Vaata: integreeriva gastroenteroloogi 3 igapäevast soolestiku terviseharjumust

Vaata, soolestiku tervis on keeruline. Teie soolestik mõjutab lõppude lõpuks nii paljusid kehafunktsioone (meeleolu, nahk, ainevahetus jne) ja teie mikrobioom on koduks triljonitele bakteriliikidele; on mõistlik, et pidevalt arenevas soolestiku tervise maailmas on veel nii palju teadmata.

Kuid see ei tähenda, et oma soolestiku eest hoolitsemine nõuab liiga keerulist rutiini. Tegelikult on parimad soolestiku tervislikud harjumused tegelikult üsna lihtsad! 'Minu kolm sõitmise või suremise [harjumust] on tõesti lihtsad,' jagab integreeriv gastroenteroloog Robynne Chutkan, M.D. , autor Viirusevastane soolestik , sellel episoodil mindbodygreen podcast . 'Musta, higi, köögiviljad.'

23. september Tähtkuju

Allpool murrab Chutkan ta maha soolestiku tervis mittekaubeldavad asjad:

Mustus.

Esiteks: veeta aega väljas. '[Saage] kokkupuude looduse, pinnase, mikroobidega, ' selgitab Chutkan. 'See võib olla nii, et istute õues puud kallistades, või võib juhtuda, et toit, mida sööte, on kasvanud mikroobirikkas pinnases.'

Näete, mulla mikroobid on meie toidusüsteemi alus . Mikroobselt mitmekesine pinnas aitab põllukultuuridel maa-alusest toitaineid omastada, mis omakorda muudab need toitainetihedamaks. 'Minge taluturule ja hankige naljaka välimusega porgandid, millel on mustus ja millel on väikesed sõrmed,' naljatab Chutkan. Ja kui te ei pääse kohalikule talupidajate turule, proovige osta mahepõllumajanduslikku kõikjal, kus saate. 'Must on meie mikrobioomide jaoks hädavajalik,' lisab ta.

Higi.

Chutkani sõnul on treening ka soolestiku tervise jaoks ülioluline. 'Kui me ei liigu, ei liigu ka meie sooled,' märgib ta. (Nimelt ainevahetuse kiirendamine suurendab teie soolestiku motoorikat või soole kokkutõmbed, mis võimaldavad teil kakada.) 'Meie seedetrakt on peamine eliminatsiooniorgan. Me tahame kõrvaldada asju, mitte ainult seedimisprodukte, vaid ka viirusi, mis võivad meie kehasse sattuda. Soovime selle liikumises hoida. .'

Mitte ainult seda, vaid aeroobset treeningut saab isegi teha suurendada bakterite hulka teie seedetraktis ja aidata kaasa üldisele bakterite mitmekesisusele. Teised uuringud on näidanud, et mida paremas füüsilises vormis olete, seda teie mikrobioom on mitmekesisem . Proovige sihtida 2,5-5 tundi treeningut nädalas , ütlevad eksperdid ja andke endast parim, et kaasata füüsiline aktiivsus oma igapäevarutiini .

Tee.

Lõpuks julgustab Chutkan meid lisama taldrikutele rohkem köögivilju – täpsemalt vähemalt 30 erinevat sorti. 'Pöörduge selle eesmärgi poole, milleks on 30 erinevat taime nädalas, ja olete heas vormis,' märgib ta. Siin viitab ta American Gut Projecti 2018. aasta uuringule, milles leiti söömine 30 või enam erinevat taimset toitu nädalas seostati tervislikuma mikrobioomiga .

See võib tunduda kõrge eesmärgina, kuid Chutkani sõnul pole see täiesti saavutamatu. 'Selle 30 eest saate krediiti puuviljade, köögiviljade, pähklite, seemnete, kaunviljade, teraviljade, ürtide, vürtsidega... See kõik loeb,' ütleb ta.

Lihtsalt rohkemate taimede söömine on juba samm õiges suunas, kuid kui Chutkan peaks mängima lemmikuid, soovitab ta hankida piisavalt MAC-e (või mikrobiotale ligipääsetavad süsivesikud ). 'Mõelge MAC-ide jaoks ubadele ja rohelistele,' selgitab ta. 'Sellised asjad nagu kaer, kikerherned, läätsed, lõhestatud herned – kõik need on fantastilised... Lehed on samuti olulised, kuid tegelikult on sellised nöörilised kiulised rohelised, nii et varrega brokkoli, varrega spargel, seller, kogu see nöörkiud.'

Kui otsite konkreetset toidukaupade nimekirja, vaadake julgelt meie soolestiku tervise toiduplaani siin .

Takeaway.

Oma kõhu eest hoolitsemine ei pea tunduma hiiglasliku ettevõtmisena; tegelikult saate hõlpsasti lisada soolestikku toetavad harjumused oma igapäevasesse rutiini. Isegi kui te midagi muud ei tee, peaks mõtteviis 'mustus, higi, köögiviljad' aitama alustada teie teekonda suurepärase soolestiku tervise poole.

Loodame, et teile meeldib see episood! Ja ärge unustage tellige meie podcast iTunes'is , Google Podcastid , Spotify , või Amazon muusika !

oktoober 22. sodiaagimärk