Kuidas parandada oma mälu: lühi- ja pikaajalised harjumused teravaks jäämiseks

Kaasaegse elu segajate ja kaose tõttu on teie mõttelõng lihtne poodi sisenedes rööbastelt välja sõita või toidunimekirja unustada. Ausalt öeldes ei ole mu mälu lihtsalt nii terav, kui keskkoolis regulaarselt sõnakaarte õppides. Ja mõnikord, kui ma kööki astun, unustan ma, miks ma sinna üldse läksin (btw, ukseava efekt 1 on tõeline).

Muidugi on see kõik tänapäevase elu funktsioon, kuid see on pehmelt öeldes uskumatult tüütu. Üks asi on see, kui sul ei tule meelde kaerapiima ostmine, aga teine ​​asi on see, kui püüad meenutada selle maagilise teise kohtinguga oma praeguse abikaasaga toimunud kohtumise eripärasid. 

Mälu on omamoodi kõike, ja me saame teha rohkem, et seda hinnata, hoida mälestusi, mis meil on, ja optimeerida oma aju, et tulevikus paremini meeles pidada. Kui soovite oma aju toita ja näha, kui hästi see toimib, on meil näpunäiteid nii lühiajalise kui ka pikaajalise mälu strateegiate kohta. aju tervise näpunäiteid mis hoiab teie aju jõudsalt ja mäletab veel aastaid. 

Kui palju me oma mälu omame? 

Mis asi siis on? Kas meie mälu on täielikult meie kontrolli all või võime süüdistada oma vanemaid selles, et nad kinkisid meile kehva või suurepärase hipokampuse füsioloogia? 

Neuroteadlane Wendy Suzuki, Ph.D. jagab, et meil on oma mälestuste ja mäletamisvõime üle suurem kontroll, kui me mõistame. Ta osutab mälusportlastele, kes treenivad riiklikeks ja maailma mälumeistrivõistlusteks, et tuvastada meie aju ja mälu potentsiaalne jõud.

Kui soovite rohkem teada saada mälusportlaste protsesside ja treenimise kohta, soovitab ta seda raamatut Kuukõnd Einsteiniga , poolt Joshua Foer , ajakirjaniku aastapikkusest teekonnast mäluvõistluseks valmistumisel ja maailma tippmälusportlaste mõtteharjutustes. (Pluss, lugemine on suurepärane vaimne treening iseenesest.)

leo naine neitsi mees

Kuidas parandada mälu

Saate oma keha ja aju toetada, kui kohtlete neid hästi. Aju eest hoolitsemine võimaldab parandada kognitiivset jõudlust ja tugevat mälu. Ja oma aju eest hoolitsemine sarnaneb ülejäänud keha eest hoolitsemisega, hea toitumine , hea uni ja palju vett. Vaatame peamisi näpunäiteid oma mälu parandamiseks ja aju tervise toetamiseks täna ja järgmistel aastakümnetel: 

Püsige hüdreeritud

Muidugi ütleme teile, et jooge rohkem vett. Ebapiisav veetarbimine ei ole kunagi hea, vaid teeb seda konkreetselt näidatud 2 põhjustada lühiajalisi mäluprobleeme. Kas vajate abi hüdreeritud püsimiseks? Vaadake neid neli toitumisspetsialisti heakskiidetud näpunäidet . 

Piirake oma alkoholitarbimist

Uuringud näitavad, et inimesed, kes tarbivad üks kuni seitse alkohoolset jooki nädalas 3 neil on väiksemad ajud kui mittejoojatel ja üldiselt mida rohkem keegi joob, seda väiksemaks muutub tema aju. See on teie vihje, et suunduge poodi, et varuda endale funktsionaalseid jooke, nagu hämmastav nimekiri adaptogeensetest ja mittealkohoolsed joogid mis on tänapäeval moes. 

Võtke aju toetavat toidulisandit

Sihtotstarbeline aju toetav toidulisand on täiuslik (julgeme öelda, nutikas) täiendus igale kognitiivsele tervise- ja mälurutiinile, olenemata sellest, kas olete 25- või 75-aastane. Proovige sellist toidulisandit, milles kasutatakse tsitikoliini, resveratrooli ja kanna – võimas ja esmaklassiline. täisvõimsusega kolmik nootroopikumid kliiniliselt on näidatud, et see toetab neurotransmitterite tootmist, tähelepanu keskendumist, töötlemiskiirust, mälu ja kognitiivset jõudlust.*

Cognizin® on kliiniliselt uuritud tsitikoliini vorm, mis on aju toitaine, mis soodustab neuronite struktuuri ja funktsiooni (st kõik need neuronid töötavad, et püsida teravana).* randomiseeritud kontrollitud uuring 4 See tõenditel põhinev tsitikoliini vorm 500-milligrammises päevases annuses parandas pärast 12-nädalast täiendavat manustamist 50–85-aastastel tervetel täiskasvanutel episoodilises ja üldises mälus märkimisväärset positiivset paranemist.* 

inglinumber 203

Toetatud ka kliinilised uuringud, polüfenoolne fütotoitaine resveratrool on näidatud, et see toetab sõnade meeldejätmist. Resveratrooli 150 milligrammi päevas manustamisel on kliinilistes uuringutes näidatud, et see parandab ajuveresoonkonna tundlikkust kognitiivsetele stiimulitele, verbaalset mälu ja üldist kognitiivset jõudlust.* Lisaks süstemaatiline ülevaade märgib, et resveratrool parandab ruumimälu ja mälu omandamist ning avaldab märkimisväärset mõju viivitatud tuvastamisele, teatud tüüpi mälule.* 

