Sööge rohkem kiudaineid, et reguleerida oma energiatarbimist ja täiskõhutunnet

80 -ndate ja 90 -ndate aastate toitumiskultuur mõjutab endiselt tugevat mõju meie tajumisele kehakaalu langusest. Sest kui me neid sõnu kuuleme, hüppavad meie mõistus automaatselt piiravale dieedile ja jänese toidule muigamisele. 

Kuid need ettekujutused pole tõde. Ja kaalukaotus ei nõua puudust tõhusaks. Tegelikult söömine rohkem Teatud toidust võib teid kauem täis ja rahul olla, aidates teil selle kalorite defitsiidi luua (s.o põletades rohkem kaloreid kui tarbite).

Ja just sinna tuleb kiudaineid. Kiudul on kehale mitu mõju, mis soodustab tervislikku kehakaalu ja isu, ning aastakümnete pikkused uuringud näitavad, et rohkem kiudaineid söövad inimesed on tavaliselt tervislikumalt kehakaalu. Kuid kahjuks ei saa paljud ameeriklased sellest olulisest toitainest piisavalt. 

Olenemata sellest, kas teie eesmärk on kaalulangus või hooldus (või isu juhtimine), on siin see, mida peate teadma kiudainete kohta. 

märtsil 1. märk

Mis on kiudained? 

'Kiud on süsivesikute mittetunnustamatu osa,' ütleb kaalukaotus dietoloog Lauren Hubert, M.S., R.D. Terved süsivesikud (puuviljad, köögiviljad, kaunviljad ja täisteratooted) sisaldavad kõik looduslikult kiudaineid.

Kui nende toitude suhkrud lagunevad ja imenduvad vereringesse glükoosina, siis kiudained muudavad selle seedetrakti kaudu suhteliselt märkamata.

Kiud jaguneb peamiselt kahte kategooriasse: lahustuv ja lahustumatu . Lahustuv kiudaine lahustub vees, moodustades soolestikus geelitaolise aine. Selle kleepuvus aeglustab seedimist ja lõksu ning eemaldab kehast soovimatuid aineid nagu kolesterooli ja keskkonna toksiinid. Lahustamatu kiudained seevastu lisab väljaheitele 'hulgi' ja aitab asju liikuda. 

Enamik toite sisaldab segu mõlemat tüüpi kiudainetest.

Kuidas mõjutab kiudaineid raskust ja täiskõhutunnet?

Kaalu ja täiskõhutunne on mitmel viisil rohkem kiudaineid söömine: 

 Soodustab täiskõhutunnet ja veresuhkru tasakaalu 

'Kiud on metsikult küllastav, nii et see aitab teil üldiselt süüa  vähem toitu ja kaloreid aja jooksul , mis on abiks, kui üritate rasva valamiseks kalorite puudujääki pääseda, '* rõhutab Huberti. Kuna kiudaineid ei seed, siis teile ja teie ajus soolestiku signaalidele loodud maht, et olete täis ja võib lõpetada söömise. 

Huberti sõnul hoiab kiu kaud kauem täielikumaks, tasakaalustades veresuhkru taset. Kiud võib aidata vältida veresuhkru taseme massilisi kõrgusi ja madalaid madalseisu, mis võib põhjustada isu.* 

Julgustab terviktoidupõhist dieeti 

Tervete ja minimaalselt töödeldud süsivesikute toidud on sageli madala kalorsusega ja kõrge kiudainega (samuti vitamiinid, mineraalid ja fütokemikaal). Ja jälle, kuna kiudaineid ei seedeta ja imenduda, annab see null kaloreid. 

Suured uuringud, mis vaatlevad inimeste üldisi toitumisharjumusi ja kehakaalu seisundit kõrgema kiudude dieedid 1 on soodsamad metaboolse tervise (näiteks kaal ja vööümbermõõt) võrreldes nendega, kes Söö vähem kiudaineid 2 . 

Rohkem terveid toite süüa ( võrreldes töödeldud toitudega 3 ) suurendab loomulikult teie igapäevast kiudaine arvu, toetades samal ajal ka kalorite defitsiiti. 

