Olen mälutreener: kuidas ma häkkisin oma unerežiimi, et oma tunnetust parandada

Kõige kauem oli uni minu jaoks märkimisväärne väljakutse. Lapsena tõmbasin regulaarselt öösiti, õppides väsimatult, et oma õpiraskusi kompenseerida. Selline elustiil viis tõsiste uneprobleemide tekkeni.

Aja möödudes sain aru, et unepuudus mõjutab erinevaid kognitiivseid funktsioone, sealhulgas mälu ja keskendumist, ning kahjustada üldist aju tervist 1 . Pärast uneuuringu läbimist diagnoositi mul raske obstruktiivne uneapnoe. Pärast mitut ravi ja operatsiooni füüsilise takistuse kõrvaldamiseks paranes mu uni märkimisväärselt. See oli minu jaoks pöördepunkt, sest mõistsin, et õigel ajal kvaliteetne uni on sama oluline kui muud tervise nurgakivid, nagu õige toitumine ja hüdratsioon.

Nüüd eelistan magamaminekut, et hoida oma aju tervist ja tagada, et olen valmis iga päevaga tõhusalt toime tulema. Lühidalt, minu igaõhtune rutiin keerleb ekraanidest lahtiühendamise ümber, lõdvestustehnikate (nt meditatsioon ja kuumad vannid) kaasamine ning kottpimeda magamiskeskkonna tagamine, et optimeerida minu unekvaliteeti ja üldist kognitiivset jõudlust.

• Keskmiselt magan öösel: 6–6 ja pool tundi on tavaliselt see, kui kaua ma vajan
• Ideaalne magamamineku aeg: 22.00.
• Ideaalne ärkamisaeg: 5 hommikul
• Öökapi esmatarbed: Ilukirjandusraamat ja päevik minu mõtete ja unistuste jäädvustamiseks. Üks asi, mida mul öökapil pole, on telefon.
• Lemmikkoht, kus ma kunagi maganud olen: Ausalt, minu voodi. Ma reisin palju ja mu magamistuba on minu jaoks unepaik.
• Une halb harjumus: Mul ei ole magamise osas ühtegi halba harjumust. Eelistan und; see on üks minu mittekaubeldavatest asjadest.
• Kofeiini tarbimine: Kofeiini puudumine pärast kella 12. Olen kofeiini suhtes tundlik ja võib viibida oma süsteemis 8-10 tundi .
• Kuidas ma oma und jälgin ma kasutan Oura sõrmus .
• Viimane toode või harjumus, mis muutis mu und paremaks: Andes oma kehale signaali melatoniini tootmiseks, võttes kuuma vanni ja dušši, vältides ekraane ning hoides oma magamistuba pimedas ja jahedas.

20:30: Mulle meeldib võtta kuuma vanni Epsomi soola või magneesiumiga või mõnikord otsustan kuuma duši kasuks. Kui olime kütid ja korilased, olid meil väga selged signaalid, millal magama minna, sest öösel läks pimedamaks ja jahedamaks. Kuuma vanni või dušši võtmine võib aidata seda jäljendada: see tõstab meie kehatemperatuuri ja kui me välja astume, meie sisetemperatuur langeb . See saadab kehale signaali tootmiseks unehormoon melatoniin . Lisaks on soojus rahustav ja aitab mu lihaseid lõdvestada.

21:00. : Pange mu telefon vannituppa ära (nii et see oleks minu voodi kõrvalt eemal), seejärel vaadake üle järgmise päeva plaan. Enne magamaminekut keskendun sellele, et anda meelele puhkust ning vältida ekraane ja elektroonikaseadmeid. Samuti võib segada ekraanide sinine valgus melatoniini tootmisega , seega hoidun neist vähemalt tund enne magamaminekut eemale.

inglinumber 2727

21:05: Lugege meeldivat raamatut. Enne magamaminekut lugedes jään ilukirjanduslike raamatute juurde. Mitteilukirjanduse lugemine kipub haarama aju analüütilist osa ja enne magamaminekut tahan tagada, et mu meel oleks lõdvestunud. Ilukirjandus võimaldab mul põgeneda teise maailma , mis sobib suurepäraselt maha kerimiseks.

21:30: Veedan aega venitades. Tavaliselt kasutan vahtrull, ka.

21. veebruari sodiaagiga ühilduvus

21:40: Kolin siis sisse jooga nidra , mis soodustab sügavat lõõgastust. Meditatsioon on ka üks minu tavadest. See aitab mu meelt rahustada ja viib mind pärast tegusat päeva õigele mõtteviisile.

22:00: Kustutan kõik tuled ja jään magama. Ma hoian oma magamistuba võimalikult pimedas, kõrvaldades ekraanidelt ja muudelt seadmetelt valgusallikad. Pimedus aitab kehale märku anda, et on aeg magama jääda ja see on minu jaoks olnud uskumatult tõhus.

5 hommikul: Ärkamisaeg! Minu hommikune rituaal algab valikuga – niipea, kui ärkan, väldin soovi kohe telefoni järele sirutada. Kui alustate päeva telefoni kontrollimisega, võib teid kohe alguses häirida, kuna üksainus tekst või e-kiri võib teie tuju ja keskendumisvõime kaaperdada.

Selle asemel laman ma suletud silmadega voodis ja teen lühikest vaimset harjutust: kujutan end ette päeva lõpus voodisse naasmas, kus mu naine küsib minult: 'Kuidas teie päev möödus?' Minu vastus on alati: 'Hämmastav.' Selle ideaalse päeva saavutamiseks seadsin nii isiklikuks kui tööeluks konkreetsed eesmärgid. Tuvastan igas kategoorias kolm peamist eesmärki. See harjutus toimib prioriteetse juhtimise vormina, aidates mul kogu päeva keskenduda ja motiveerida.