2. tsoon kardio: määratlus, eelised ja kuidas teada saada, millal selles olete

Parim harjutus on see, mida te tegelikult teete. Ja teete tõenäolisemalt hommikuseansi, mis ei pühi teid enne tööd ega õhtust treeningut, millega saate pärast pikka vahetust hakkama. Sisestage: 2. tsooni kardiokoolitus.

Asjade aeglustamine 2. tsoonis on kasulik teie südame -veresoonkonna süsteemile, mitokondrite tervisele, meeleolule ja muule. Siin on praimer, miks tsoon 2 on nii kasulik ja kuidas seda oma treeningusse integreerida - olgu see siis eliitsportlane või aeg -ajalt sobiv fitnessiklassi prügi.

Mis on 2. tsooni kardio?

2. tsoon on südame löögisageduse tsoonis, mis moodustab 60–70% maksimaalsest pulsisagedusest (MHR). Teie pulss jaguneb tavaliselt viieks tsooniks, nii et 2. tsoon tunneb end kerget harjutust, mida saate pikema aja jooksul jätkata. Mõned põhjused, miks tsooni 2 lisada oma koolitusele, on suurenenud kardiorespiratoorne vastutus, täiustatud VO ₂ Max, ja rohkem eeliseid, millesse hiljem satume.

20. detsembri sodiaagi ühilduvus

5 koolituse tsooni

Lisa Niren, CPT, treener ja sisu asepresident Fitnessifunktsioon , selgitab, et 'teie pulss on üks parimaid näitajaid selle kohta, kui kõvasti keha treeningu ajal töötab.'

Tavaliselt selgitab Niren, et teie pulsisagedus võib jagada järgmisteks tsoonideks. Need on ka tsoonid, mida enamik spordiettevõtteid nagu Polar, Myzone ja Garmin kasutavad oma seadmete programmeerimiseks:

• 1. tsoon: väga kerge - 50–60% h Max
• 2. tsoon: valgus - 60–70% h Max
• 3. tsoon: mõõdukas - 70–80% h Max
• 4. tsoon: raske - 80-90% h Max
• 5. tsoon: väga raske - 90–100% h Max 

Iga tsoon korreleerub ka erinevaga Tajutava pingutuse (RPE) hinnang , mis on numbriline skaala vahemikus 1 kuni 10, mida saab kasutada, et nad saavad kasutada, kui kõvasti nad tunnevad, et nad töötavad. Kara Kilian Lazauskas, M.S., CSC -d , Spordi jõudluse treener väidab, et 2. tsooni kardio RPE on 4 või 5.

Seega, et teha kindlaks, kas olete 2. tsoonis, võite tajutava pingutuse maha minna või oma maksimaalse pulsisageduse arvutada ja sealt tagasi töötada.

Kuidas arvutada oma maksimaalne pulss

Südame löögisageduse tsoonide arutamisel on kõige parem alustada kuidas Maksimaalse südame löögisageduse leidmiseks ja selleks on kolm viisi: a stressitest 1 meditsiinitöötaja, välitesti või vanusepõhise ennustusvõrrandiga. Ehkki stressitest ei pruugi olla keskmise sobivuse entusiasti valik, on välitestid ja võrrandid.

Väljakatse (kantavaga):

Põllutesti tegemine pulsisageduse monitori abil on üks viis maksimaalse pulsi mõõtmiseks. Polar vabastas maailma esimese Traadita rindkere südame löögisageduse monitor , ja see on täpsem kui randmepõhised pulsi kuvarid, selgub 2019. aasta uuringust aastal. Südame -veresoonkonna diagnoosimine ja ravi 2 .

Seda öeldes, 2020 JMAR tervis Uuringus leiti, et sellised seadmed nagu Miband ja Garmin 'toodavad polaarse H7 rindkere rihmaga võrreldes üldiselt täpseid pulsisageduse näitu, nii et see on suuresti eelistamise küsimus.

Kui olete oma südame löögisageduse mõõteseadme saanud, saate oma MHR-i tuvastada välitesti abil-praktiline viis kõigi maksimaalse töökindluse saavutamiseks, mis viib teid võimalikult kõrgele pulsile.

Lazauskas ütleb, et sõltuvalt teie sobivuse tasemest Cooper Run Test (jookse nii kaugele kui võimalik 12 minutiga), The George'i sörkimiskatse (lühem sörkimine) ja Rockport Walk Test .

Kokkuvõte

Võrrand:

Ideaalse pulsisageduse pildi saamiseks võite kasutada ka lihtsat võrrandit.

Enamik arste ütleb teile, et teie maksimaalne pulss leitakse võrrandi abil: 220 - teie vanus = MHR.

Niisiis, keskmise 30-aastase inimese MHR oleks 190 lööki minutis (BPM).

