade standardimine üks parimaid viise selle õigele teele saamiseks.

'Hakka [hommikul] sööma, isegi kui te pole näljane, sest see asetab teid kohta, mis ütleb teie kehale, Ma olen teises tsoonis. Ma pean oma ööpäevarütmi nihutama . Mida rohkem saate sellega järjekindel olla, seda jõulisem see võib olla, ' ütleb Prather.

Füüsiline aktiivsus

'Teine asi, mis on osutunud tõhusaks inimeste ööpäevase rütmi säilitamisel, on füüsiline aktiivsus,' ütleb Prather. 'Füüsilise tegevuse tegemine ideaaljuhul iga päev umbes samal kellaajal treenib teie rütmi [ja võimaldab teil muuta selle oma keha jaoks paremini etteaimatavaks.' 

Lihtsalt veenduge, et te ei treeniks voodile liiga lähedal (nagu vähem kui kaks tundi varem), sest see võib teid liiga haavata. Vaadake, jõuline treening tõstab teie kehatemperatuuri, mis võib mõnel inimesel raskendada uinumist.

Jalutuskäik või kiire venitus peaks sobima, kuid te ei pruugi soovida midagi liiga intensiivset teha.

Takeaway

Kõik Patheri näpunäited ei tööta teie elustiili või ajakava jaoks ja see on OK – tehke lihtsalt, mida saate. Peamine on muuta oma rutiin teie keha jaoks võimalikult etteaimatavaks. 'Seal on palju keskkonnaga seotud asju, mis ütlevad teie kehale, mida see peaks tegema,' lisab Prather. 'Mida etteaimatavamad need asjad võivad olla, seda haaravam on teie rütm.'

24. juuli Tähtkuju

Loodame, et teile meeldib see episood! Ja ärge unustage tellige meie podcast iTunes'is , Google Podcastid , Spotify , või Amazon muusika !