Olen ajutervise ekspert: 3 toitu, mida ma söön iga päev Alzheimeri tõkestamiseks
Arstina, kulinaarse juhendaja ja asutajana Ajutervise köök , Olen veetnud viimase kümnendi toidu mõju Alzheimeri tõve ja muud tüüpi dementsuse ärakasutamisele. Selle protsessi käigus olen õppinud, et isegi need, kellel on Alzheimeri tõve perekondlik ajalugu, saavad oma riski vähendada, söödes ajutervislikku toitumisharjumust.
Uuringud näitavad, et suure pildi toitumisharjumustele (mida sööte suurema osa ajast) on mõjukam kui igapäevaste toiduvalikute kinnisidee. Seda silmas pidades on siin kolm toidugruppi, mida söön iga päev oma aju jaoks ja mõned näpunäited nende nautimiseks:
1.Marjad
On kindel tõendusmaterjal 1 Et näidata, et marjad toetavad aju tervist tänu nende muljetavaldavale polüfenoolide koondumisele, on kõik pakitud vastupandamatult maitsvasse kiudainerikkasse maatriksisse. Kiud - oma võimega vähendada kahjulikku vere kolesterooli ja kasvatada häid soolestiku vigu - on aju tervise võti .
Tähtkuju juuniks
Eesmärk süüa päevas ½ tassi marjade portsjonit. Valikuid on palju - alates mustikatest ja murakatest kuni maasikate, jõhvikate, viinamarjade ja vaarikateni -, nii et valige, kumb teile meeldib!
Näpunäide
Ärge unustage sügavkülmiku vahekäiku. Külmutatud marjad on sama toitainerikkad kui värsked. Ja pidage meeles, et mitte kõik marjad pole magusad; Suurendage oma polüfenooli tarbimist soolaste marjadega nagu kapparid ja vürtsid, mis pärinevad marjadest (nagu Sumac, kadakas, Allspice ja roosad piprad). 2.Lehtkäelised
Ainult ühe käputäis lehtrohelisi köögivilju päevas mõjutab aju tervist. Sisse Mälu- ja vananemisprojekti uuring 2 960 -st täiskasvanust näitasid lehtrohelised sööjad mälu testimisel paremat jõudlust ja kognitiivse languse aeglasemat kiirust. Teadlaste hinnangul tähendab lehtköögivilja igapäevase annuse saamine 11 -aastast aju vanust.
Tõenäoliselt on see sellepärast, et lehtköön pakub ainulaadset bioaktiivse ajutervise toitainete paketti: K -vitamiin, luteiin, folaat, kampferool ja tugev E -vitamiini vorm E -vitamiin, mida tumedamad on lehtkäelised, seda rohkem neil on toitaineid.
Näpunäide
Variety on võtmetähtsusega. Teie iganädalane roheliste menüü peaks sisaldama tumedaid lehtkraane (minge lehtkapsas, spinati, vesikressi, Šveitsi mangriid ja kaelad), lettideid (arugula, punane leht, romaine) ning õrnad ürdid ja mikrod (Cilantro, Parsley, Basiilik ja mikrokroos). Ärge unustage porgandi ja peedi tipud —Ne nad loevad ka! 3.Täisteratooted
Kas arvate, et terad on ajule halvad? Terasid on ajutervise halva mängijana vilistatud. See on osaliselt tõsi; Enamik USA-s tarbitud teradest on rafineeritud, ülikergega töödeldud toitude kujul-astmed, kreekerid, koogid, muffinid, bagelid, valge leib, jahu tortillad, küpsised ja külmutatud pitsa.
Kuid vaatamata nende halvale räpile põletikulised toidud , uuringud näitavad seda Terveterad on põletikuvastased. 3 Lisaks pakuvad täisteratooted ka flavonoide - fütotoitaineid, mis Võitlus oksüdatiivse stressiga 4 ajus. Söö ajutervise jaoks päevas kuni kolm väikest portsjonit (½ tassi keedetud).
Näpunäide
Valige täisteratooted, näiteks kaer, farro, oder, bulgur, täisterajahu, riis (must, pruun, punane), terved toiduvormid maisi (polenta, riivid, söögikord) ja teraviljalaadsed seemned (quinoa, amarant, tatar). Nad annavad teile võimsa kiudainete ja ajutervise toitainete kombinatsiooni.Kas teatud tüüpi söömisharjumused on aju jaoks paremad?
