4 levinumat toitainete puudust alla 50-aastastel naistel (ja mida teha)

Enamik täiskasvanuid ei kohtu kõik meie mikroelemendist (mõelge vitamiinide ja mineraalide) soovitustele 1 . Ja alla 50-aastased naised – täpsemalt need, kes ei ole veel menopausi jõudnud – on eriti altid nende reproduktiivaastate ja pikaealisuse jaoks oluliste toitainete puudusele. See kehtib isegi nende kohta, kes söövad hästi tasakaalustatud toitumist. 

Seetõttu koostasime neli kõige levinumat toitainete puudulikkust, millega naised 20., 30. ja 40. eluaastates silmitsi seisavad, ja kuidas saate nendega toime tulla. 

Raud

Naiste rauapuudus on murettekitavalt levinud. 2021. aasta uuringu teadlased hindasid, et umbes 17% menstruatsiooniga naistest 2 neil on mineraalipuudus. Ja 2023. aastal avaldatud uuring INIMESED leidis, et kuni 40% tüdrukutest vanuses 12-21 aastat 3 oli selle olulise mineraali madal tase. 

See peaks olema murettekitav, sest raud mängib olulist rolli DNA valmistamisel, energiatootmise toetamisel ja hapniku transportimisel kogu kehas punastes verelibledes. Nii et kui teil pole piisavalt poode, võite tunda väsimust ja peapööritust.  

Miks naised alla jäävad? Kuna rauda leidub kõigis punastes verelibledes, vajate verekaotuse (nt menstruatsiooni) või veremahu suurenemise (nagu raseduse ajal) korral rohkem rauda, ​​et säilitada õige tasakaal ja mineraalainete varud. Sellepärast nõuavad alla 50-aastased naised vähemalt 18 milligrammi rauda päevas 4 ja rasedad naised vajavad 27 milligrammi, samas kui postmenopausis naised (ja mehed) vajavad ainult 8 milligrammi. 

D-vitamiin

D-vitamiin on üks levinumaid toitainete puudusi USA-s (ja maailmas). Umbes 29% USA täiskasvanutest on puudulikud ja 41% on ebapiisavad 5 selles vitamiinis.

2. märtsi märk

See puudutab eriti naisi, sest D-vitamiinil on oluline roll kilpnäärme tervis, rasedus ja luude tervis . 

Ja kuigi arvate, et teil võib olla aastakümneid, enne kui peate muretsema selliste haiguste pärast nagu osteoporoos (mis mõjutab naisi ebaproportsionaalselt palju), saavutab luutihedus tegelikult 25. ja 35. eluaasta vahel.

Nii et omamine piisavas koguses D-vitamiini selle aja jooksul on oluline kaltsiumi imendumise ja luu mineralisatsiooni optimeerimiseks (luutiheduse ja liigse luumassi suurendamine).

Miks naised alla jäävad? Kuigi mõned toidud (nt lõhe, forell ja munad)  sisaldavad D-vitamiini , see on üsna tühine kogus, mis aitab teil saavutada ja säilitada piisavat D-vitamiini taset (enamik inimesi vajab umbes 5000 RÜ D-vitamiini päevas seda teha). Ja kuigi saate päikese käest D-vitamiini, elades külmas, pilves kliimas ja isegi ohutult päikese käes viibimine tavad, nagu päikesekaitsekreemi kandmine, piiravad saadavat D-vitamiini. 

Folaat

Folaat on ülioluline B-vitamiin, mis toetab DNA sünteesi ja rakkude jagunemist. Seetõttu on raseduse varases staadiumis eriti oluline ennetada neuraaltoru defektid 6 . Samuti mängib see võtmerolli aminohapete lagundamisel homotsüsteiini, mis võib olla kahjulik kui tasemed on kõrgendatud. 

15. veebruari märk

Miks naised alla jäävad? Isegi söömisega folaadi rikkad toidud Nagu tumedad lehtköögiviljad, oad, pähklid ja seemned, ei pruugi naised saada piisavas koguses folaate. 

Mitmed uuringud näitavad, et suukaudsed rasestumisvastased vahendid (rasestumisvastased tabletid) võivad kahandav folaadi olek 7 - rasestumisvastaseid vahendeid kasutavatel naistel on sageli madalam vere folaadisisaldus kui neil, kes ei kasuta suukaudseid rasestumisvastaseid vahendeid.    

Ja hinnanguliselt rohkem kui 50% elanikkonnast 8 neil on geneetiline varieeruvus (MTHFR geen), mis muudab toidust saadava folaadi muundamise vitamiini aktiivseks vormiks, mida keha saab kasutada. See mõjutab isegi folaadi täiendavat foolhappe vormi. 

Vitamiin B12

Vitamiin B12 mängib rolli energia energia tootmisel ja toetab punaste vereliblede tootmist (koos rauaga). Seega võib B12 ebapiisav saamine põhjustada ka loiduse ja väsimuse. 

Miks naised alla jäävad? Vitamiin B12 on veel üks toitaine 7 et rasestumisvastased tabletid võivad kurnata. Ja nagu naised on kaks korda tõenäolisemalt kui mehed 9 vegan- või taimetoidu järgimine (ja eelistada tugevamini taimseid tooteid), võib selle vitamiini piisava saamine looduslikest toiduallikatest, nagu liha, mereannid, munad ja piimatooted, olla väljakutse.  

Mida sellega teha? 

Kõigepealt on oluline veenduda, et sööte pidevalt tasakaalustatud toitumist. See tähendab, et peate saama piisavalt valku (enamik naisi vajab vähemalt 100 grammi päevas ), värvilisi puu- ja köögivilju ning täisteratooteid iga päev. 

Kuid jällegi ei piisa sellest alati nende toitainete puuduste parandamiseks või nende optimaalse taseme säilitamiseks. Ja siin tulebki appi nutikas toidulisand. Läbimõeldult koostatud multivitamiin (või sünnieelne rasedatele), võib aidata neid toitainelünki täita. 

Siin on see, mida peaksite otsima:

mai 5. Tähtkuju

• Kõigi kaheksa B-vitamiini aktiveeritud vormid: Folaadi puhul see on metüülfolaat ja B12 puhul on see metüülkobalamiin
• Vähemalt 1000 RÜ D3-vitamiini: Võib-olla soovite isegi kaaluda an täiendav D-vitamiini toidulisand et tõesti tõsta oma taset
• Üks, mis sisaldab rauda: Paljud multivitamiinid ei sisalda rauda. Hea koht alustamiseks on rauda, ​​mis sisaldab vähemalt 9 milligrammi (ja kui olete rase, valige vähemalt 27 milligrammi rauda sisaldav raud). Mõned rauavormid on kõhule karmid, nii et otsige multi, millel on a õrn raua vorm nagu raudbisglütsinaatkelaat etiketil
• Täielik valik vitamiine ja mineraalaineid: Kuigi soovite veenduda, et saate nendest neljast toitainest piisavalt, ärge jätke tähelepanuta teisi, nagu magneesium, A-, E- ja C-vitamiinid, samuti kaltsium, jood ja tsink. Mõned naiste multid sisaldavad vaid kaheksat koostisosa – see ei tee neist kuigi palju toitumise poolest täielik valik toetuda  

Takeaway

Lisaks tervislikule toitumisele tuleks paljudele naistele kasu kvaliteetsete multivitamiinide võtmisest. Tegime uuringu (nii et te ei pea seda tegema) ja ümardasime tippu multivitamiinid naistele siin .