Neurofüsioloogi 3 mitteametmatut harjumust aju tervislikuks vananemiseks

Olenemata teie geneetilisest ajaloost, vanusest või üldisest eluetapist, on võimalik nooremat aju kindlustada. ( Aju pikaealisus on asi, inimesed!) Ja neurofüsioloogi sõnul Louisa Nicola , asutaja Neuro kergejõustik , ei pea te investeerima kallisse tehnoloogiasse ega lugema selle jaoks uusimaid uuendusi.

Tegelikult on kõige võimsamad kõige lihtsamad harjumused: 'Parem, kiiremini mõelda ja kauem elada peab iga elav inimene [tähtsustama] neid kolme asja: uni, treening ja toitumine,' jagab ta episoodi MindBoDygreen Podcast . 

Need kolm sammas istuvad ajupikkuse püramiidi põhjas, kuid need kõlavad üsna ebamääraselt. See mitmetähenduslikkus on vajalik (lõppude lõpuks on kõigi kehad erinevad), kuid Nicola pakub allpool konkreetseid näpunäiteid. Siit leiate tema mittevajamatu uni, treening ja söömisharjumused aju tervislikuks vananemiseks:  

Magama

'Uni on kõige alahinnatud suure jõudlusega tööriist, mis meil on,' ütleb Nicola. See pole mitte ainult vahetu jõudluse jaoks ülioluline, märgib ta (mõelge mälu ja keskendumiseks), vaid ka elukestva ajutervise jaoks. Näete, uni on aeg teie aju raiskamiseks; See on siis, kui Glümfisüsteem on tõhusam ja vastupidavam 1 , mis tsirkuleb kogu ajus tserebrospinaalvedelikku (CSF), mis aitab igapäevaseid jäätmeid puhastada. 

'See on nagu kanalisatsioonisüsteem või nõudepesumasin, kui soovite,' ütleb Nicola. 'See peseb kogu prügi ja rämpsu, mis päeva jooksul koguneb.' Kui te ei saa piisavalt magada, ei saa teie aju seda prahti ära selgitada ja need toksiinid võivad hakata kogunema. 'Üks valkudest, mis üles ehitavad, on amüloid beeta - see on valk, mis on üks Alzheimeri tõve tunnus 2 . 

Seda öeldes: tähtsustage kvaliteetset uni parimat, mida saate. Nicola soovitab püsiva voodi- ja ärkveloleku aja seadistada, tuhmida tuled allapoole (kuna sinine tuli segab oma loomuliku melatoniini tootmisega) ja veendudes, et teie magamistuba püsib piisavalt jahe. 

16. jaanuari horoskoop

'Selleks, et me peaksime magama, meie Keha põhitemperatuur peab langema 3 kaks kraadi, 'märgib ta. (Ekspertide sõnul on magamistoa optimaalne temperatuur une jaoks 65 kraadi Fahrenheiti ) siin Leiate meie lemmikteaduse tagatud võimalused. 

Seotud lugemine: 3 parimat mittemelatoniini uneabi 2025. aasta

Harjutama

Treening on ajutervise jaoks hädavajalik ja mis tahes tüüpi liikumine on kognitiivse pikaealisuse jaoks+. Nicola kiidab siiski aeroobset treeningut ja vastupidavuskoolitus  Aju optimaalseks vananemiseks. 

Aeroobne treening paneb teie südame pumpama, mis soodustab aju verevoolu; Selle tulemuseks on ajule rohkem hapnikuga varustamist ja toitaineid, märgib ta. Samuti on näidatud aeroobset treeningut genereerida hipokampuses uusi neuroneid 4 või aju piirkond, mis on seotud mälu, õppimise ja emotsioonidega. 

Seevastu vastupanukoolitus 'pakub täiesti uut eeliseid, millest isegi olen endiselt šokeeritud', ütleb Nicola. Ta selgitab, et lihaste lepingu sõlmimine vabastab kindlad müokiinid 5 , või lihasepõhised valgud, vereringesse. 'Nad lähevad vere-aju barjääri juurde ja mõjutavad meie aju erinevaid piirkondi,' jagab Nicola. Ja mõnda neist müokiinidest on näidatud on neuroprotektiivsed omadused 6 . 

1555 inglinumber

Kui palju treeningut vajate, võite küsida? Kordame: parim harjutus on see, mida teete, kuid kui otsite ettekirjutavamat rutiini, soovitab Nicola saada vähemalt 20 minutit aeroobset treeningut päevas ja vastupidavuskoolitusi kolm korda nädalas. 'Tahad teha umbes viis harjutust lihase kohta,' selgitab ta. Kui vajate treeningu inspiratsiooni, vaadake julgelt meie täis jõutreeningu juhend . 

Toitumine

Lõpuks on meil toitumine. Nicola ei telli ühe ajutervise dieeti-pigem, ta soovitab veenduda, et teil oleks piisavalt aju toetavaid toitaineid. 'Üldiselt soovite, et neil oleks mitmesuguseid puu- ja köögivilju, eriti rohelisi lehtköögivilju,' märgib ta. 'Kala on ülitähtis, mistõttu propageerin kõigile täiendus oomega-3 rasvhapetega , konkreetselt EPA ja DHA .  

Need ajukriitilised toitained aitavad õppimine, peaaju verevool ja isegi meeleolu tugi —Jutt märkimisväärsel hulgal ameeriklasi Ärge saage piisavat oomega-3-d ainuüksi nende dieedist. 'Me teame, et [oomega-3s] saab ka leevendage mõnda Alzheimeri tõve mõju 7 , nagu näiteks Amyloid beeta kogunemine, 'Nicola märgib. Kõik see ütleb:' Ma olen kala peal tohutult ', lisab ta, kuid julgustab ka oomega-3 toidulisandid , lihtsalt selleks, et veenduda, et ta piisavalt saab. 

Seotud lugemine: 2025. aasta 15 parimat oomega-3 toidulisandit

Kaasatus

Muidugi on nii palju rohkem, mida saate teha aju tervisliku vananemise jaoks rohkem . Kuid kui kavatsete keskenduda ainult põhialustele, teevad piisav uni, treening ja toitumine palju jalad. 'Kui töötate oma une, treeningu ja toitumisega, on see piisavalt raske,' lisab Nicola. Andke endale kindlasti armu.

12. märts sodiaagimärk