Olen doktorikraad, kes uurib suhkrusõltuvust: söö neid 10 toitu iha purustamiseks
On konkreetseid toite, mis on näidatud, et see aitab vähendada suhkrut. Nende toitude käes hoidmine võib olla kasulik, kui soovite suhkrut vähendada.
Hea uudis? Ükski neist toitudest pole väljamõeldud; Nad on kõik teie kohalikus supermarketis hõlpsasti saadaval.
1.Marjad
Jah, marjad on puuvili, kuid nad purustavad teie iha mitte nende magususe, vaid muude nende pakutavate eeliste tõttu. Marjad sisaldavad tonn kiudainet ja neid peetakse madalaks GI -le. See omakorda loob madala taseme insuliini tõusu võrreldes teiste puuviljadega, mis sisaldavad kõrget suhkrusisaldust.
Söögikordade ja roogade marjad, sealhulgas marjad, võib aidata looduslikku magusaisu ohjeldada. Marjadel on ka teiste puuviljadega võrreldes kõrge veesisaldus ja need võivad aidata hüdratsioonil. Lõpuks sisaldavad marjad polüfenoole. Polüfenoolid on seotud Põletiku vähenemine soolestiku voodris 1 , mida saab suhkrusõltuvuse kaudu kahjustada ja hoida inimesi sõltuvuses.
Seda põletikku vähendades saate suhkru iha üle saada ja joonelt edasi suhkrusõltuvus .
Sealhulgas marjad sellistesse asjadesse nagu omatehtud kastmed, magustamata jäätee või lõbusa jogurti kaussi lisamine võib aidata teil püsida hüdraatuna ja lüüa oma iha.
2.
Avokaadod
Avokaadod , nagu marjad, on silmapaistev puuvili, kuna need on tõestanud, et rasva ja kiudainete kombinatsioon võib olla ka näljahüvitis.
Kliinilises uuringus 2 , avokaadod asendati süsivesikute tihedate, madala rasvasisaldusega hommikusöögi koostisosadega. Uuringus leiti, et aju täiskõhutunde hormoonid olid rohkem levinud pärast avokaado tarbimist võrreldes suure süsivesinikega.
See võib takistada suhkru isu, vähendades üldist näljatunnet. Me ei ihka midagi magusat, kui meid toidavad täielikult monoküllastumata rasvad ja kiudained - avokaados!
Kas pole avokaado fänn? Proovige need segada pesto, smuuti või kastet, et saada kreemja tekstuuri ja kõik eelised.
3.
Pistaatsiapähklid
Aastakümneid on teada, et pähklite tarbimine võib aidata meie tervist, sealhulgas Hanvendamine kardiometaboolsed markerid ja KMI 3 .
Seetõttu võivad pistaatsiapähklid tõrjuda vajaduse maiustuste järele ja soodustada üldist tervislikku toitumisharjumust. Nad on pakitud valguga , mis on suhkrusõltuvuse käsitlemisel oluline tegur. Valk koosneb aminohapetest, mis võivad ehitada meie aju radu, mis peatavad suhkrusõltuvuse.
Kui aju neurotransmitterite tase ja hormoonid töötavad korralikult, heidutatakse neid ebatervislike toiduvõimaluste, näiteks sooda ja kommide soovimisest.
Üks uuring näitas seda Regulaarne pistaatsia tarbimine 4 Seda seostati kaalukaotuse ja muude kardiometaboolsete tervisega seotud eelistega, sealhulgas madalama vererõhuga, ja mis kõige parem, näidati, et see vähendab ka maiustuste tarbimist!
Niisiis, haarake järgmine kord käputäis pistaatsiapähkleid, kui tunnete suhkru iha, või ehitage oma suhkruvaba rajasegu, kasutades pistaatsiapähkleid ja muid liikvel olevaid toite, näiteks kakao-nibid.
4.Chia seemned
Chia seemned on täis olulisi rasvhappeid, mis õhutavad meie keha ja selle radu. Need on ka täielik taimevalk, mis sisaldab kõiki üheksa olulist aminohapet . See on oluline, kuna see tähendab, et need seemned on kõrge bioloogilise väärtusega (HBV). HBV -valgud on meie kehal lihtsam imada ja kasutada ning seetõttu kontrollida suhkru iha.
Lõpuks on chia seemnetel lipiidide profiil 5 See on tõestatud, et see ennetaks veresuhkru naelu ja parandab vere lipiidide profiile.
Sellele võib kasu olla ka suhkrusõltuvusega inimestele, kuna pikaajaliste mõjude tõttu on chia seemned kogu kehale, mitte ainult ühele alale või süsteemile. Chia seemned on suurepärane võimalus ihale hiilida.
Puistates neid röstitud leiva peale väikese toorjuustu, kaerahelbe või ainuüksi Chia pudingis, võib maitsta suurepäraselt ja peatada iha nende radades.
5.Kikerherned
Kaunviljad on üldiselt kogu maailmas tervislikuima elanikkonna, sealhulgas Vahemere tervislikuima elanikkonna dieedi klambrid. Kaunviljad on täidetud kiudainete ja taimepõhiste valguga.
Kikerherneste üldised toitekomponendid muudavad nad suurepärase valiku suhkrusõltuvuse ületamiseks. Neil on vähe maitset ja nad on väga mitmekülgsed, pakkides samas kokku 18–22 g kiudaineid 100 g kikerhernest.
Kiud jaguneb lahustumatuteks ja lahustuvateks kategooriateks. Kikerherned sisaldavad mõlemat tüüpi kiudaineid, muutes need üldisele soolestikule kasulikuks mikrobiomi mitmekesistamine . Mitmekesise soolestiku mikrobiomi olemasolu võib parandada iha soolestiku-aju ühenduse ja aju nälga ja täiusest tõhusama kiirusega.
