Uurige Oma Ingli Arv

11 RD-i poolt heaks kiidetud riisivahetust, mis on sama maitsvad kui tärklises sisalduv põhitoode

Riis pole mitte ainult mitmekülgne teravili, vaid ka tervislik, odav ja juurdepääsetav süsivesikute allikas. Selle mitmekülgsuse tõttu võib olla lihtne süüa riisi peaaegu iga toidukorra ajal ja lõpuks sellest haigestuda. Kui see teie puhul nii on või proovite lihtsalt oma süsivesikuid piirata, kaaluge ühte neist 11 riisiasendajast:





1.Lillkapsa riis

Kas tänapäeval on midagi lillkapsast? Sellest ristõielisest köögiviljast saab ümber kartuli puder , gnocchi ja muidugi riis. Lillkapsa riis on hea alternatiiv inimestele, kes järgivad keto dieet või püüdes hoida veresuhkrut tasakaalus, piirates nende süsivesikute tarbimist. Ka lillkapsas on tavaliselt suurem kiudainesisaldus kui tavalises riisis - eriti valges riisis.

Kuidas seda kasutada: mbg klassi juhendaja ja kuulsuste toitumisspetsialist Kelly LeVeque meeldib teha lillkapsa riisikausid kasutades valku ja köögivilju riivitud lillkapsas.



Reklaam

kaks.Kinoa

Kinoa , ehkki see võib tunduda terana, on tegelikult seeme. Toitev riisivalik on gluteenivaba, kõrge valgusisaldusega ja sisaldab selliseid toitaineid nagu B-vitamiin, kiud ja mitmesugused mineraalid, nagu raud, kaltsium, tsink ja magneesium, ütleb registreeritud dieediarst Isabel Smith, RD, CDN .



Kuidas seda kasutada: Smith soovitab lisada suppidele kinoa, et need oleksid südamlikumad või asendada riis sisse täidisega paprika .

3.Pruunvetikas nuudlid

Pruunvetika nuudlid on just nii nagu kõlab, pruunvetikast valmistatud nuudlid - toitaineterikas ja madala kalorsusega mereköögivili , vastavalt registreeritud dietoloogide toitumisspetsialistile Mascha Davis, MPH, RDN . Need nuudlid on gluteenivabad, madala süsivesikusisaldusega asendajad pastale, riisile või muudele teradele. Kelp sisaldab ka tervislikus koguses joodi, mis on funktsionaalne perearst Robert Rountree, MD , ütleb, et enamik inimesi ei saa oma igapäevases dieedis piisavalt.



233 inglinumber

Kuidas seda kasutada: Kelpi nuudleid saab kasutada aastal kalasupp või pad tai .



Neli.Shirataki riis

' Shirataki [riis] on valmistatud madala süsivesikusisaldusega gluteenivabast köögiviljast, mida nimetatakse konjaciks (levinud Aasias), ”ütleb Davis. Ja kui ta ütleb, et süsivesikute tase on madal, siis ta mõtleb seda. USA põllumajandusministeeriumi andmetel a 122-grammine portsjon sisaldab ainult 3 grammi süsivesikuid ja 10 kalorit , muutes shirataki riisi suurepäraseks võimaluseks kõigile, kes järgivad keto dieeti. 'Mõned uuringud näitavad, et shirataki võib aidata alandada veresuhkrut ja kolesterooli , ”Lisab Davis.

Kuidas seda kasutada: Sarnaselt pruunvetika nuudlitega sobib shirataki riis hästi Aasia nuudli- või riisiroogades. Mõtle pad tai, praetud riis, külmad nuudlisalatid ja sega friikartuleid .



5.Amarant

Amarant on gluteenivaba täistera, mis uuringute kohaselt võib vähendada II tüüpi diabeedi tekkimise riski . 'Selles on kolm korda rohkem kiudaineid kui nisus ja see on hea taimse raua, fosfori ja kaltsiumi allikas,' registreeritud dieediarst Nour Zibdeh, M.S., RDN , ütles kord MBB.



Kuidas seda kasutada: Amarantit saate kasutada koos teiste teradega a hommikusöögikauss või a salat valgu ja kiudainete lisamiseks .

