Neurofüsioloogi 3 vaieldamatut harjumust terve aju vananemiseks 

Olenemata teie geneetilisest ajaloost, vanusest või üldisest eluetapist, on võimalik kindlustada noorem aju. ( Aju pikaealisus on asi, inimesed!) Ja neurofüsioloogi sõnul Louis Nicol , asutaja Neuro kergejõustik , ei pea te selleks investeerima kallisse tehnoloogiasse ega lugema uusimaid uuendusi.

Tegelikult on kõige lihtsamad harjumused tegelikult kõige võimsamad: 'Et paremini jõuda, kiiremini mõelda ja kauem elada, peab iga elav inimene seadma esikohale need kolm asja: uni, trenn ja toitumine,' jagab ta selles episoodis. kohta mindbodygreen podcast . 

Ta ütleb, et need kolm sammast asuvad aju ulatuse püramiidi põhjas, kuid need kõlavad üsna ebamääraselt. See ebaselgus on vajalik (lõppude lõpuks on igaühe kehad erinevad), kuid Nicola annab allpool mõned konkreetsed näpunäited. Siit leiate tema vaieldamatud une-, treening- ja toitumisharjumused tervislikuks aju vananemiseks:  

Magama

'Uni on kõige alahinnatud suure jõudlusega tööriist, mis meil on,' ütleb Nicola. Ta märgib, et see pole oluline mitte ainult kohese jõudluse jaoks (mõelge mälule ja keskendumisele), vaid ka elukestva aju tervise jaoks. Näete, uni on teie aju jaoks aeg jäätmetest puhastamiseks; see on siis, kui Glümfaatiline süsteem on tõhusam ja vastupidavam 1 , mis ringleb tserebrospinaalvedelikku (CSF) kogu ajus, mis aitab väljutada igapäevaseid jäätmeid. 

'See on nagu kanalisatsioon või nõudepesumasin, kui soovite,' ütleb Nicola. 'See peseb kogu päeva jooksul kogunenud prahi ja rämpsu.' Kui te ei maga piisavalt, ei suuda teie aju seda prahti eemaldada ja need toksiinid võivad hakata kogunema. 'Üks valkudest, mis koguneb, on amüloid beeta - see on valk, mis on üks Alzheimeri tõve tunnuseid 2 ' 

Nagu öeldud: seadke esikohale kvaliteetne uni nii hästi kui võimalik. Nicola soovitab seada järjepideva voodi- ja äratusaja, tuhmistada tuled, kui vaiknete (kuna sinine valgus segab teie loomulikku melatoniini tootmist) ja veenduda, et teie magamistuba oleks piisavalt jahe. 

mai 10. sodiaagis

'Et me magama jääksime, meie kehatemperatuur peab langema 3 kaks kraadi,' märgib ta. (Eksperdid ütlevad, et magamistoa optimaalne temperatuur magamiseks on 65 kraadi Fahrenheiti .) Kui vajad veidi lisaabi, et muuta silmad raskeks, võid valida ka unerohi – siin leiate meie lemmikud teadusega toetatud valikud. 

Harjutus

Treening on aju tervise jaoks hädavajalik ja igasugune liikumine on kognitiivse pikaealisuse jaoks A+. Küll aga kiidab Nicola aeroobset treeningut ja vastupidavustreening  aju optimaalseks vananemiseks. 

Aeroobne treening paneb südame tööle, mis soodustab verevoolu ajus; Ta märgib, et selle tulemuseks on aju hapnikusisaldus ja toitaineid rohkem. Samuti on näidatud, et aeroobsed treeningud luua uusi neuroneid hipokampuses 4 ehk mälu, õppimise ja emotsioonidega seotud ajupiirkond. 

242 inglinumbri tähendus

Vastupanukoolitus seevastu 'pakkub täiesti uusi eeliseid, millest isegi mina olen endiselt šokeeritud,' ütleb Nicola. Ta selgitab, et lihaste kokkutõmbamine vabastab teatud müokiinid 5 ehk lihasepõhised valgud vereringesse. 'Nad tõusevad hematoentsefaalbarjääri ja neil on mõju meie aju erinevatele piirkondadele,' jagab Nicola. Ja mõnda neist müokiinidest on näidatud neil on neuroprotektiivsed omadused 6 . 

Kui palju treeningut vajate, võite küsida? Kordame: parim treening on see, mida teete, kuid kui otsite ettekirjutavamat rutiini, soovitab Nicola teha vähemalt 20 minutit aeroobset treeningut päevas ja teha kolm korda nädalas vastupidavustreeningut. 'Sa tahad teha umbes viis harjutust lihase kohta, ' selgitab ta. Kui vajate inspiratsiooni treeninguteks, vaadake meie täielikku ülevaadet jõutreeningu juhend . 

Toitumine

Lõpuks on meil toitumine. Nicola ei järgi ühtegi aju tervise jaoks mõeldud dieeti – pigem soovitab ta tagada, et saaksite piisavalt aju toetavaid toitaineid.

'Tahad üldiselt laias valikus puu- ja köögivilju, eriti rohelisi lehtköögivilju, ' märgib ta. „Kala on esmatähtis, mistõttu soovitan ma seda kõigil teha täiendada oomega-3 rasvhapetega , täpsemalt EPA ja DHA '  

Need ajukriitilised toitained aitavad kaasa õppimist, aju verevoolu ja isegi tuju toetamist — ometi märkimisväärne hulk ameeriklasi ei saa piisavalt oomega-3 ainult nende toitumisest.

'Me teame, et ka [oomega-3] võivad seda teha leevendada mõningaid Alzheimeri tõve tagajärgi 7 , nagu amüloid beeta kogunemine,' märgib Nicola. Kõik see, mida öelda: 'Ma olen tohutult kalas,' lisab ta, kuid julgustab ka oomega-3 toidulisandid , et ta saaks piisavalt. 

14. juuni tähemärk

Takeaway

Muidugi on aju terve vananemise nimel palju rohkem ära teha, alates tähelepanelikkusest kuni taimsete ravideni kuni õige hüdratsioonini ja rohkem . Kuid kui keskendute ainult põhitõdedele, teeb piisav uni, trenn ja toitumine suure osa jalgade tööst. 'Kui töötate oma une, treeningu ja toitumisega, on see piisavalt raske, ' lisab Nicola. Andke endale kindlasti armu.

Loodame, et teile meeldib see episood! Ja ärge unustage tellige meie podcast iTunes'is , Google Podcastid , Spotify , või Amazon muusika !