6.Kaer
Kaer on terveteraline jõumaja. Need sisaldavad kiiresti seedlevaid ja aeglaselt seedlevaid süsivesikuid, mis pakuvad teie kehale energiat ja väldivad väsimust. Väsimus on üks peamisi suhkruhaiguste põhjuseid. Kui oleme väsinud , meie keha ihkab kiiresti seedevat energiat (nagu suhkur).
Kaer sisaldab lahustuvat toidukiuda, mida nimetatakse beeta-glükaaniks. On näidatud, et beeta-glükaan vähendab nii toidujärgset (pärast söötmist) glükoosiväärtusi kui ka kolesterooli. See võib aidata meie kehadel suhkrusõltuvusest lahku minna ja säilitada tervislikku biokeemilist seisundit. Valge jahu asendamiseks saab paljudele erinevatele söögikordadele lisada kaera!
Paksendage kaste või hautis kaerajahu abil, segades kaera segisti või köögikombaini, kuni see on peeneks.
7.Oliivid
Selle polüküllastumata rasvhapped (PUFA) Oliividest leitud, kui kombineerituna süsivesikute tarbimisega, on näidatud, et reguleerib meie glükoos-insuliini homöostaasi. Kuid kuidas on see oluline suhkrusõltuvuse purustamisel?
Meie keha kasutab meie peamise energiaallikana glükoosi. Kuigi glükoos on hea asi, on meie vereringes viibiv glükoos problemaatiline. Insuliin tuleb abile, andes märku kehale, et on aeg imenduda meie verest meie rakkudesse.
Nende mehhanismide vahel on homöostaas insuliiniresistentsuse hindamisel ülioluline, mis on tavaline seisund nende seas, kes tarbivad oma dieedis liiga palju suhkrut. PUFA -d on samuti kasulikud südame tervis ja üldine pikaealisus 6 . Mõelge tapenaadidele, juustulaudadele ja salati lisaainetele, et vürtsitada oma sööki oliivide abil.
8.Bataat
Bataadil on peaaegu samad makrotoitained kui tavalised valged kartulid, kuid need paistavad silma mikrotoitainete sisalduse tõttu. Bataat sisaldab passiivset A -vitamiini, mida tuntakse kui karotenoide. Karotenoididel on võim meie parandada Kognitiivne funktsioon aja jooksul 7 .
Samuti saavad nad vältida elustiili haigusi, sealhulgas silmaprobleeme ja vähk 8 , aga tõeline suhkrukerev võimsus, mida nad hoiavad, tuleb meie ajudest.
Meie ajud kasutavad meie tuju ja igapäevase funktsiooni mõjutamiseks neurostimulatsiooni ja hormoone. Suhkur stimuleerib dopamiin või õnnelik neurokeemiline. A -vitamiin aitab selle vastu võidelda, vähendades suhkru iha ja reguleerides dopamiini vabanemist.
Bataat on küpsetamisel lihtne lisand või valgu jaoks mõeldud sõiduk. Nädalaks söögikordadeks valmistatud röstitud bataadide hoidmine võib säästa teie aega ja suhkrut.
9.Kreeka jogurt
Magustamata Kreeka jogurt on pakitud valguga ning suurepärane asendaja tavaliselt kõrge rasvasisaldusega maitseainete ja koostisosade, näiteks hapukoorega. Kreeka jogurti valk on täielik valk ja on tuntud, et hoiab meid pika aja jooksul küllastunud ja hoiab seetõttu öösel suhkruvorte.
Ühes metaanalüüsis vaadeldi valgu mõju söögiisule ja leidis, et täielikke valke sisaldavaid sööki suurendavad täigushinnangud rohkem kui madalama valguga söögikorda. See omakorda mõjutab KMI -d ja metaboolne sündroom . Kreeka jogurti lisamine oma toiduvalmistamisse võib pikas perspektiivis võimaldada vähem suhkrut.
Suupisteks võib olla Kreeka jogurti ja maitseainete abil värske köögiviljade kastmine.
10.Spirulina
Spirulina on toitumisvetikad, mis kuivatatakse tarbimiseks erkroheliseks pulbriks. See sisaldab mitut vitamiini ja mineraale ning on ka tõendeid selle rolli toetamiseks isu ja vere lipiidide taseme vähendamisel.
Spirulina kasutati platseebokontrollitud uuringus selle nägemiseks mõju isu ja lipiidide profileerimisele . Leiud näitasid märkimisväärselt vähenenud isu, kui osalejad tarbisid dieedis spirulina päevas 1 g.
Üldist isu vähendades ei ihka teie keha enam kõrge vere glükoosisisaldusega naelu, mis on rahuldatud suhkrurikka toiduga ja kontrollimatud söömise aspektidega, mida Sugar toidule annab, ja seetõttu ei tunne te vajadust suhkru tarbida.
Saate Lisage oma smuuti Toitumise suurendamiseks ja pisut abi nende suhkru iha vähendamisel. Spirulina saate maskeerida ka levides, näiteks avokaado hõõrumisel, ja maitseainete nagu Mayo ja Ketšup!
Katkestatud loal Suhkruta: 7-astmeline plaan varjatud suhkrute paljastamiseks, iha ohjeldamiseks ja sõltuvuse vallutamiseks Ⓒ 2023, autor Nicole M. Avena. Avaldanud Union Square & Co.
30. novembri sodiaagis
Jagage Oma Sõpradega:
