4 Alla 50 -aastastel naistel (ja mida teha) levinud toitainete puudused

Enamik täiskasvanuid ei kohtu kõik meie mikrotoitainetest (Mõelge vitamiinile ja mineraalile) soovitused 1 . Ja alla 50 -aastased naised - täpsemalt neil, kes pole jõudnud menopausi - on eriti altid, et nad jääksid alla nende paljunemisaastate ja pikaealisuse jaoks oluliste toitainete tõttu. See kehtib isegi nende jaoks, kes söövad hästi tasakaalustatud dieeti. 

Niisiis ümardasime neli levinumat toitainet, millega naised silmitsi 20ndate, 30 -aastaste ja 40 -aastaste ajal silmitsi ning kuidas saate nende poole pöörduda. 

Triikraud

Naiste rauapuudus on murettekitavalt tavaline. 2021 uuringu teadlaste hinnangul oli see umbes 17% menstruatsioonist naistest 2 on mineraali puudulik. Ja aastal avaldatud 2023. aasta uuring Inimesed Leidsin selle kuni 40% tüdrukutest vanuses 12–21 3 oli selle olulise mineraali madal. 

See peaks olema murettekitav, kuna raud mängib olulist rolli DNA valmistamisel, energiatootmise toetamisel ja hapniku kandmisel kogu kehas punastes verelibledes. Nii et kui teil pole piisavalt kindlaid poode, võib teid väsinud ja peaprooviks jääda.  

Miks naised jäävad alla? Kuna rauda leidub igas punase verelible, igal ajal on verekaotus (nagu menstruatsioon) või veremahu suurenemine (nagu raseduse ajal), vajate rohkem rauda, ​​et säilitada mineraali korralik tasakaal ja varud. Sellepärast nõuavad alla 50 -aastased naised vähemalt 18 milligrammi rauda iga päev 4 Ja rasedad naised vajavad 27 milligrammi, samas kui menopausijärgsed naised (ja mehed) vajavad ainult 8 milligrammi. 

leo vaimuloom

D -vitamiin

D -vitamiin on üks levinumaid toitainete puudusi USA -s (ja maailmas). Ümber 29% USA täiskasvanutest on puudulik ja 41% on ebapiisavad 5 Selles vitamiinis.

See puudutab eriti naiste jaoks, kuna D -vitamiin mängib olulist rolli kilpnäärme tervis, rasedus ja luude tervis . 

Ja kuigi arvate, et teil võib olla aastakümneid, enne kui peate muretsema selliste haigusseisundite pärast nagu osteoporoos (mis mõjutab ebaproportsionaalselt naisi), on luutihedus tipptasemel vanuses 25–35.

Nii piisav D -vitamiini tase Selle aja jooksul on kaltsiumi neeldumise ja luude mineraliseerumise optimeerimiseks ülioluline (luu tiheduse suurendamine ja liiga massi suurendamine).

Miks naised jäävad alla? Samas kui mõned toidud (nagu lõhe, forell ja munad)  sisaldab D -vitamiini , on see üsna kurjakuulutav summa, mis aitab teil jõuda ja säilitada piisavat D -vitamiini taset (enamik inimesi vajab umbes 5000 RÜ päevas D -vitamiini seda teha). Ja kuigi saate D -vitamiini päikesest, elades külmades, pilves kliimas ja isegi ohutuna Päikese kokkupuude Praktikad nagu päikesekaitsekreemi kandmine, piirake D -vitamiini, mida saate saada. 

Folaadi

Folaadi on ülioluline B -vitamiin, mis toetab DNA sünteesi ja rakkude jagunemist. Seega on eriti oluline raseduse varajases staadiumis Neuraalse torudefektid 6 . See mängib ka võtmerolli aminohappe lagundamisel homotsüsteiin, mis võib olla kahjulik Kui tase on kõrgendatud. 

Miks naised jäävad alla? Isegi söömisega folaatirikkad toidud Nagu tumedad leheküljed, oad, pähklid ja seemned, ei pruugi naised saada piisavalt folaadi. 

Mitmed uuringud näitavad, et suukaudsed rasestumisvastased vahendid (rasestumisvastased pillid) võivad kahaneda folaadi staatus 7 —Kasutatud naistega, kellel on rasestumisvastaseid vahendeid, on sageli verefolaadi tase madalam kui neil, kes pole suuõõne rasestumisvastastel vahenditel.    

Ja hinnanguliselt rohkem kui 50% elanikkonnast 8 Omage geneetilist varianti (MTHFR geen), mis muudab keerukaks muutmise toidust aktiivseks vormiks, mida keha saab kasutada. Isegi see mõjutab seda täiendavat foolhappe vormi. 

B12 -vitamiin

B12 -vitamiin mängib rolli energia energia tootmises ja toetab punaste vereliblede tootmist (koos rauaga). Nii et piisavalt B12 saamine võib jätta teid ka unine ja väsinud. 

Miks naised jäävad alla? B12 -vitamiin on veel üks toitaine 7 et rasestumisvastased pillid võivad kahaneda. Ja nagu naised on kaks korda sama tõenäoline kui mehed 9 Vegan- või taimetoidu dieedi järgimiseks (ja omada tugevamaid eelistusi taimepõhiste toodete jaoks), võib selle vitamiini saamine looduslike toiduallikate kaudu, nagu liha, mereannid, munad ja piimatooted, olla väljakutse.  

Mida sellega teha? 

Kõigepealt on oluline veenduda, et sööte pidevalt tasakaalustatud dieeti. See tähendab piisavalt valku (enamik naisi vajab vähemalt 100 grammi päevas ), värvilised puu- ja köögiviljad ning täisterad iga päev. 

Kuid jällegi ei piisa sellest alati nende toitainete puuduste korrigeerimiseks ega nende optimaalse taseme säilitamiseks. Ja sinna tuleb nutika täiendamine. Mõtlikult formuleeritud multivitamiin (või sünnieelne Neile, kes on rasedad) võib aidata neid toitainete lünki täita. 

Siin on see, mida peaksite otsima:

• Kõigi kaheksa B -vitamiini aktiveeritud vormid: Folaadi jaoks, see on metüülfoteerimine , ja B12 jaoks on see metüülkobalamiin
• Vähemalt 1000 RÜ -vitamiini D3: Võiksite isegi kaaluda täiendav D -vitamiini toidulisand tõesti Suurendage oma taset
• Selline, mis sisaldab rauda: Paljud multivitamiinid ei sisalda rauda. Hea koht alustamiseks on ühega, mis sisaldab vähemalt 9 milligrammi rauda (ja kui olete rase, vali üks vähemalt 27 milligrammiga). Mõned rauavormid on kõhus karmid, nii et otsige multi koos a õrn rauavorm nagu sildil olevad metsadlütsiinaatkelaat
• Terve hulk vitamiine ja mineraale: Kuigi soovite veenduda, et saate neist neljast toitainest piisavalt, ärge unustage teisi, näiteks magneesiumi, A-, E ja C -vitamiini, aga ka kaltsiumi, joodi ja tsinki. Mõne naise multis sisaldab ainult umbes kaheksat koostisosa - mitte nende väga Toitulikult täielik valik kalduma  

Kaasatus

Lisaks tervislikule söömisele oleks paljudele naistele kasu kvaliteetse multivitamiini võtmisest. Tegime uuringuid (nii et te ei pea seda tegema) ja ümardasime tippu Multivitamiinid naistele siin .