Olen aju terviseekspert: 3 toitu, mida ma Alzheimeri tõve ennetamiseks iga päev söön

Arstina, kulinaarse instruktorina ja ettevõtte asutajana Aju tervise köök Olen viimase kümnendi uurinud toidu mõju Alzheimeri tõve ja muude dementsuse vormide tõrjumisel. Selle käigus sain teada, et isegi need, kelle perekonnas on esinenud Alzheimeri tõbe, võivad oma riski vähendada, kui söövad ajule tervislikku toitumisharjumust. 

Uuringud näitavad, et tähelepanu pööramine laiaulatuslikele toitumisharjumustele (mida sööte suurema osa ajast) on mõjuvam kui igapäevaste toiduvalikute kinnisidee. Seda silmas pidades on siin kolm toidugruppi, mida ma oma aju jaoks iga päev söön, ja mõned näpunäited nende nautimiseks:

Marjad

On olemas kindlad tõendid 1 näidata, et marjad toetavad aju tervist tänu nende muljetavaldavale polüfenoolide kontsentratsioonile, mis kõik on pakendatud vastupandamatult maitsvasse kiudainerikkasse maatriksisse. Kiudained – tänu oma võimele alandada kahjulikku vere kolesteroolitaset ja kasvatada häid soolevigasid – on aju tervise võtmeks .

Eesmärk on süüa ½ tassi portsjonit marju päevas. Valikuvõimalusi on palju – mustikatest ja murakatest maasikate, jõhvikate, viinamarjade ja vaarikateni – nii et valige see, mis teile meeldib!

Näpunäide

Lehtroheline

Vaid ühe peotäie roheliste lehtköögiviljade söömine päevas avaldab tugevat mõju aju tervisele. Aastal Mälu ja vananemise projekti uuring 2 960 täiskasvanust näitasid roheliste lehtede sööjad mälu testimisel paremaid tulemusi ja aeglasemat kognitiivset langust. Teadlaste hinnangul tähendab roheliste lehtede päevase annuse saamine aju vanusest 11 aastat.

Tõenäoliselt on põhjuseks see, et lehtköögiviljad pakuvad ainulaadset paketti bioaktiivseid aju tervisele kasulikke toitaineid: K-vitamiini, luteiini, folaate, kaempferooli ja tugevat E-vitamiini vormi. Mida tumedamad on lehtköögiviljad, seda rohkem on neis toitaineid.

Näpunäide

Täisteratooted

Kas arvate, et terad on ajule kahjulikud? Terasid on peetud aju tervise halvaks mängijaks. See on osaliselt tõsi; suurem osa USA-s tarbitavatest teraviljadest on rafineeritud, ultratöödeldud toiduainete kujul – saiakesed, kreekerid, koogid, muffinid, bagelid, sai, jahutortiljad, küpsised ja külmutatud pitsad.

Kuid hoolimata nende halvast räpist põletikulised toidud , uuringud näitavad seda täisteratooted on põletikuvastased. 3 Lisaks pakuvad täisterad ka flavonoide – fütotoitaineid, mis võidelda oksüdatiivse stressiga 4 ajus. Sööge aju tervise tagamiseks kuni kolm väikest portsjonit (½ tassi keedetud) päevas.

detsember 26 Tähtkuju

Näpunäide

Kas teatud tüüpi söömisharjumused on aju jaoks paremad?

Nüüd, kui olen jaganud oma kolm peamist toitu, uurime, kuidas need sobivad suurema aju tervisliku toitumise mustriga.

Vahemere stiilis dieet

'Vahemere stiilis toitumismuster' on üldine termin, mis kirjeldab Vahemere dieet (mis rõhutab köögiviljade, täisteratoodete, puuviljade, pähklite, kala ja mereandide söömist, mida kõike on niristatud rikkalike oliiviõli portsjonitena), MIND dieet  5 ( Vahemere ja DASH dieedi hübriid) või Roheline MED dieet  6 (Vahemere dieet, millele on lisatud antioksüdantiderikkaid toiduaineid). 

Kõik need Vahemere stiilis dieedid on kognitiivse tervise kaitsmisel saavutanud kõrgeid tulemusi. Hiljutiste uuringute kohaselt võivad need aidata parandada mälutestide jõudlust, aidata meil koguda vähem aju kahjustavaid valke (nagu amüloid ja tau) ja vähendada Alzheimeri tõve tekkeriski.

Aastal a maamärkuuring 5 Rushi ülikoolist diagnoositi MIND-dieedi lähijärgijatel 4,5 aastat hiljem Alzheimeri tõbi 53% vähem. Isegi dieedi aeg-ajalt järgimine andis aju tervisele märkimisväärset kasu: Alzheimeri tõve tekkerisk vähenes 37%. Randomiseeritud platseebokontrolliga kliinilises uuringus näitasid MIND-dieeti sööjad kognitiivseid võimeid vaid kahe aastaga. 

Teine DIRECT PLUS uuring 6 uuris traditsioonilise Vahemere dieedi tugevdamist toiduainetega, mis on teadaolevalt neuroprotektiivsed: kreeka pähklid, roheline tee ja lehtköögiviljad. Seda 'rohelist MED-dieeti' võrreldi traditsioonilise Vahemere dieediga, kasutades kõrgtehnoloogilisi ajuskaneeringuid, et mõõta aju mahtu 18 kuu jooksul. Mõlemat rühma julgustati treenima ja vähendama töödeldud liha 7 (toit, mis kiirendab kognitiivset langust). Rohelise MED-i sööjatel oli isegi tugevam aju maht kui traditsioonilise Vahemere dieedi järgijatel, mis on märk kognitiivsest tervisest.

Pärand toitumisharjumused

Aafrika, Aasia ja Ladina-Ameerika toitumisjuhised on traditsioonilised toitumisviisid, mis hõlmavad sajandeid. Kuigi Vahemere dieet võib olla aju kaitsvatest toitumisharjumustest enim uuritud, on need pärand toitumisharjumused pakkuda sarnast neuroprotektiivsete toiduainete menüüd.

Ajutervisliku toitumisega harjumise oluline osa on teie tausta ja elustiiliga sobivate toitude valimine. Teisisõnu, valige neuroprotektiivsete toitude hulgast, mida armastate süüa, nautige toiduvalmistamist ja mahutage oma eelarvesse. Ja kui te kasvasite üles, toitudes ühest nendest toitumisharjumustest, ära ignoreeri oma toidujuuri .

474 inglinumber

Mõelge 'toidugruppidele' kallitele 'supertoitudele', kui asute aju tervise nimel sööma. Pole olemas üht üksikut toitu, mis kaitseks teid Alzheimeri tõve eest. Siiski on üheksa toidugruppi, mille ajutervislikkust on teaduslikult uuritud: marjad, lehtköögiviljad, köögiviljad, täisteratooted, oad ja kaunviljad, pähklid, kala ja mereannid, linnuliha ning ekstra neitsioliiviõli. 

Takeaway

Uuringud on leidnud, et Vahemere dieet või Vahemere dieedi varieerimine võib aidata vähendada Alzheimeri tõve riski. Kuid mõned toidud, nt   ülimalt töödeldud rämpstoidud võivad tegelikult kognitiivset langust kiirendada.

Seetõttu valin ma iga päev oma taldrikule marju, lehtköögivilju ja täisteratooteid täis laadida. Mis saab olema teie ajutervislik menüü sel aastal?