Uus teadusuuringute ülevaade tõstab esile kreatiinilisandite rolli väljaspool jõusaali

Mis oleks, kui saaksite oma tervist parandada, tehes ühe väikese näpunäite? See võib kõlada liiga hästi, et tõsi olla, ja me ütleme seda toidulisandi kohta harva (st peaaegu mitte kunagi!). Kuid üks, mis väärib kogu hüpet, on kreatiin. 

Jah, kreatiin: jõusaalile mõeldud toidulisand, mis on olnud kasutusel aastakümneid. Ja mõjuval põhjusel. See tõesti aitab  kõik  kes treenivad lihasmassi, kaotavad rasva, saavad tugevamaks ja taastuvad kiiremini, parandades oma keha energiatootmisvõimet. 

Üha enam uuringuid näitavad aga, et kreatiini kasulikud omadused ulatuvad fitnessimaailmast kaugemale. aastal avaldati uus arvustus Toitained laguneb WHO muidu oleks kasu 1 alates a igapäevane kreatiini lisand 1 . 

Naised

Kreatiini lisamine jaoks naiste tervis on viimasel ajal palju tähelepanu pälvinud. 2021. aastal avaldatud murranguline artikkel väitis, et täiendamine on kasulik igal eluetapil naistele – reproduktiivaastatel, raseduse ajal ja menopausi - väga väikese riskiga.

Selle uue ülevaate uurijad rõhutasid ka, et kreatiin annab kasu menstruaaltsükli hormonaalsete kõikumiste korral ja võib eriti aidata  vähendab väsimust ja kurnatust varases folliikulite ja luteaalfaasis . 

Näete, kreatiin pole mitte ainult toidulisand, vaid ka ühend, mida teie keha toodab ise ja ühend, mida saate mõnest toidust (nimelt loomsetest valkudest).

Kuid naiste võime kreatiini sisemiselt toota on 70–80% meeste omast. Ja nende kreatiinisisaldusega toiduallikate tarbimine on väiksem.

Üldiselt on naiste poode raskem täita ja toidulisanditest on selle lünga täitmisel väga palju abi. 

SEOTUD LOE: 5 parimat kreatiini toidulisandit naistele  

11. okt sodiaagimärk

Veganid & taimetoitlased

Kuna ainuke looduslik kreatiini allikas toidus on loomsed valgud, nagu heeringas, veiseliha ja sealiha, on veganitel ja taimetoitlastel teadaolevalt vähenenud kreatiinivarud . (Pange tähele, et tüüpilisel punast liha sööval kõigesööjal on ainult umbes 60-80% 2 kreatiinivarud täitusid, nii et veganite ja taimetoitlaste kauplused jäävad sellest vahemikust allapoole).

Kuna kreatiini algtasemed on eriti madalad, näitavad uuringud, et taimetoitlased ja veganid kogevad sageli märgatavamad parandused lihaste kreatiinivarud toidulisanditest ning paranenud mälust ja tunnetusest. 

Sarkopeenia

Sarkopeenia on termin, mis kirjeldab lihasmassi ja -funktsiooni kiiret kaotust. Seda on sageli seostatud vananemisega (uuringud, mis hindavad seda vahemikus 5% 3 ja 16% üle 65-aastastel inimestel on sarkopeenia), kuid see on ei ole vananemise vältimatu osa samuti pole see alati vananemisega seotud.

Mõnikord võib lihaste kadu tuleneda füüsilisest tegevusetusest, vähesest valgutarbimisest, ravimitest ja insuliiniresistentsusest (kui nimetada vaid mõnda). 

Kreatiini võtmine võib aidata leevendada seda tüüpi lihaste kadu ja selle mõju võimendub oluliselt kombineerituna jõutreeninguga 4 .

Neurodegeneratiivsed seisundid 

Kreatiinil on ka muljetavaldav kasu aju tervisele . Tervetel täiskasvanutel leiti, et kreatiini lisamine paraneb mälu jõudlus . Teadlased viitavad ka sellele, et see pakub neuroprotektsiooni neile, kellel on sellised kognitiivsed seisundid nagu Parkinsoni tõbi ja Huntingtoni tõbi. 

Traumaatiline ajukahjustus

Kreatiin võib samuti aidata inimestel taastuda ja leevendada sümptomeid traumaatilised ajukahjustused (TBI-d).

TBI-d tekitavad ajus energiakriisi, mis põhjustab märkimisväärset puudujääki. Kreatiin aitab kiiresti regenereerida raku energiat 5 soodustades aju energia metabolismi. Uuringud on samuti näidanud, et ühend vähendab ajurakkude (neuronite) kahjustusi. 

TBI-de kreatiini uurimine on alles algusjärgus, kuid praegused tulemused on paljulubavad. 

Südamehaigus

Huvi kreatiini vastu südame tervisele on viimastel aastatel uuesti huvitanud. 

Uuringud näitavad kreatiini pakkumiste võtmist kardioprotektsioon parandades:

• Veresoonte funktsioon
• Oksüdatiivne stress
• Verevool

Erilist huvi tuntakse selle võimaliku rolli vastu südamepuudulikkusega patsientide toetamisel. 

Kuidas täiendada

Enamiku inimeste jaoks võtavad 3–5 grammi kreatiini päevas ( mitte ainult treeningpäevadel ) on seotud märgitud eelistega. Kognitiivse tervise tõeliselt sihtimiseks kõrgem 10 grammi päevane annus on tõhusam. 

Saate osta erinevat tüüpi kreatiini. Selle ülevaate teadlased rõhutavad siiski, et kreatiinmonohüdraat on eelistatud valik (seda laialdaselt uuritud ja kõrge biosaadavuse tõttu). 

Need on meie lemmikkreatiinmonohüdraadi toidulisandid . 

Takeaway

Kreatiini toidulisandite eelised ulatuvad jõusaalist palju kaugemale . Selles uues ülevaates tuuakse esile 6 populatsiooni, kelle terviseseisund võib selle toidulisandi lisamisel oma igapäevaellu muuta.

tumedate inglite nimed

Loomulikult on alati parem rääkida oma tervishoiuteenuse osutajaga enne uue toidulisandi kasutuselevõttu (eriti kui teil on haigusseisund).