Miks teie une-eelne aken on nii oluline ja kuidas seda täita

Nii väga kui ma ka ei tahaks uskuda, et mõrvamüsteeriumiraamat, mida ma vahetult enne magamaminekut lugesin, ei mõjuta mu und, väidavad mu Texase mootorsaemõrvari-laadsed unenäod vastupidist. Viimane asi, mida me enne edasilükkamist teeme, jätab meie unekogemusele ja -kvaliteedile jälje – nii heas kui halvas.

mai 21. märk

Aga miks see täpselt nii juhtub ja kuidas saaksime seda oma eeliseks kasutada ülima voodieelse rutiini koostamiseks? Kuulame psühholoogia- ja uneekspertidelt, kuidas oma une-eelset akent optimeerida.

Miks on teie une-eelne rutiin nii oluline.

Üks põhjus, miks olla oma just enne magamaminekut tehtud tegevuste suhtes valiv, pärineb inimpsühholoogiast. Nagu Laura Faiwiszewski, Psy.D NY Health Hypnosis & Integrative Therapy kliiniline psühholoog selgitab, et kui tunneme midagi vaadates või lugedes emotsioone – näiteks ärevust stressirohkete uudiste vaatamisest –, on meil raskusi selle emotsiooni eraldamisega meie enda kogetud kogemusest. Kui hakkame tundma füüsilist ärevust, võime alateadlikult otsida oma päevadest kogemusi, mis seda õigustavad. Me mõistame põhjuseid, miks ärevust tunda – ja paratamatult leiame need.

'Me ei oska siis just kogetut nihutada ja lahterdada,' selgitab Faiwiszewski. 'Kui otsite midagi, mille pärast muretseda, siis leiate selle. Alati on midagi, mille pärast muretseda. Siis märgime oma kogemuse ärevuseks.'

Ja siin pole üllatav: enne magamaminekut pole vaja mõelda kõigele sellele, mille pärast pead muretsema soodustab kiiret uinumist 1 . Lisaks võidusõidule lükkavad stressi, mure ja hirmu füüsilised ilmingud, nagu südame löögisageduse tõus, vererõhk ja kortisool, teadaolevalt edasi uinumise algust ja kahjustada unekvaliteeti 2 .

Nagu minu kogemus näitab, on ka viimastel asjadel, mille me enne magamaminekut sisse võtame, unistustesse imbuda. 'Sa paned end enne magamaminekut sel viisil mõtlema,' selgitab Faiwiszewski ja teie aju võtab selle hoo sisse ja kannab selle unenägude valdkonda. Sellel nähtusel on nimi: Tetrise efekt.

Nimetatud lihtsa, kuid sõltuvust tekitava videomängu järgi Tetrise efekti teooria Algselt 1980. aastatel loodud , ütleb, et kui keskendume millelegi pikema aja jooksul, kujundab see paratamatult meie mõtteid, arusaamu ja unistusi.

Selle loogika järgi on loogiline, et minu voodieelne kirjandus on viinud ilusateni rämedad õudusunenäod . Kuid teisest küljest tähendab see ka seda, et keskendudes enne magamaminekut millelegi positiivsemale, võib mind kergema une ja konstruktiivsete unenägude jaoks seada.

Tetrise efekt on põhjus, miks Tara Swart, MD, Ph.D. veedab iga päeva viimased hetked oma 'tegevustahvlit', mis on täis fotosid tema eesmärkidest ja soovidest. 'Ma vaatan tahvlit, kujutan seda ette nii, nagu oleks see juba tõsi, tunnen, mis tunne see kõigis oma meeltes on, ja tänan selle tõeliseks muutumise eest.' kirjutab ta oma rutiini käsitlevas artiklis. 'See toob kaasa aju käivitamise, kuna see valib, mida välja filtreerida / märgistada teie edu jaoks järgmisel päeval oluliseks.'

'Asjad, mida me enne magamaminekut tarbime, võimaldavad meil lõõgastuda ja aidata meil paremini magada,' kordab Faiwiszewski.

Mis on viimane asi, mida peaksite enne magamaminekut tegema?

Kas olete valmis meie magamaminekueelset rituaali lihvima? Enne seda on oluline seada lava magama jäämiseks. Teate harjutust: enne magamaminekut veenduge, et teie magamistuba oleks pime ja jahedam, lõpetage elektroonika kasutamine ning vältige toite ja jooke, mis häirivad teie uinutamist. Lõdvestu kuuma vanniga või a teaduslikult põhjendatud unetoidulisand , nagu mindbodygreeni une tugi+ , võib teid veelgi unetsooni viia.*

Sealt edasi olete valmis libisema oma päeva viimasele teole. Siin on mõned, mida vaimse tervise eksperdid peavad puhkamiseks kõige soodsamaks:

• Tehke armastava lahkuse meditatsioon: Faiwiszewskile meeldib salvestada see meditatsioon, mis keskendub positiivsete mõtete saatmine endale ja teistele, et vahetult enne magamaminekut mõtiskleda armastuse ja ühenduse üle.
• Mõtiskle tänulikkuse üle: Sarnaselt armastava lahkusega kuulab psühhiaater Anna Yusim, M.D. juhitud tänulikkuse meditatsioon vahetult enne magamaminekut, et oma päev konstruktiivselt lõpetada.
• Visualiseeri loodust : Looduse mõõnadele ja voogudele mõtlemine võib aidata meil oma elu perspektiivi panna. Sellepärast armastab Faiwiszewski seda teha Mägimeditatsioon, mille autor on Jon Kabat-Zin , vahetult enne magamaminekut. See hõlmab visualiseerimine mägi, mis muutub aastaaegade lõikes – sügisel ilmutab uusi värve ja istub läbi talve lumevaiba all. 'Kuigi selle pind muutub ja ilm selle ümber muutub, on mägi ikkagi mägi,' ütleb ta. 'See on sama meie endi elus. Meie elu ilm võib muutuda, nagu meie mäe pind võib muutuda, kuid läbi ja lõhki oleme ikka see kindel juurtega mägi.'
• Määrake kavatsused eelseisvateks päevadeks: Täppismeditsiini arst ja biohäkker Molly Maloof, M.D. talle meeldib enne magamaminekut kasutada liminaalset ruumi, et oma eesmärkidele mõelda, et need saaks une ajal kinnistada. 'Kui olen voodis, meeldib mulle veeta hea 15 minutit enne uinumist kavatsuste seadmiseks ja palvetamiseks ja visualiseerimiseks, mõeldes läbi elu, mida ma tahan elada.' ta kirjutab .

Kuigi negatiivsed mõtted on aeg-ajalt vältimatud, võivad need tavad aidata teil une-eelsel ajal neid vaigistada.

Takeaway.

Kuidas veedate paar viimast minutit enne magamaminekut? Selgub, et nende täitmiseks on psühholoogilised põhjused, mis aitavad teil paremini magada ja unenägusid näha, nagu visualiseerimine, mediteerimine või eelseisvaks päevaks südamest tulevate kavatsuste seadmine .