Koolitajate seas kasutatav uuem valem on siiski 208 - (0,7 x teie vanus) = MHR

See paneks 30-aastase 187. aasta MHR-i.

A harrastusmaratonijooksjate uuring 3 Võrreldes mõlemat võrrandit polaarse rindkerega ja leidis, et naiste puhul hindasid mõlemad võrrandid MHR -i umbes 5 löögi ppm. Meeste jaoks alahindab 220 -vanuse võrrand MHR -i umbes 3 löögi ppm, kuid 208–70% vanusevõrrandist on sarnane rindkere rihmaga.

Kokkuvõte

Teadus 2. tsooni taga

2. tsoonis treenides kasutame hapnikku madala intensiivsusega kardio treeningu säilitamiseks. Hapniku transport kogu kehas nõuab südame, kopsude, veresoonte ja veri koordineeritud funktsioone.

Süda on meie peamine pumpamismehhanism, mis ringleb hapnikuga veri kogu kehas tööde kudedesse. Kui keha hakkab treenima, peab süda selle suurenenud nõudluse rahuldamiseks rohkem verd pumpama.

Insuldi maht on vere maht, mida iga löögiga välja pumbatakse. Süda pumbab välja umbes 70 ml verd. Insuldi maht ja pulss koos määravad südame väljundi, mis on vere maht, mida antud aja jooksul läbi südame pumbatakse.

Tsooni 2. treeningmõju seisneb selles, et insuldi maht suureneb, samal ajal kui treeningu pulss väheneb, andes märku suuremat kardiorespiratoorset vastupidavust. See on pikaajaline võlu, kui teie koolitusel aeglaselt võtta.

'2. tsoon muudab teie südame tugevamaks ja vere pumpamiseks on vaja vähem pumbasid, muutes selle tõhusamaks,' ütleb Niren. 'Teie keha laiendab ka oma veresoonte süsteemi, võimaldades tal hapnikuga verd erinevatesse osadesse toimetada.'

Märkus energiasüsteemide kohta

2. tsoonis treenides kasutame peamiselt oksüdatiivset või aeroobset energiasüsteemi. Siin on värskendus kolmel treeningu ajal kasutatud energiasüsteemil. Enamikus tegevustes toimivad nii aeroobsed kui ka anaeroobsed süsteemid samaaegselt, kuid nende kaasamisega määrab treeningu intensiivsus ja kestus.

• ATP/fosfageen (anaeroobne): Adenosiini trifosfaat (ATP) on lihaste aktiivsuse ülim kasutatav energiavorm. Süsivesikute söömisel jaotame need glükoosiks. ATP toodetakse lihases glükoosist. Intensiivsete, lühiajaliste tegevuste, näiteks sprinti või raskete raskuste tõstmise ajal kasutatakse ATP-d energiavajaduste rahuldamiseks. Ehkki keha salvestab ATP umbes 80–100 grammi korraga, ei piisa sellest treeninguks. Niisiis alustab fosfageeni süsteem intensiivsete treeningpurskede ajal energiat.
• Glükolüütiline: Mõne sekundi (umbes kuus) intensiivse treenimise pärast pöördub keha energiaallikana glükogeeni (ladustatud glükoosi) poole. Glükogeen jaguneb glükoosiks, mis metaboliseeritakse seejärel lihaste kontraktsioonide jaoks rohkem ATP -ks, ilma et oleks vaja hapnikku. See glükogeeni lagunemine tekitab ka kõrvalsaadust, mida nimetatakse piimhappeks, mis dissotsieerub kohe laktaadiks, mis lekib vereringesse.
• Oksüdatiivne: See süsteem põletab hapniku abil glükolüüsi ajal toodetud laktaadi, luues rohkem ATP -d kui anaeroobsed ATP -süsteemid. Vastupidavuse parandamiseks mõeldud koolitus aitab vabaneda piimhappest enne, kui see saab üles ehitada, kuhu see panustab lihaseline väsimus 4 . Oksüdatiivne süsteem kasutab substraatidena peamiselt süsivesikuid ja rasva. Puhkusel saadi 70% ATP -st rasvadest ja 30% süsivesikutest. Kui hakkate trenni tegema, on üleminek rasvadelt süsivesikutele. Kui treening on suure intensiivsusega, tuleneb peaaegu kogu energia süsivesikutest. Pikaajalise submaksimaalse kardio (nagu tsooni 2. treening) ajal toimub süsivesikutelt järkjärguline nihkumine tagasi rasvadeni. Valku kasutatakse ka pikaajalise nälgimise ja pikkade treeningkottide ajal (suurem kui 90 minutit).