Nüüd, kui ma olen oma kolme toiduainet jaganud, uurime, kuidas need sobivad suuremasse ajutervislikku söömisharjumust.
Vahemere stiilis dieet
'Vahemere stiilis dieedimuster' on üldine mõiste kirjeldamiseks Vahemere dieet (mis rõhutab köögiviljade, täisteratoodete, puuviljade, pähklite, kalade ja mereandide söömist, kõik oliiviõli helde portsjonitega), Meele dieet 5 (Vahemere ja Dash dieedi hübriid) või Roheline dieediga 6 (Vahemere dieet suurendas antioksüdantide rikkaid toite).
Kõik need Vahemere stiilis dieedid tabasid kognitiivse tervise kaitsmiseks kõrgeid hindeid. Hiljutiste uuringute kohaselt võivad need aidata suurendada mälutestide tulemusi, aidata meil koguda vähem ajukahjustavaid valke (nagu amüloid ja Tau) ja vähendada Alzheimeri tõve tekke riski.
A maamärkide uuring 5 Rush University'st diagnoositi Mind Dieedi lähedased jälgijad Alzheimeri tõve 4,5 aastat hiljem 53% vähem. Isegi dieedi järel andis aeg -ajalt olulist aju tervist: 37% vähendas Alzheimeri tõve riski. Järelkontrollis randomiseeritud platseebokontrollitud kliinilises uuringus näitasid meelest dieedi sööjad kognitiivset kasvu vaid kahe aasta jooksul.
Teine Direct Plus uuring 6 Uuris traditsioonilise Vahemere dieedi suurendamist toitudega, mis on teadaolevalt neuroprotektiivsed: kreeka pähklid, roheline tee ja lehtrohelised. Seda 'rohelise meditsiini dieeti' võrreldi traditsioonilise Vahemere dieediga, kasutades kõrgtehnoloogilisi aju skaneeringuid, et mõõta aju mahtu 18 kuu jooksul. Mõlemat rühma julgustati treenima ja tagasi kärpima töödeldud liha 7 (Toit, mis kiirendab kognitiivset langust). Roheliste Med Enters oli veelgi tugevam aju maht kui neil, kes järgnesid traditsioonilisele Vahemere dieedile, mis on kognitiivse tervise märk.
13. jaanuar Tähtkuju
Pärandi toitumisharjumused
Aafrika, Aasia ja Ladina -Ameerika toitumisjuhised on traditsioonilised söömisviisid, mis hõlmavad sajandeid. Kuigi Vahemere dieet võib olla ajukaitsvate toitumisharjumustega kõige rohkem uuritud, on need pärandi toitumisharjumused Pakkuge sarnast menüüd neuroprotektiivseid toite.
Aju tervisliku söömisega harjumise oluline osa on teie taustale ja elustiilile sobivate toitude valimine. Teisisõnu, vali neuroprotektiivsed toidud, mida armastate süüa, nautida toiduvalmistamist ja mahutada oma eelarvesse. Ja kui kasvasite üles söödes ühest neist pärandi toitumisharjumustest, Ärge ignoreerige oma toidujuure .
Mõelge 'toidugruppidele' üle kalli 'supertoidud', kui alustate ajutervise söömist. Pole ühtegi individuaalset toitu, mis kaitseks teid Alzheimeri tõve eest. Siiski on üheksa toidugruppi, mida on teaduslikult uuritud ajutervislikeks: marjad, lehtköögiviljad, köögiviljad, täisteratooted, oad ja kaunviljad, pähklid, kalad ja mereannid, linnuliha ning ekstra-negatiivse oliiviõli.
Kaasatus
Uuringud on leidnud, et Vahemere dieet või Vahemere dieedi variatsioon võib aidata vähendada Alzheimeri tõve riski. Kuid mõned toidud, näiteks Ülimalt töödeldud rämpstoidud võivad tegelikult kiirendada kognitiivset langust.
Seetõttu valin iga päev oma taldriku marjade, lehtkraamide ja täisteratoodetega. Mis saab Teie ajutervislik menüü Sel aastal?
Jagage Oma Sõpradega:
