11 tervislikku iidset teravilja ja kuidas neid toidukorda lisada

Muistsed terad on terade ja seemnetaoliste terade rühm, mida nimetatakse pseudocerealideks. Põllukultuurid on tuhandeid aastaid olnud kogu maailma riikides põhitooted ja neid töödeldakse endiselt minimaalselt.

Võrreldes tänapäevaste teradega, nagu riis ja pasta, on iidsetel teradel pigem suurem kasu tervisele . See on tõenäoline, sest need sisaldavad endiselt oma toitaineterikast tuuma, funktsionaalse meditsiini arsti ja registreeritud dietoloogi Elizabeth Boham, M.D., M.S., R.D. , selgitab. 'Tuum sisaldab kliisid, endospermi ja idusid,' ütleb ta. 'Need idud ja kliid sisaldavad palju kiudaineid, mineraale, vitamiine ja fütokemikaale.'

Üht tüüpi fütokemikaal (fütosterool) aitab vältida kolesterooli imendumist soolestikus, ütleb Boham. Üks uuring näitab isegi iidsete terade paranemist südame-veresoonkonna tervis alandades halva kolesterooli taset.

'The kiud täisteraviljad töötavad ka teie toidu imendumise aeglustamisel ja selle tagajärjel vähendavad pärast sööki veresuhkru ja insuliini kasvu, 'ütleb Boham. 'Nendel teradel on madalam glükeemiline koormus, kui neid süüa kogu kujul.'

Tegelikult, sisaldades iidseid teri moodsasse dieeti võib vähendada üldiste krooniliste haiguste, sealhulgas II tüüpi diabeedi ja südame-veresoonkonna haiguste riski.

94 inglinumber

Need vitamiinide, mineraalide, kiudainete ja valkude rohkus on 11 iidset teravilja tervislik viis süsivesikute tarbimiseks:

1.Teff

Teff on iidne teravili, mis on pärit Põhja-Aafrikast, peamiselt Etioopiast. See on gluteenivaba, rohkesti mineraalaineid nagu kaltsium ja palju kiudaineid, registreeritud dietoloogide toitumisspetsialist Mascha Davis, MPH, RDN , ütleb. 'Selles on ka korralik kogus valke.'

Teff töötab hästi sellistes pudrudes, riisipilafides ja gluteenivabades küpsetistes magusad teff-pannkoogid .

kaks.Freekeh

Registreeritud dietoloogi sõnul on Freekeh lõbus öelda ja seda on lihtne nautida Carlene Thomas, R.D. Iidsel teraviljal on pähklimaitse ja see valmib kiiresti (umbes 15 minutit).

'See on rikas kiudainete, valkude ja mineraalide poolest,' ütleb Boham. Tegelikult on selles rohkem kiudaineid kui pruunis riisis ja kinoas. 'See kiud aitab meil tunda end täis ja küllastatuna,' lisab Boham.

Thomasele meeldib eriti Bobi Red Milli krakitud freekeh, milles on umbes 7 grammi valku portsjoni kohta. 'Partii küpseta seda ja lisage suppidele ja salatitele kiudude ja magneesiumi lisamiseks,' ütleb ta.

3.Rahvas

Hirss on teravili, mis sarnaneb seemnega. Tegelikult kasutatakse seda sageli lindude söötmisel, kuid see ei muuda seda inimeste jaoks vähem toitevaks.

Bohami sõnul on hirsis 6 grammi valku portsjoni kohta ning see sisaldab palju vaske, folaate, magneesiumi ja B-kompleksi vitamiine, sealhulgas vitamiini B1 (tiamiin) ja B3 vitamiini (niatsiin).

Hirss on kergelt magusa maitsega, ütleb Thomas, ja see sobib hästi salatitesse või segatuna täistera segusse röstitud köögiviljadega.

Neli.Tatar

'Hoolimata sellest, et tal on sõna nisu selle nimel on tatar täiesti erinev taim ja on 100% gluteenivaba, 'registreeritud dieediarst Nour Zibdeh, M.S., RDN , räägib eluvool. Iidne teravili on üks tervislikumad süsivesikud süüa saab Zibdehi sõnul.

'See pole mitte ainult toitainetihe, vaid sisaldab ka palju ühendeid, mida nimetatakse flavonoidideks,' selgitab Davis, 'mis on näidanud, et need vähendavad põletikku.'

Tatar on mitmekülgne teravili ja sobib hästi sellistes hommikusöögikaussides tatraklementiin ja chia kauss või see köögivilja tatra kauss .

5.Kinoa

Kinoa on tuntud iidne teravili, mis on pakitud valkudega ja mida on lihtne valmistada. 'Selles on rohkem valke ja kiudaineid kui enamikus teistes teraviljades,' ütleb Davis. 'Lisaks on uhke madala glükeemilise indeksiga, mistõttu on see eriti hea valik, kui jälgite oma veresuhkru taset.

Kui soovid mugavustoitu, siis tee see juustune brokoli kinoa . Midagi kergema jaoks proovige seda lillkapsas ja hernesalat .

6.Sorgo

Sorgo on teine ​​iidne teraviljatera, mis sarnaneb kinoaga ja on suurepärane võimalus gluteeni talumatuse või allergia korral. Boham ütleb meile, et see sisaldab palju B1-vitamiini (tiamiini), B3-vitamiini (niatsiini), rauda, ​​kaltsiumi ja kiudaineid.

'Võite seda poppida nagu popkorni,' ütleb Thomas, 'või küpseta seda ja lisage salatitele ja segatud roogadele (mõelge grillitud suvistele köögiviljadele kastmega).'

ingel number 110

7.Amarant

'Amarant on kahe aminohappe metioniini ja lüsiini hea allikas,' ütleb Zibdeh. 'Selles on kolm korda rohkem kiudaineid kui nisus ja see on hea taimse raua, fosfori ja kaltsiumi allikas.'

Kuna seda on vähe FODMAP-ides, on amarant kergesti seeditav. Seda saab jahvatada a gluteenivaba jahu ja kasutatakse küpsetistes.

8.Rukis

Rukis on iidne Lähis-Idas elav teravili. Üks tass rukkiterad sisaldab USA põllumajandusministeeriumi (USDA) andmetel üle 25 grammi kiudaineid ja üle 17 grammi valku.

Ehkki see ei ole gluteenivaba, võib rukkileib positiivsete inimeste jaoks, kes seda taluvad kasu soolestiku mikrobioomile ja see võib aidata vähendada insuliini taset. Selle põhjuseks on piimhappebakterite kõrge sisaldus rukkileivas.

9.Bulgur

Bulgur on nisuliik, mis tähendab, et see pole gluteenivaba. Registreeritud dietoloog toitumisspetsialist Frances Largeman-Roth, R.D. , ütleb meile: 'bulgur on kiudainerikas täistera, mis sobib suurepäraselt südame tervisele ja seedimisele.'

See krakitud nisu on põhitoode Vahemere dieet ja sobib hästi sellistes toiduainetes nagu tabbouleh ja Türgi teraviljapuding, nn asure .

10.Spelta

Speltanisu on nisule sarnane teravili. 'See on rikas mineraalide, sealhulgas raua, magneesiumi ja tsingi poolest,' ütleb Largeman-Roth. Üks tass keedetud spelta sisaldab USDA andmetel 10 grammi valku.

Ta ütleb meile, et enamikus retseptides võib nisujahu asemel kasutada speltanisujahu. Kui teravilja idandate, võib see olla kergemini seeditav ja seda saab kasutada nende valmistamiseks meega kooritud speltanäkid .

üksteist.Kamut

Kamut, mida nimetatakse ka Khorasani nisuks, on kiudainerikas ja valgurikas iidne teravili, mis pärineb Egiptusest. Largeman-Rothi sõnul on selles palju kiudaineid ja valke. See sisaldab ka palju aminohappeid, seleeni, tsinki ja magneesiumi.

Üks väike uuring näitab, et kamutil võib olla kasu tervisele metaboolsetest, lipiidsetest, antioksüdantsetest ja põletikulistest mõjudest.

Kamut on suur teravili ja sellest saab täidise, toitaineterikast lisandit salatitesse või südamliku kausipõhja.

Kas soovite, et teie kirg heaolu pärast muudaks maailma? Hakka funktsionaalseks toitumistreeneriks! Registreeruge täna, et liituda meie eelseisva kontoritööajaga.

Jagage Oma Sõpradega: