Ma olen unearst ja öökull: minu magamamineku rutiin näeb välja selline

Olen uskumatult kirglik unetervise vastu oma isikliku unereekonna tõttu loomuliku öökullina. Mul oli tohutu äratus, kui põdesin a mööduv isheemiline atakk (TIA) 24-aastaselt. Olin sel ajal täiskohaga magistrant, lisaks töötasin kahel töökohal (üks oli öövahetus). Arstid järeldasid, et mu TIA põhjus oli tõenäoliselt kroonilise unepuuduse tõttu (magasin kuude kaupa kaks kuni kolm tundi öösel). See tervisehirm mõjutas tugevalt minu otsust saada käitumusliku unemeditsiini spetsialistiks.

Kahjuks pidin õppima, kui oluline on raskel teel piisavalt magada, ja olin otsustanud oma uneprobleemid ise lahendada, ilma et oleksin pidanud kasutama ravimeid. 

Mõeldes oma kogemustele nüüd, mil olen saanud unemeditsiini alal koolituse, näen, et see, millest arstid täielikult puudust tundsid, oli unehäire. Minu unepuudus ei olnud tingitud mitte ainult minu nõudlikust tunnist ja töögraafikust, vaid ka ööpäevasest kõrvalekaldest, täpsemalt hilinenud unefaasi sündroomist (DSPS), ööpäevarütmi une-ärkveloleku häirest, mis põhjustab keha sisemise kella 'hilinemist'. mitu tundi hiljem, kui arvatakse ühiskonna standardite järgi 'tavaline' unegraafik .

armastus line palm

Minu enda kehas ööpäevase joondamise edendamine on olnud minu jaoks elumuutev

Ma ei suutnud oma loomulikku unegraafikut täielikult omaks võtta või ' kronotüüp ' kuni otsustasin oma ettevõtte asutada. Õnneks on mul nüüd paindlikkus valida oma töögraafik ja seega magada oma loomulikus uneaknas. Ööpäevase joondumise edendamine minu enda kehas on olnud minu jaoks paljudes elumuutvateks viisid (sealhulgas minu enda vaimne ja füüsiline tervis). Minu teekond on näidanud, et oluline on nii une kvaliteet kui ka kvantiteet, kuid veelgi olulisem on minu jaoks uneaeg.

Ma magan oma parima öö, kui ma saada hommikust päikesevalgust (nagu ka palju loomulikku valgust kogu päeva jooksul), liigutan oma keha ja seadsin oma rutiini prioriteediks. Loomuliku öökullina arenen öösel (ja tunnen end sageli kõige produktiivsemalt), nii et ekraaniaja piiramine ning meele ja keha rahustamisele keskendumine vähemalt 30–60 minutit enne magamaminekut mõjutab minu üldist unekvaliteeti. Minu jaoks võimaldab hea uni 'täita oma tassi', et saaksin end päeval kõige paremini tunda. 

• Keskmiselt magan öösel: 8-9 tundi (ma armastan oma iluund!)
• Ideaalne magamamineku aeg: 2 öösel
• Ideaalne ärkamisaeg: 10:30
• Öökapi esmatarbed: Praegu on minu öökapil see paar sinist valgust blokeerivad prillid , see unemask , minu lemmik käed-vabad lugemisvalgusti ja hea raamat
• Lemmik koht, kus ma kunagi maganud olen: Yellowstone'i rahvuspark (tõeliselt maagiline!)
• Une halb harjumus: Vaatasin liiga palju Netflixi jagu
• Kofeiini tarbimine: Loobusin 2021. aastal igapäevasest kofeiinist hormonaalsetel põhjustel (süüdi, et jõin igal hommikul tühja kõhuga espressot, mis hävitas mu hommikuse kortisooli ). Vahetevahel võin maiuspalaks võtta jäälattet või matchat
• Kuidas ma oma und jälgin: Ma ei kasuta une jälgijat
• Viimane toode või harjumus, mis muutis mu und paremaks: Kasutades seda õrn suuteip juurde soodustab nina hingamist kui magan. Olen märganud, et mu une kvaliteet ja suu tervis on oluliselt paranenud
• Esimene asi, mida ma ärgates teen: Tee mu voodi ära ja kirjuta 5 minutiga tänupäevik

Hommikused tunnid: Olen keegi, kes usub kindlalt, et hea uni saab alguse hommikul! Üritan magama minna kohe, kui mu päev algab. Igal hommikul jalutan väljas oma koera Fancyga. Püüan saada vähemalt 15–20 minutit loomulikku valgust ilma päikeseprillideta reguleerida minu ööpäevarütmi . Märkan, et kui hoian hommikuvalgust ühtlasena, tunnen end tavaliselt igal õhtul umbes samal kellaajal unisena. 

20:00: On teisipäeva õhtu pärast terve päeva klientidega kohtumist. Lõpetan oma päevamärkmed ja vastan kõigile kiireloomulistele meilidele. Kasutan arvutitarkvara f.lux kunstliku sinise valguse filtreerimiseks, mis süttib pärast päikeseloojangut. Lülitan arvuti välja pärast märkmete valmimist.

20:30: Kui ma ei saa päeva jooksul (tavaliselt lõunapausi ajal) trenni teha, sobin vähese mõjuga treeningutesse (nt Pilates või Barre), kõnnin jooksulindil või keskendun vastupidavustreening .

21:10: Käin sooja duši all, pesen hambaid, pesen nägu ja teen oma igaõhtuse nahahoolduse rutiini. 

21:30: Lõpetan oma igapäevase tänulikkuse päeviku sissekande ( 5-minutiline päevik on jagatud päeva- ja ööpraktikaks), mis võimaldab mul mõtiskleda päeva tipphetkede üle. Mõnikord sisaldab minu päeviku sissekanne ' ajuprügi ' mõneks minutiks. See aitab mul tõesti asjad peast välja saada ja paberile panna, enne kui hakkan tuulduma. 

21:45: Koristan oma ruumi ja koristan nõud pärast õhtusööki, kuulates muusikat või podcasti. 

veevalaja naine kaalud mees

22:00: Tunnen end diivanil hubaselt ja panen käima hea telesaate. Panin ette oma lemmikpaari sinist valgust blokeerivad prillid.

23:45: Harjutan mõningaid õrnaid venitusi ja taastavad joogapoosid . Keskendun hingamise aeglustamisele. Sõltuvalt sellest, kui erksana ma end tunnen, võin praktiseerida juhitud meditatsiooni. 

12:15: Viin oma koera viimasele jalutuskäigule.

12:30: Siirdun diivanil raamatu lugemisele. Praegu loen uuesti Neli kokkulepet . Olen seda miljon korda lugenud, aga võtan alati iga kord midagi uut ära. See on raamat, mis on mitte liiga vaimselt stimuleeriv minu jaoks enne magamaminekut. 

10. veebruari märk

01:40: Mu silmad lähevad sel ajal raskeks. Unelaine on teel. Püüan voodisse minna ainult siis, kui olen unine. 

01:50: Lülitan sisse valge müra masin ja teki alla .

02:00: See öökull magab sügavat und.