3 näpunäidet, mida funktsionaalse meditsiini arst vannub lahja lihaste kasvatamiseks

Viimast korda funktsionaalse meditsiini arst Gabrielle Lyon, D.O. , autor Igavesti tugev , liitus meiega mindbodygreen podcast , pidasime põneva vestluse lihasmassi ja valgutarbimise teemal (vaadake tipphetki siin ). Lubasime ta saatesse tagasi tuua, et nendesse teemadesse veelgi sügavamale sukelduda – ja noh, aeg on käes!

Täna jagab Lyon oma näpunäiteid lihaste kasvatamiseks igas vanuses, sealhulgas igapäevaseid harjumusi, mida ta isiklikult vannub. Allpool leiate mõned näpunäited oma 'pikaealisuse organi' tugevdamiseks.

Alusta varakult

Kunagi pole liiga hilja alustada lihasmassi kallal töötamist, kuid mida varem pühendud, seda parem. 'Sest olgem ausad: see ei lähe lihtsamaks,' ütleb Lyon. '60ndatel, 70ndatel ja 80ndatel muutub terve skeletilihasmassi säilitamine keerulisemaks.'

Ta väidab isegi, et sarkopeenia (teise nimega lihasmassi ja -jõu vähenemine) võib olla alustada juba 30-aastaselt , mis on tingitud järjest istuvamatest eluviisidest. 'Nii et kui olete 20-30-aastane, on see teie parim aeg skeletilihaste tervise optimeerimiseks,' lisab ta. Ja neil, kes on üle 30-aastased, soovitab ta alustada nii vara kui võimalik.

kaljukits naine neitsi mees

Võib arvata, et enne jõutreeningule keskendumist peate 'vormi saama' või kaalust alla võtma, kuid Lyoni sõnul ei saa see olla rohkem vale. 'Inimestel on raske jõusaali minna, sest nad tunnevad, et nad peavad kõigepealt vormi saama,' selgitab ta. 'Kui me suudame liikuda sellelt, mida inimesed peavad kaotama, sellele, mida nad peavad kaotama kasu lihaste ja jõu osas on see palju parem strateegia nii füüsiliselt kui ka vaimselt.'

'Varase alustamisega' viitab Lyon ka hommikusele treeningule: 'Ma vihkan pärastlõunal treenimist,' räägib ta oma isiklikust eelistusest. 'Mulle tundub, et päeva jooksul on väga raske tsooni pääseda... Minu arvates on see palju raskem ja see võib mõjutab mu und .' Muidugi on igaühe keha erinev – need, kes armastavad õhtust treeningut, teete seda sina! Tähtis on lihtsalt leida treeningkava, millele te tegelikult pühendute; lõppude lõpuks on parim liikumisviis see, mida te teete. tegelikult teen.

Kasutage kettlebelli

Proovida on palju jõutreeningu liigutusi (vaadake see nimekiri ekspertide toetatud harjutustest), kuid Lyoni lemmiktreening hõlmab tavaliselt kettlebelli.

'Teen mingit kettlebelli tegevust, olgu selleks siis kandmine, kiik või türgi tõus. Teen ka tõuke-pressi või mingisugust kükitamist kettlebellidega,' räägib ta. Tal ei ole kodus raskuste nagit; ta leiab, et väikeste lastega majas on ohutum hoida kahekella põrandal. „Meil on ka a Bulgaaria kott — mõnikord viskan [selle] üle õla — ja meil on erineva tasemega kettlebelle. Ma hoian neid käes ja kõnnin lihtsalt garaažis.' (Siin komplekt kolmest saate osta Amazonist.)

Ketlebelli harjutused mitte ainult ei aita ehitada lihasmassi, vaid töötavad ka teie kehas haardetugevus , mis võib teie elukvaliteeti vananedes märkimisväärselt tõsta. Uuringud näitavad, et see võib isegi aidata vähendada igasugust suremust .

Eelistage valku

Kas arvasite, et peaksime vestlema lahja lihasmassi üle ilma valkudest rääkimata? Mõtle uuesti. Piisava valgu söömine on lihaste kasvatamiseks vaieldamatu ( ja üldine pikaealisus, võiksime öelda ). 'Kui keegi ei söö piisavalt proteiinisisaldusega dieeti, sukeldub keha oma valguvarudesse, milleks on skeletilihased,' selgitab Lyon. Ta lisab, et probleem on selles, et 'toiduvalk on olnud järelmõte.'

13. märts sodiaagimärk

Ta viitab uuring kus teadlased võrdlesid kahte naiste rühma, kes sõid suurema osa oma kaloritest süsivesikutest, võrreldes valkudega. Kõrge valgusisaldusega dieedil olevad naised kaotasid kaalust rohkem, hoolimata täpselt sama koguse kalorite söömisest, neil oli parem kolesteroolitase ja nad teatasid suuremast küllastustundest. 'Nii et kui me korrigeerime toiduvalku, võimaldab see kehal tõhusamalt töötada, ' märgib ta. 'Korrigeerides esmalt toiduvalku, saate tõesti parandada keha koostist ja sellele järgnevaid näitajaid.'

Need kõrge valgusisaldusega rühma naised sõid 125 grammi valku päevas, mis võib ilma teadliku pingutuseta olla üsna raske. Lyon soovitab süüa valgurikast hommikusööki, et alustada oma päeva parema jalaga: '[Mul on] neli muna ja ma võtan mingi kokteili või piimatoote, uskuge või mitte,' ütles ta. märkmed (keefir, kreeka jogurt jms). Vaata siin valgurikka hommikusöögi ideed, mida proovida.

ingel number 600

Takeaway

Lyoni sõnul on lihasmassile keskendumine üks parimaid asju, mida saate pikaealisuse nimel teha. Kuid ärge eksige: see võtab tööd . Töö ei pea tingimata olema kurnav, kuid te ei saa eeldada, et lihasmass säilib ilma igasuguse pingutuseta. Võtke see lihtsalt Lyonist: 'Skeletilihas on metaboolne valuuta ja see on valuuta, mida te ei saa osta.'

Loodame, et teile meeldib see episood! Ja ärge unustage tellige meie podcast iTunes'is , Google Podcastid , Spotify , Amazon muusika , või Youtube !