6.Kuskuss

'Kuskuss on tegelikult pastatüüp, mis on valmistatud mannajahust, mis moodustatakse väikesteks pallideks,' ütleb Ingver Hultin, RDN , Seattle'is asuv toitumisnõustaja ja Toitumis- ja dieetiakadeemia pressiesindaja. 'Seda serveeritakse sageli sarnaselt riisiroogadega.' Kuigi nende kiudainesisaldus on võrreldav, sisaldab kuskuss topeltkoguses valku tassitäie pruuni riisina.

Kuidas seda kasutada: Kuskuss töötab hästi a värvikas salat , on a Maroko inspireeritud õhtusöök või serveeritakse a all hautatud baklažaan või liharoog.



7.Teff

Teff on iidne teravili emakeelena Etioopia. Davise sõnul on see rikas valgu, kaltsiumi ja kiudainete poolest. Cornelli ülikooli teadlaste poolt läbi viidud uuring ütleb teff võib olla kasulik ka soolestiku mikrobioomile ning on hea raua ja tsingi allikas.

Kuidas seda kasutada: Teff võib riisi asendada riisipilovites, hautistes või iseseisvalt kõrvale. Seda saab kasutada ka gluteenivaba jahuna injera - traditsioonilise Etioopia lameleiva - valmistamisel. Tegevkokk ja autor Avage Berens meeldib süüa oma isetehtud injerat karrastatud läätsed, punase kapsa slaav ja kookospähkliga hautatud porgandid .

8.Farro

Kui sööte riisi, kuna see on gluteenivaba teravili, siis pole farro teile sobiv. Kuna see on nisutüüp, ei ole farro loomulikult gluteenivaba ja selle kalorite sisaldus on veidi suurem kui pruunil riisil, ütleb Hultin. 'Kuid sellel on palju rohkem valke ja kiudaineid 8 grammi tassi kohta, võrreldes 3 grammi valgu ja 1 grammi kiudaineid pruuni riisiga,' lisab ta.

Kuidas seda kasutada: Lisage see kausta sügisesed supid või kevadised viljakausid - see on suurepärane igal hooajal.

9.Oder

Sarnaselt kuskussiga on orzo makaronitüüp. Orzo vahetab hõlpsalt riisi vastu nende sarnase kuju ja tekstuuri tõttu - see tähendab, et riis on üldiselt toitevam variant. Orzo sisaldab rohkem süsivesikuid (42 vs, 32 grammi tassi kohta), ütleb Hultin. 'Pruun riis sisaldab rohkem toitaineid kui orzo, näiteks kaalium ja raud, kuid see on siiski lõbus ja mitmekülgne toode, mida oma rutiiniks segada.'

Kuidas seda kasutada: Kasutage seda riisi asemel lihtsamaks risotto või serveerige seda pastana mõne sellise all omatehtud kastmed .

10.Freekeh

Freekeh on iidne pähklimaitseline teravili. 'See sisaldab palju kiudaineid, valke ja mineraale,' funktsionaalse meditsiini arst ja registreeritud dietoloog Elizabeth Boham, M.D., M.S., R.D. , ütles varem MBG. 'See kiud aitab meil tunda end täis ja küllastatuna.'

Kuidas seda kasutada: Lisage see a teravilja kauss , salat või supp, et valmistada sisukamat ja täiuslikumat sööki.

üksteist.Rahvas

Ehkki tass hirss sisaldab rohkem süsivesikuid ja kaloreid kui pruun riis, on Hultini sõnul see rikkam ja tervislike rasvade ja valkude sisaldus veidi kõrgem. 'Boonus: see sisaldab ka natuke kaltsiumi ja on loominguliseks muutmisel toiduvalmistamisel üsna mitmekülgne,' lisab ta.

Kuidas seda kasutada: lisage see iidsele teraviljale, a lõhesalat või a viigimarja- ja meepuder .

Kas soovite, et teie kirg heaolu pärast muudaks maailma? Hakka funktsionaalseks toitumistreeneriks! Registreeruge juba täna, et liituda meie eelseisva kontoritööajaga.

Jagage Oma Sõpradega: