3 lihtsat ja taimetoitlastele sobivat viisi, kuidas hommikusöögiga rohkem valku saada

Nagu me hiljuti ühes oma 2023. aasta tervisetrendid , on sel aastal üha rohkem inimesi kaldunud kõigesööja dieedi poole ja seadnud esikohale kvaliteetse valgu. Valk on ju lihaste ehitusmaterjal ja lihasmassil on pikaealisuses võtmeroll . Kuid siin on asi – võib olla raske tagada, et saaksite piisavalt olulist makrotoitaine.

Vaadake, Riiklike Akadeemiate kehtestatud täiskasvanute valguvajaduse soovituslik toidukogus (RDA) on 0,8 grammi valku kilogrammi kehakaalu kohta päevas , või ümber Naistel 46 grammi ja meestel 56 grammi päevas . Aga see on miinimum valgu kogus, mida peate sööma, et vältida lämmastiku tasakaalustamatust ja lihaste kadu. Valgu- ja aminohappevajaduse uurijana Don Layman, Ph.D. , jagab meiega: 'Keegi, keda ma tean, ei taha minimaalset tervist. Me taotleme optimaalset tervist.' Sellest hoolimata võiksite keskenduda sellele, et lisada taldrikule veelgi rohkem valku – ja eriti hommikusöögi ajal.

Pärast uneperioodi a valgurikas hommikusöök aktiveerib lihaste hüpertroofiat (lihasrakkude kasvu) päevaks; siiski tundub, et hommikusöök on üks keerulisemaid eineid valgutihedaks muutmiseks. Siiani: siit leiate mõned kiired näpunäited, mis aitavad teil oma valgueesmärke saavutada, ilma et peaksite lootma ainult hommikusöögipätsikele või vorstidele.

Kaasake oma rüselusse tofu.

Ükskõik, kas lisate oma munadele natuke tofut või valite selle asemel tofupudruni (veganitele), saate hea annuse valku. Ühes 3-untsises tofuportsjonis on tohutult palju 6,9 grammi valku — umbes sama kui üks suur muna.

Saate lisada oma segamisse ka hulgaliselt lisaköögivilju, alates paprikatest kuni tomatite ja seenteni – nimekiri jätkub. See annab teie roale toiteväärtuse ja lisab mõne väga vajaliku maitse. Siduge roog röstsaiaga, sööge seda eraldi või ühendage puuviljaportsjoniga.

Lisa pähklite külg.

Kui olete oma igapäevases hommikusöögis surnud, olgu see milline tahes, ei süüdista me teid rutiinist kinnipidamises. Kui aga märkate, et teie lemmikhommikuroog tekitab mõne tunni pärast nälga, võib põhjuseks olla valgupuudus. Tegelikult on valk enamus küllastav makrotoitaine, nii et see võib leevendada nälga ja vältida ülesöömist .

Lisavalgu lisamiseks ilma oma lemmikpäevarooga segamata lisage lihtsalt üks pähkleid. Vahetult pärast söömise lõpetamist või kõrvale võib visata mõned mandlid, kreeka pähklid, india pähklid või mõni muu meelepärane pähkel.

ingel number 73

Viska oma hommikusesse jooki lusikatäis valgupulbrit või kollageeni.

Kui otsustate ametliku hommikusöögi vahele jätta (mõned meist ei ole hommikuti liiga näljased ja see on okei!), saate siiski lisavalku juurde laadida hommikukohvi, matcha või valgukokteili kaudu. Saate valida a kollageeni pulber või muud tüüpi valgupulbrit selle ruudu märkimiseks.

Kollageenil on väga erinev aminohapete komplekt kui tüüpilisel loomsel või taimsel valgupulbril, kuid see võib siiski aidata teil saavutada oma valgueesmärke; tegelikult leiti ühes uuringus, et suudad rahuldada oma igapäevase aminohappevajaduse, kui 36% oma valgutarbimisest koosneb kollageenpeptiididest. Siin on veel mõned plussid, mis iga valikuga kaasnevad:

Kollageen:

• See on hea juustele, nahale ja küüntele.*
• See võib toetada soolestiku tervist.*
• See võib toetada luu- ja lihaskonna tervist, sealhulgas teie luid, liigeseid ja lihaseid.*

Valgu pulber:

• See võib aidata suurendada lihasmassi (nagu paljud sisaldavad täisväärtuslikud valgud ).
• See on hea valik vegantoidu jaoks (leida siin paar A+ taimset valgupulbrit ).
• See võib aidata teil kõhtu täis, kuna selles on üldiselt rohkem kaloreid ja kiudaineid .

Kui te pole ikka veel kindel, milline neist on teie jaoks parim, vaadake seda jaotust valgupulber versus kollageenipulber .

Takeaway.

Valgu sisaldus hommikusöögis (või hommikusöögilaadses joogis) on kestva küllastustunde ja üldise heaolu tagamiseks hädavajalik. Proovige lisada hommikujoogile lusikatäis kollageeni- või valgupulbrit, valida tofupuder või visata pärast sööki peotäis pähkleid tagasi. Veelgi enam taimetoitlaste ja veganite kõrge valgusisaldusega toitude jaoks, vaadake seda juhendit .