Toetab immuunsust ja tervislikku soolestiku mikrobioomi 

Kiud mängib olulist rolli ka meie immuunsuses ja soolestiku mikrobiome .* Ligikaudu 70–80% meie immuunsussüsteemist asub soolestikus ja kiudude tarbimine mõjutab positiivselt soolestiku mikrobiomi koostist. 

'Me näeme, et need tegurid mängivad rolli meie seedesüsteemis ja tervisliku soolestiku ja kaaluhalduse vahel on seos,' ütleb Hubert. 

Kui palju kiudaineid peaksite püüdma saada?

Hubert soovitab üldiselt oma klientidel looduslike toiduallikate kaudu pääseda päevas 20–30 grammi kiudaineid, et edendada kaloripuudujäägi üldist heaolu ja rasvakaotust. 

Riiklikud akadeemiad lagunevad kiudainete tarbimine seksiga veelgi rohkem  4 ja soovitab naistel saada 21–29 grammi kiudaineid päevas ja mehed peaksid tarbima 30–38 grammi. 

Kuid keskmiselt saavad inimesed ainult ümber 16 grammi päevas (ja ainult 5% jõuavad riiklike akadeemiate soovitusteni). 

Niisiis, kuidas saate selle lünga täita?

Söö rohkem kiudainerikkaid toite 

'Kui näete vaeva oma dieedis looduslikult piisavalt kiudaineid, proovige süüa rohkem täisteratooteid, magusaid ja tavalisi kartulid, oad ja kaunviljad, puuviljad ja köögiviljad (boonuspunktid, kui sööte nahka, mis pakib rohkem kiudaineid, kui see on ohutu tarbida) ja pähklid,' ütleb Hubert. Chia seemned, kaerahelbed, vaarikad ja spargel on eriti head valikud. 

Hubert leiab, et paljud tema kliendid söövad iga päev kiudainerikkaid köögivilju: 'Kuid nende taldrikul pole iga päev piisavalt. Seega on köögiviljakesksemate söögikordade valimine suurepärane, et oma kiudaineid loomulikult suurendada.'

Kaaluge kiu lisamise lisamist 

Kvaliteetse kiu lisamise võtmine võib mängida ka olulist rolli:* 

1. Aidates teil oma kiudainete eesmärke saavutada
2. Pakkudes teile teaduse toetatud koostisosi, et toetada kehakaalu säilitamist, täiskõhutunnet ja energiat

Ja MindBodygreen sõnastas just seda tegema. Üks portsjon pakub 7 grammi guar -oa lahustuvat kiudainet. Selle kiudainete igapäevane tarbimine on olnud näidatud  5 Abi kehakaalu säilitamisel, edendades täiskõhutunnet ja tervislikku energiatarbimist. See toetab ka soolestiku mikroobide tasakaalu ja korrapärasus 6 .*

See guar-oakiud on ühendatud seenetrio segu, kiivkiudu ja ainulaadse eoste moodustava probiootilise tüvega (puhituse ja gaasi adresseerimiseks).*

Registreeritud dietoloog Whitney Crouch, RDN, CLT , varem öeldi MBG-le: 'Igaüks, kes on kõigepealt töötanud oma dieedifondi kallal, et jõuda minimaalse soovitatud tarbimiseni või kellel on toitainerikka dieedi söömisel varajane küllastus, vajab ikkagi rohkem kiudaineid. See on see, kus toidulisand võib olla kasulik lisand teie igapäevasele režiimile.'**

Kaasatus

Kiud on paljude keha funktsioonide jaoks, eriti söögiisu reguleerimise, energiatarbimise ja kaaluga seotud funktsioonide jaoks. Ja nagu enamik ameeriklasi, ei saa te tõenäoliselt oma dieedis piisavalt (praegu). Kui teie eesmärk on luua kalorite defitsiit või aidata kaalutõusu vastu võtta, on aeg teha teie päeval rohkem kiudaineid.

Tähtsustada terve toidu söömisharjumus ja kaaluge toidulisandi lisamine sihipärasema lähenemise jaoks.