2. tsooni kardio eelised

Asjade aeglustamisel ja 2. tsoonis aja veetmiseks on palju eeliseid, sealhulgas::

Suurenenud kardiovaskulaarne tervis

Nagu varem öeldud, nõuab 2. tsoonis treenimine südame, kopsude ja veresoonte jaoks, et nad töötaksid üksmeelselt, et tarnida hapnikuga varustatud verd kogu kehas, parandades kardiorespiratoorset sobivust. See võib aidata kaasa südame löögisageduse vähenemisele ( puhke- ja treenimise ajal ) ja suurenenud VO ₂ Max.

Sisse ₂ Max on suurim määr, millega hapnikku saab treeningu ajal sisse võtta ja kasutada. Normaalne VO ₂ Max enamiku kolledži sportlaste jaoks oleks 45–60 ml/kg/min, maailmatasemel maratonijooksja oleks 70–80 ml/kg/min.

Kaalulangus

2. tsooni treeningu ajal kasutame kütuse jaoks rasva, nii et pikaajaline madala intensiivsusega aeroobne treenimine võib aidata soodustada kaalulangust 5 .

Mitokondriaalne võimendus

Mitokondrid on rakkudes organellid, mis vastutavad aeroobse ATP tootmise eest glükogeeni ja vabade rasvhapete oksüdeerimise kaudu. 2. tsooni kardio suurendab suurust, arvu ja funktsiooni mitokondrid rakkudes 6 .

'Tsoon 2 on tase, kus stimuleerite oma mitokondreid kõige rohkem, et luua ATP,' ütleb Niren. '2. tsooni treenimine parandab mitokondriaalset tõhusust, kuna mida rohkem selles tsoonis treenida, seda parem on teie keha energia saamiseks rasva põletada.'

Täiustatud meeleolu

Niren soovitab 2. tsooni kardio genereerib palju enesetunde endorfiine Kuna see paneb lihased liikuma ja veri voolab, kuid ei rõhuta keha tõsiselt.

Vigastuste ennetamine

Inimesed, kes taastuvad lihas -skeleti vigastustest, saavad kasutada 2. tsooni kardio, et öelda aeroobses vormis, samal ajal kui nad ei suuda treeninguid intensiivsematesse tsoonidesse suruda. 2. tsoonis treenimine ei põhjusta tõenäoliselt vigastusi selle tekitatava väikese jõu koguse tõttu.

Kui tihti teha 2. tsooni koolitus

2. tsooni treeningu sageduse osas soovitab Lazauskas pühendada sellele vähemalt 45 minutit kaks kuni kolm korda nädalas.

'2. tsooni kardio minimaalne efektiivne annus mitokondrite eeliste saamiseks näib olevat 45 minutit,' ütleb Niren. Ta soovitab 80% kogu kardiovaskulaarsest treeningust olla 2. tsoonis, väikese koguse hulgast kõrge intensiivsusega intervalltreening sisse visatud, võib -olla üks sessioon nädalas.

Ehkki Lazauskas ütleb, et pole selget konsensust selle aja osas, mida tuleks ühe tsooniga võrreldes teistega kulutada. Kõik on erinevad, nii et leidke see, mis teie jaoks sobib.

Väärib märkimist, et krooniline 2. tsooni koolitus ilma vastupanuvõimeta võib viia lihaste kaotus 7 . Seetõttu on koolituse mitmekesisus hädavajalik inimestele, kes soovivad säilitada ka jõudu ja lihasmassi. Vaadake seda Vastupidavuse koolituse juhend Alustamiseks.

Selle oma rutiini töötamine

Üks lihtne viis mõõta, kui olete oma lemmikharjutuse ajal 2. tsoonis, on kõnetesti tegemine: peaksite saama selles tsoonis vestlust pidada ja see ei tohiks tunda end valusalt ega ebamugavalt. Selle asemel peaksite tundma, nagu oleks võimalik selle intensiivsusega tundide kaupa liikuda.

'Et oma 2. tsooni kardio teha midagi, mida ootan, mitte vältida, vaatan trenni ajal filme ja telesaateid,' lisab Niren.

Siin on mõned kerged kardiotreeningud, mis aitavad teil pääseda 2. tsooni ja saada kõik seal viibimise eelised:

• Aukartust tegema .
• Minge koos sõbraga kergele sörkima .
• Tantsi oma lemmikmuusika juurde .
• Ujuge aeglased ringid basseinis .

Kaasatus

2. tsoon kardio pole toretsev. See ei ole teie uusima Fitness Magazine'i pealkiri ega uusima trendika butique Fitness Studio nimi. Selle asemel on tsooni 2. kardio Investeering oma pikaajalisse tervisesse . Ja kuna see on vestluslik viis treenimiseks, sobib see ideaalselt ka sõbraga treenimiseks.