Need on Vahemere dieediplaadi tavalised makrotoitained

The Vahemere dieet on söömisviis, mis jäljendab Vahemere ääres elavate inimeste toitumist. See rõhutab tervet toitu ja sisaldab palju vitamiine, mineraale ja tervislikke rasvu. Seda on näidatud edendada südame tervist , hallata kaalu ja isegi vähendada Alzheimeri tõbe ja ainevahetushaigused .

Kuigi see ei ole piirav, on tavalise Vahemere dieedi moodustamiseks spetsiifilised osad või makrod. Makrod ehk makrotoitained on kolm peamist toitainet, millest tervislik toitumine koosneb. Need jagunevad peamiselt süsivesikuteks, valkudeks ja rasvadeks.

Konkreetsete Vahemere dieedimakrode paremaks mõistmiseks konsulteerisime toitumisnõustajatega nende andmete järele.

Millised on Vahemere dieedi tüüpilised makrod?

Vahemere dieet koosneb tavaliselt 50% süsivesikutest, sealhulgas teraviljadest ja köögiviljadest, umbes 15% valkudest ja 35% rasvadest, 'ütleb registreeritud dieediarst Isabel Smith, RD, CDN .

Smithi sõnul sisaldaks tüüpiline plaat pool köögivilja, veerandi täisteratooteid ja veerandi valku. 'Umbes 10% teie proteiinist võib sisaldada tervislikke rasvu,' lisab ta.

Milliseid köögivilju?

Kuna köögiviljad moodustavad Vahemere plaadi suurima osa, on oluline mõista, mida lisada. Kuigi Smith ütleb: 'Kõik köögiviljad töötavad,' teatud köögiviljad on tervislikumad kui teised.

Näiteks tumedad lehtköögiviljad sisaldavad mitmesuguseid antioksüdandid ja karotenoidid mis aitavad võidelda vabade radikaalide vastu ja vähendavad põletikku. Samuti on neis üldiselt palju vitamiine ja mineraale. Nende eeliste saamiseks lisage taldrikule spinat, brokkoli, lehtkapsas ja rukola, nimetades vaid mõnda.

Teine lihtne viis mitmesuguste köögiviljade tarbimiseks on tervislik küljesalat. Päris Vahemere moodi integreeriva meditsiini arst Bindiya Gandhi, MD, soovitab süüa „traditsioonilist Kreeka salatit, mis on valmistatud tomatitest, kurgist, rohelisest paprikast, sibulast, oliividest ja fetast”.

Muud köögiviljad: porgand, rooskapsas, küüslauk, lillkapsas, paprika, artišokk, suvikõrvits, baklažaan, kõrvits, seened, seller, apteegitill, kapsas, porrulauk, peet, kartul, bataat, kaalikas jne.

Milliseid täisteratooteid?

Üks asi, mis tõmbab inimesi Vahemere dieedi juurde, on selle piiramatu olemus. Erinevalt mõnest dieedid, mis piiravad leiba ja muid süsivesikuid , hõlmab Vahemere dieet neid.

Rafineerimata täisteratooted on tervislik allikas kiud , valku ja mikroelemente, sealhulgas magneesium , tsink ja vask, 'ütleb Gandhi.

See võib hõlmata tervislikke teravilju nagu kinoa , oder, pruun riis ja farro - kui nimetada vaid mõnda. Läätsed sobivad ka sellesse kategooriasse.

Muud täisteraviljad: tatar, bulgur, hirss, kaer, polenta, riis, nisumarjad, täisteraleivad, täisterapasta, kikerherned , oad, herned ja maapähklid.

Missugused valgud?

Traditsiooniline Vahemere dieet piirab liha, kuid Smithi sõnul võivad need sisaldada kala ( SMASH kala, tuunikala, forell, meriahven, krevetid, austrid, rannakarbid, merikarbid, krabid), kana, kalkun ja mõned lahjad liha. Muud loomsete valkude allikad hõlmavad mune ja piimatooteid.

'Võite mõõdukalt nautida madala rasvasisaldusega piimatooteid, nagu Kreeka jogurt, kitsepiim, fetajuust ja kitsejuust,' ütleb Gandhi.

Dieedi taimset versiooni järgijatele sobivad hästi ka tofu, kaunviljad ja pähklid valguallikad . Sisaldab palju valku suupisted , nagu kikerhernestest valmistatud hummus, on tõhus viis söögikordade vahel küllastunud püsimiseks.

Muude valkude hulka kuuluvad: oad, herned, maapähklid, kodujuust, Parmesani juust, ricotta juust, mozzarella.

Milliseid rasvu?

'Vahemere dieet sisaldab rikkalikult monoküllastumata rasvu, nagu oliiviõli ja polüküllastumata rasva, sealhulgas oomega-3 ja -6 rasvhappeid,' ütleb Gandhi. Kuna teie keha neid loomulikult ei tooda põletikuvastane asendamatuid happeid, on oluline tarbida suures koguses.

Mõned Vahemere dieediga heaks kiidetud rasvad hõlmavad rasvaseid kalu, oliive, pähkleid (kreeka pähkleid, mandleid, pistaatsiapähklid , männipähklid, sarapuupähklid, india pähklid jne), avokaadod ja seemned (seesamiseemned, päevalilleseemned, kõrvitsaseemned, chia seemned jne)

Ekstra neitsioliiviõli ja avokaadoõli on mõlemad suurepärased tervisliku rasva võimalused toidu valmistamisel või salatitele niristamisel.

Aga alkohol ja magustoit?

Suhkruid tuleks kasutada ainult minimaalselt või vastavalt vajadusele, selgitab Smith. Punase veini joomine või tumeda šokolaadi söömine - mõlemad kõrged antioksüdandid - on Vahemere dieedil mõõdukalt vastuvõetav.

Teiste magustoiduvõimaluste hulka kuuluvad puuviljakausid, jogurt meega ja oliiviõli kook , kui nimetada vaid mõnda. Te ei pea oma magusaisu eitama - lihtsalt püüdke vältida töödeldud toite, rafineeritud teravilju ja liigseid suhkruid.

Alumine joon.

Tavapärane Vahemere dieet koosneb peamiselt köögiviljadest ja täisteratoodetest koosnevatest süsivesikutest koos valgu ja väheste koguste tervislike rasvadega. Kuigi puuvilju ei ole tavalisel taldrikul, on need Vahemere dieedi peamine põhitoode. Mõelge nendele Vahemere dieedi makrodele, kui te piitsutate hommikusöök , suupisted , salateid, õhtusööki või magustoite.

545 inglinumbri armastus

Kas soovite, et teie kirg heaolu pärast muudaks maailma? Hakka funktsionaalseks toitumistreeneriks! Registreeruge täna, et liituda meie eelseisva kontoritööajaga.

Jagage Oma Sõpradega: