Mikrobioomieksperdilt, mida süüa (ja vältida) terve soolestiku jaoks

'Te saate muuta oma soolestiku mikrobioomi umbes nädala jooksul, kui muudate oma dieeti,' on auhinnatud mikrobioomiekspert, raamatu autor. Toit eluks: uus hästi söömise teadus , ja kaasasutaja ZOE , Tim Spector, M.D. , jagab seda episoodi mindbodygreen podcast . Teie soolestikus elab triljoneid baktereid, mis teie sisendite põhjal pidevalt arenevad. Toidake neid, mida nad ihkavad, ja kogukond õitseb – kiiresti.

See tõstatab küsimuse: mida teie soolestiku mikroobid täpselt vajavad õitsenguks? Allpool jagab Spector oma parimaid näpunäiteid (lisaks seda, mida soolestiku optimaalse tervise tagamiseks vältida).

30 erinevat taime nädalas

Esiteks soovitab Spector süüa rohkem erinevaid taimi – vähemalt 30 erinevat taime nädalas. Soovitus pärineb a uuringu The American Gut Project poolt , mis leidis, et osalejatel, kes tarbisid nädalas rohkem kui 30 taimesorti, olid kõige tervislikumad soolestiku mikrobioomid.

Kui teie toidus on mitmekesine kogus taimi, põhjustab see teie soolestikus mikroobide mitmekesisust ja erinevad soolestiku mikroobid toodavad teie kehale ainulaadseid kasulikke kemikaale. 'Toidus on üle 50 000 tuvastatud kemikaali ja igaüks neist võib olla sihtmärgiks mikroobile, mis elab ainult sellest konkreetsest kemikaalist,' selgitab Spector. 'Sellepärast, mida rohkem erinevaid kemikaale sööte, seda rohkem veendute, et teie sees on kõik võimalikud heade mikroobide liigid.'

Nüüd võib 30 taime nädalas söömine tunduda ületamatu väljakutsena, kuid proovige mõelda kastist välja. 'See ei hõlma mitte ainult puu- ja köögivilju, vaid ka pähkleid, seemneid, ürte ja vürtse, nii et tegelikult pole 30 sisse saada nii raske, kui arvate,' ütleb Spector. (Psst: ka kohv on tehniliselt taim!)

'Kui lisate hommikusöögihelvestele või jogurtile vaid koti pähklite ja seemnete segu, saate 10 taime,' lisab ta. 'Kui hakkate taimedele erinevalt mõtlema ja oma toidukordadele ürte ja vürtse lisama, pole see tõesti nii raske.' Üks meie toimetajatest proovis isegi ise 30 taime väljakutset – vaata siit kuidas läks .

Eriti värvilised taimed

See kõlab sarnaselt näpunäide nr 1-ga, kuid Spector ütleb, et lisaks rohkematele taimede söömisele tuleb süüa erinevaid värvid , ka.

'Värvi täis taimed – erkpunased, lillad, sinised, kollased – sisaldavad kõiki erinevaid kaitsekemikaale, fütotoitaineid, mida me nimetame polüfenoolideks,' jagab ta. 'Need kaitsekemikaalid on kasulikud taimedes nende elus hoidmiseks ja on nagu raketikütus meie soolestiku mikroobidele.' Neil on põletikuvastane, neuroprotektiivne ja kardioprotektiivne tegevus, mis toetab kõike alates pikaealisusest kuni südame-veresoonkonna ja kognitiivse funktsioonini.

Võite kuulda teatud superstaarpolüfenoolidest, näiteks resveratrool , lükopeen , beetakaroteen ja nii edasi, kuid Spector ütleb, et erinevate taimsete värvide söömine kontrollib kõiki neid lahtreid. 'See tähendab mitmekesisuse, kõigi värvide omaksvõtmist, proovimist süüa igal nädalal uusi asju ja tõesti rohkem toitu saada, selle asemel, et piirduda ühe või kahe supertoiduga,' märgib ta.

Kääritatud toidud

Nagu paljud teised soolestiku eksperdid, fännab Spector kääritatud toidud . 'Sööge kääritatud toite, mitu portsjonit, iga päev,' ütleb ta. 'Ja eelistage erinevaid kääritatud toite, sest siis saate neis mikroobide mitmekesisust.'

Ta karjub konkreetselt 'neli K-d', kimchit, keefirit, kombuchat ja kraut, aga ka misot ja jogurtit. 'Enamik jogurteid on üldiselt tervislikud, välja arvatud need, mis on väga töödeldud, sisaldavad kunstlikke magusaineid, on eemaldatud kogu rasv või võltsitud puuviljatükke,' selgitab ta. Ta soovitab tavalist täisrasvast jogurtit, kui valite piimatoodete teed.

Vältida: Ultratöödeldud toidud

Lõpetame sellega, mida vältida: ülimalt töödeldud toitu. 'Need on ülimaitsvad toidud, mis pane meid üles sööma , mis on väga viimistletud ja ei täida meid,” selgitab Spector. Ta ütleb, et nad võivad ka teie soolestiku mikroobe hävitada. Uurimine 1 näitab isegi, et ultratöödeldud toitude tarbimine on seotud põletikuliste seedetraktihaigustega seotud soolestiku mikroobidega.

Selguse huvides ei räägi Spector minimaalselt töödeldud esemetest. On ebareaalne täielikult vältida toite, mida on mingil viisil muudetud – näiteks oliiviõli ja mesi on mõlemad tehniliselt töödeldud. Mõned pakendatud valikud võib olla osa tervislikust toitumisest, kuid just ülitöödeldud toiduained, mis on täis kunstlikke värvaineid, maitseaineid ja ebatervislikke rasvu, võivad tekitada probleeme, eriti kui tarbite neid rohkem kui täis- või minimaalselt töödeldud toiduaineid.

Takeaway

'Igapäevased toiduvalikud on kõige olulisemad asjad, mida saate oma tervise heaks teha,' lisab Spector. Need neli ülaltoodud on vaid mõned, mida saate oma soolestiku mikrobioomi huvides valida ja sellest kasu saamiseks ei kulu palju aega. Jälgige Spectori ettekirjutusi (rohkem neist terves osas) vähemalt nädala ja võite märgata soolestiku tervise paranemist.

Loodame, et teile meeldib see episood! Ja ärge unustage tellige meie podcast iTunes'is , Google Podcastid , Spotify , Amazon muusika , või Youtube !