Miks on valkude tarbimine vaieldamatult seotud rasva kadumisega

Liiga kaua on kaalukaotuse ümber olnud retoorika Vähem on rohkem toidu osas. See toksiline mentaliteet ei suuda mitte ainult katkestada jätkusuutlikke kaalumuutusi, vaid toita ka korrastamata söömisharjumuste tsüklit ja hirmu oluliste toitainete ees.

Kuid see mentaliteet on aeglaselt nihkumine , palju toitumisasjatundjate rõõmuks Stacy Sims, Ph.D . Treeningfüsioloogi ja toitumisteadlase sõnul võib kaalust alla võtmine tähendada, et olete tegelikult puudulik Üks makrotoitaine: valk. Siin on kokkuvõte tema uurimistöö toetatud väitest Mindbodygreen Podcast . 

Seos valgu ja kaalukaotuse vahel

Sims viited a 2020 randomiseeritud kontrollitud uuring 1 Valgu ja keha koostise kohta naistel. Teadlased muutsid valkude tarbimist rasvumisega istuvatel naistel ja lihastes suures koguses rasvarakke. 

Meeskond suurendas pooled osalejatest valgu tarbimist 1,8 grammi kehakaalu kilogrammi kohta päevas (kõrge valguga dieet) ja teiste jaoks tavaline valgu tarbimine 0,8 grammi kilogrammi kohta. 

'12 nädala jooksul, ilma igasuguse treeninguta, taastasid kõrgema valgu tarbimisega naised oma keha täielikult,' selgitab ta. Kuigi nende kaal ei muutunud tingimata, tegi nende keharasv kindlasti: selle asemel, et keharasva 30–35 protsenti, langesid nad 20 protsendini.

Päris muljetavaldav, ei? Ja kui lisate võrrandile järjepideva treeningu, suurenevad tervisliku kehakaalu languse ja rohkem lahja lihaste suurenemise koefitsiendid ainult. 

Niisiis, kui palju valku naised vajavad?

SIMS on tuntud rekordi sirge seadmise osas seoses sooliste erinevuste osas uurimistöös, nagu ta tegi valkude arutamisel. 'Mida ma tahan, et naised mõistaksid, on see, kui vaadata USA valkude RDA -d, see põhineb istuvatel vanematel meestel,' märgib ta. 

Sõltumata sellest, nii meeste kui ka naiste jaoks on RDA seatud istuva inimese jaoks alatoitumise vältimiseks - mitte areneda. Ja kui olete segule lisanud aktiivsuse ja noorema lihase, tõusevad valkude vajadused.

Praeguse RDA asemel (0,8 grammi kilogrammi kohta) kuulutab SIMS füüsiliselt aktiivsed naised vähemalt 1,6–1,8 grammi kilogrammi kehakaalu kohta. Ja kui olete sisenenud peri - Ja postmenopausi, see on lähemal 2,2–2,4 grammi kilogrammi kohta, märgib ta.

Mis puutub ajakavasse, julgustab ta inimesi tähtsustama treeningujärgset valku peamiste lihaste kasu saamiseks. Premenopausis naistele ideaalne serveerimine kipub olema umbes 30 grammi lihasvalkude sünteesi jätkamiseks kuni 24 tundi ja 40 grammi hilisperi- ja postmenopausijärgsetel naistel. See suurenenud valkude vajadus pärast menopausi on seotud hormonaalsed muutused 2 See toimub, nii et see pole meeste jaoks sama.

Seotud lugemine: Valk vajab naiste jaoks: kui palju piisab - ja mis on liiga palju?

Näpunäiteid rohkem valku söömiseks

Neile, kes on RDA-st kinni pidanud, võib nende kõrge valgusisaldusega eesmärkide saavutamine tunduda üsna hirmutav. Siin on mõned näpunäited sertifitseeritud terviklikust toitumisspetsialist Melissa Boufounos, CHN, et alustada (ja leida ühtlane Veel näpunäiteid siin ): 

• Kaasa arvatud valgurikas toit Iga söögi ja suupistetega.
• Alustage oma päeva valgu löömisega segades maitsestamata kollageen kohvi, kaerahelbed või smuuti.
• Vahetage valget riis kvinoa vastu, et saada valk peaaegu kahekordne. 
• Varuge süsivesikutel, mis kahekordistavad kui head valguallikad (oad, läätsed, kikerherned jne). 
• Lisage suppidele või pastaroogadele oad või läätsed. (Vahetage läätsede jaoks pool liha, et saada südamlik bolognese kaste!)

Nagu võite öelda, ei pea tervisliku kehakaalu languse ja lihaste kasu saamise julgustamine alati olema piirangutega. Tegelikult lisab rohkem Teie dieedi valk on midagi, mida SIMS soovitab enamikule naistele.

aug 6 Tähtkuju

Kaasatus 

Keha rasvaprotsendi vähendamisel soovitab SIMS teie valgu tarbimist suurendada. See võib tunduda vastuoluline, arvestades toksilisi dieedikultuuri norme, mis soodustavad ülearendamist, kuid see on teaduse toetatud tõde. Naiste toitumis- ja treeningnõuannete saamiseks häälestage allpool olevasse podcasti episoodi: