3 parimat asja, mida saate oma aju heaks teha, neurofüsioloogist

Tervisliku aju säilitamine ei pea olema keeruline. Muidugi, saate õppida mitmesuguseid ajuõppe, mänge ja mis ei, kuid parimad asjad, mida saate oma aju heaks teha, on tegelikult palju lihtsamad. 

Hiljutises episoodis MindBoDygreen Podcast , neurofüsioloog Louisa Nicola , asutaja Neuro kergejõustik , jagab kolme põhiprintsiipi, mida peaksite tervislikuma aju jaoks tähtsuse järjekorda seadma. Allpool kiire kokkuvõte: 

Magama

'Kõigepealt ma arvan magama on kõige alahinnatud suure jõudlusega tööriist, mis meil on, 'Nicola väidab'. See on nagu reoveesüsteem või nõudepesumasin, kui soovite. See peseb kogu päeva jooksul koguneva prahi ja rämpsu. '

Kui te ei saa piisavalt magada, ei saa teie aju seda prahti ära selgitada ja need toksiinid võivad hakata kogunema. 'Üks valkudest, mis üles ehitavad, on amüloid beeta - see on valk, mis on üks Alzheimeri tõve tunnus 1 , 'Nicola märgib.

Seejärel selgitab ta, et peaksite võtma mõlemat kogust ja arvesse. Lõppude lõpuks pole täis kaheksa või üheksa tundi und alati võimalik, kuid see puudutab rohkem teie töötundide kvaliteeti. Sellepärast soovitab Nicola püsiva voodi- ja ärkveloleku aja, tuhmides tuled allapoole (kuna sinine tuli segab oma loomuliku melatoniini tootmisega) ja veendudes, et teie magamistuba püsib piisavalt jahe.  Siin , leiate kvaliteetse ZZZ-i püüdmiseks rohkem asjatundlikke näpunäiteid.

Ja samal ajal unejälgijad Võib olla abi, need pole kvaliteetse une kindlustamiseks hädavajalikud. 'Lõppkokkuvõttes peaksite keskenduma lihtsalt sellele, kuidas tunnete end magades [ja] hommikul ärgates,' lisab ta. 

Harjutama

Nüüd võrrandi võrdselt olulise poole: treeningu jaoks. Iga liikumine on neuroloogilise tervise jaoks kasulik; Nicola kiidab siiski aeroobset treeningut ja vastupidavuskoolitus  Aju optimaalseks vananemiseks. 

Samuti on näidatud aeroobset treeningut genereerida hipokampuses uusi neuroneid 2 või aju piirkond, mis on seotud mälu, õppimise ja emotsioonidega. 

Teisest küljest pakub vastupanutreening ka uusi ja põnevaid aju eeliseid. Ta selgitab, et lihaste lepingu sõlmimine vabastab kindlad müokiinid 3 , või lihasepõhised valgud, vereringesse. 

'Nad lähevad vere-aju barjääri juurde ja mõjutavad meie aju erinevaid piirkondi,' jagab Nicola. Ja mõnda neist müokiinidest on näidatud on neuroprotektiivsed omadused 4 . 

Kas pole kindel, kui tihti sageli piisab? Nicola soovitab kolm korda nädalas saada vähemalt 20 minutit aeroobset treeningut päevas. 

'Tahad teha umbes viis harjutust lihase kohta,' selgitab ta. Kui vajate treeningu inspiratsiooni, vaadake julgelt meie täis jõutreeningu juhend .

7. märtsi märk

Täiendused

Mõelge unele ja treenimisele kui oma aju tervise põhitõdedele. Siis, kui soovite minna täiendava miili, saate täiendada. Nicola ütleb, et kreatiin ja EPA/DHA (kaks oomega-3 rasvhapete derivaati) on kõige olulisem aju tervise jaoks . 

'Propageerin kõigile, et nad täiendavad oomega-3 rasvhappeid EPA ja DHA , 'Nicola ütleb, kuna need vormid aitavad rakumembraani voolavuse ja üldise aju tervisega. Võite leida meie lemmik-oomega-3 toidulisandeid siin .

Kooretiini osas näib hiljutised uuringud paljulubavad: vastavalt a 2021 ülevaate uuring kreatiini lisamise ja aju tervise kohta 5 , on aminohappe tarbimine seotud parema tunnetusega. Teine 2018 ülevaade 6 Leitud kreatiiniga täiendamine võib parandada lühiajalist mälu ning intelligentsust ja mõttekäiku.

Võite valida ka a Aju ja mälulisand , kui soovite konkreetset saada. Sõltumata sellest, millise toidulisandi valite, on 'toidulisandi kvaliteet vaieldamatult esimene asi, mida peate arvestama', märgib Nicola. Ta selgitab, et hankimine ja annus on olulised, nii et ärge investeerige ainult ühegi tootesse. 

Kas pole kindel, kust leida usaldusväärne võimalus? Alustage siit hoolikalt kureeritud loendiga  Parimad aju toidulisandid turul , Kõik soovitab Ph.D. 

Kaasatus

Kui soovite toetada oma aju tervist, pöörake tähelepanu põhitõdedele: tähtsustage kvaliteetset ja järjepidevat und, treenige sageli ja võtke ajutervise toidulisandit, kui soovite täiendavat tõuget. Lihtne!