3 valgu parimad tavad, aminohapete nõuete teadlane

Võib -olla teate, et piisavalt valgu söömine annab teile optimaalse energia, immuunsuse, täiskõhutunnet, hormonaalse tasakaalu ja palju muud, kuid see on ka üks olulisemaid pikaealisuse makrotoitaineid. Vaadake, valk on lihaste ehitusplokk ja me teame, et kõhna säilitamine Lihasmass on pikaealisuse jaoks kriitilise tähtsusega . Põhimõtteliselt, kui soovite elada pikka, tervislikku elu, peate seda tegema Pöörake tähelepanu valgule —Period ja täielik peatus. 

Kuid valk võib olla toitumisruumis emotsionaalne teema, mis on täidetud ekspertide arvamuste ja vastuoluliste uuringutega. Sellepärast konsulteerisime Don Layman, Ph.D. , üks maailma juhtivaid valgu- ja aminohapete nõudeid teadlasi selles episoodis MindBodygreen Podcast.

Ta on veetnud üle 30 aasta valgu rolli uurimisel lihaskeskse tervise jaoks ja tal on selle teema kohta üle 120 eelretsenseeritud uurimisväljaanded. 

Lühidalt: võhik on selle kutt, kui tegemist on valguga. Ja kui soovite piisavalt valku saada, peate kaaluma tema parimaid tavasid ees: 

Eesmärk 100 grammi valku päevas

Valgu praegune soovitatav toidutoetus (RDA) on 0,8 grammi valku kilogrammi kehakaalu kohta päevas, kuid selle arvu hinnangul hinnatakse minimaalne  summa 1 valku, mida peate sööma, et vältida lämmastiku tasakaalustamatust ja lihaste kadu. Ja nagu varem võhik räägib MBG -le : 'Keegi, keda ma tean, pole pärast minimaalset tervist. Oleme pärast optimaalset tervist.' 

Lisaks on see '0,8 grammi kehakaalu kilogrammi kohta' natuke keeruline visualiseerida. Sellepärast teeb Layman selle lihtsaks, soovitades vähemalt 100 grammi valku päevas: 'Leiame metaboolse vaatepunktist, töötades peamiselt naistega, et kui nad saavad päevas alla 100 grammi, kaotavad nad suurema osa valgu eelistest: rasvhapete metabolism, insuliinitundlikkus, kehakaalu langus,' Ta ütleb. ' 'Kõik need' grammid kilogrammi kohta 'ja minu arvates on inimestel lihtsalt segane.' 

Niisiis, ta tõmbab valkude tarbimisel liiva sisse kõva joone: 'Kui olete mures üldise tervise pärast, peaksite olema üle 100 grammi,' jätkab Layman.

Muidugi võib see konkreetne arv varieeruda sõltuvalt teie pikkusest, kaalust ja elustiilist. 'Kui olete sportlane, kes kaalub 200+ naela, soovite tõenäoliselt olla vahemikus 160 [grammi],' lisab ta. 'Mulle meeldivad reaalsed numbrid. Arvan, et nad annavad inimestele palju rohkem liha, et hambad sisse vajuda.' 

leo mees on naine

Hankige suurem osa oma valgust hommikusöögi ajal

100 grammi valku päevas võib olla keeruline - saame selle kätte! Laymani sõnul võib teie valgu tarbimise ühtlane jaotamine (selle asemel, et kogu teie valku õhtusöögil varuda) põhjustada teie kehas paremat valgu sünteesi. 

' Doug Paddon-Jones, Ph.D. , Ja ma tegin eksperimendi, 'ta jutustab', vaatasime seda jaotusküsimust, mõistes, et keskmine ameeriklane sööb päevas umbes 90 grammi [valku], kuid nad söövad õhtusöögil 60% sellest või rohkem. 'Selles katses otsustas Layman neid 90 grammi igapäevase söögikordade vältel ümber jagada - nii 30 grammi hommikusöögi ajal ja õhtusöögi ajal.

'Mida me leidsime, on see, et täpselt samade kaloritega, täpselt sama valk päevas, saime igapäevase valkude sünteesi kõrgema taseme, liikudes selle õhtusöögilt hommikusöögini,' märgib ta. Võib -olla mõelge a lisamisele a kõrge valguga hommikusöök oma hommikumenüüsse. 

Kõik valk pole loodud võrdselt

Kõike seda öeldes ei ole taimepõhistel valgudel tingimata sama mõju kui looma- või vadakuallikad. Kuigi need on kindlasti suurepärased, ei sisalda teie taldriku kiudaineid täiendusi, taimevalke (mõelge oad, läätsed või sojavalgupulbrid) nii palju olulisi aminohappeid , nimelt leutsiin. 

Leutsiin aktiveerib mTOR, signaaliülekande rada, mis vastutab Stimuleeriv valkude süntees 2 . 'Vadakuvalgus on leutsiin umbes 12%, seega käivitab selle 23 grammi vadakuvalgu isolaat. Kui sojavalgu isolaadi korral on see umbes 7,8%, siis nüüd vajate 33 või 34 grammi. Nii et kõik valgud pole võrdsed,' ütleb Layman.

See ei tähenda, et te ei saaks taimepõhisel dieedil piisavalt valku. 'Kuid peate mõistma, et vajate alati rohkem kogu valku ja see tähendab rohkem täielikku kaloreid, et olla võrdne,' lisab võhik. Ja kontrollige, kas leutsiini arvestab teie valgupulbrid - see on oluline. 

Kaasatus

Nüüd on see mõnevõrra arenev valdkond ja vajame rohkem uurimistööd, et lõplikult öelda, kui palju valku te tegelikult vajate. Kuid me kõik võime nõustuda, et valkude tarbimise tähtsuse järjekorda seadmine on teie üldisele tervishoiupaanile hea mõte.

Ja kui suhtute lihaste loomisesse tõsiselt, ärge unustage lisada pöörlemisele vastupanuharjutust: 'Te ei saa süüa rohkem lihaseid,' lisab Layman ja Jõutreening on sama oluline pikaealisuse eest.

606. tähendus

Loodame, et teile meeldib see episood! Ja ärge unustage Tellige meie podcasti iTunesis , Spotify või Amazonase muusika !