Lõuna-Aafrika põlisrahvaste botaanika sama , mis on tuntud oma meeleolu tasakaalustava mõju ja muljetavaldava kognitiivset paindlikkust edendava võime poolest, on tuntud ka oma mälu parandamise poolest.* A kliiniline uuring 25 ja 50 milligrammi Zembrin® kanna uuringu käigus leiti, et mälutestide ajal kogesid osalejad alfa2-lainete statistiliselt olulist suurenemist, mis on uuringute kohaselt seotud mälufunktsiooniga.* 

Maga piisavalt

Me kõik teame, et kvaliteetne uni on oluline paljudel põhjustel ja teie mälu toetamine on vaid üks neist. 'Teie aju mäletab väga hästi tuhandeid detaile ja enamik neist pole teie elu jaoks kriitilised,' ütles neuroloog ja kognitiivse tervise uurija. Scott Small, M.D. kord ühes episoodis selgitatud mbg taskuhääling .

Kui sa magad, hakkab aju tööle tühjendage need vähem olulised detailid et teha ruumi väärtuslikumale teabele. Kui arvate, et teie uni on viimasel ajal olnud kehv, vaadake neid asjad, mis võivad sellega segada .

Olge tähelepanelikum

'Me mäletame, millele tähelepanu pöörame,' ütleb Tara Swart, M.D., Ph.D. , neuroteadlane. 'Tähelepanu on võimas vahend teadveloleku arendamiseks, et meeles pidada, mida me vajame.' Lisaks meditatsioon ja muud teadveloleku praktikad suurendavad üldist ajujõudu. Hoides oma hipokampust tervena, parandab meditatsioon õppimist ja mälu. 

Söö ajutoitu

Omega-3 rasvhapped on kuulsad tervisliku ajufunktsiooni toetamise poolest ja enamik meist ei saa neist küllalt . DHA, spetsiifiline ja hästi uuritud oomega-3 tüüp, mis on kontsentreeritud mereallikatest, parandab teie töömälu .* Proovige lisada oma rutiini rohkem rasvast kala, kreeka pähkleid, linaseemneid või säästva päritoluga kalaõli toidulisandeid, nagu mbg. Muud aju toetavad toidulisandid hõlmavad vitamiin D3 , C-vitamiini ja rosmariin .

Tugevdage oma mälu

Nagu Suzuki mainis, oleksite üllatunud, kuidas me saame oma mälestusi treenida. Järgmine kord, kui te ei mäleta vaadatava filmi näitleja nime, ärge seda otsige. Uurimine 5 viitab sellele, et meie juurdepääs teabele piirab meie mälu meeldejätmise võimet. Enne telefoni haaramist proovige tähestikku läbi joosta (nipp, mida mu vanavanemad kasutasid nime meeldejätmiseks, enne Internetti). 

Lühiajalise mälu parandamise harjutused ja näpunäited

Maailma parimad vaimusportlased kasutavad selliseid näpunäiteid, jagab Suzuki. Vaatame, kuidas saate mäluekspertidelt õppida ja neid tipptasemel näpunäiteid oma elus rakendada: 

• Korrake seda: Kui teil on raske midagi meelde jätta või soovite veenduda, et midagi jääb meelde, korrake seda.
• Tee see uueks: 'Uudsus köidab loomulikult meie tähelepanu ja kuna tugeva mälu kujundamine nõuab head tähelepanu, jäävad uudsed esemed paremini meelde,' jagab Suzuki.  
• Kinnitage see millelegi, mida juba teate: Hipokampus võimaldab meil moodustada ja säilitada uusi pikaajalisi mälestusi. Suzuki peab seda struktuuri assotsiatsioonimasinaks. 'See toimib, ühendades mälestuse kes, mis, kus ja millal kokku, et moodustada episood 'ütleb ta. Selle nipp seisneb uue teabe seostamises millegagi, mida te juba teate. 
• Tee see naljakaks: Emotsioonid on mälestuste puhul hädavajalikud. Suzuki jagab, et emotsionaalse resonantsi infusioon muudab mälestused tugevamaks. Seetõttu suudad oma elu kõige õnnelikumad ja kurvemad hetked nii hästi meeles pidada. See nipp töötab ka huumoriga. Nii et järgmine kord, kui peate midagi meeles pidama, muutke see millekski naljakaks ja seda on lihtsam meeles pidada.
• Kasutage mälutehnikat nagu lookused: Loci ehk mälupalee on mälu meenutamise tehnika. See tehnika õpetab kasutama mälu järgi tuttavat ruumilist asukohta, näiteks lapsepõlvekodu, et paigutada konkreetseid asju, mida peate meeles pidama. Näiteks proovige panna oma toidukaupade nimekiri maja ümber, kus üles kasvasite, näiteks kaerapiim köögis, leib söögilaual jne. 'See kasutab hipokampuse vingeid assotsiatiivseid funktsioone ja asjaolu, et hipokampus on eriti oluline. ruumiliste/topograafiliste mälestuste osas hästi,' ütleb Suzuki. 'Seega seostades selle uue teabeloendi väga tuntud ruumilise paigutusega, saate need uued üksused selle tuntud mäluga siduda ja neid kiiremini õppida ja kauem meeles pidada.'

Takeaway

Mälu parandamine tähendab enda eest üldiselt head hoolt. See koosneb kõigist neist tervislikest harjumustest, mida te juba teate. Hea toit, piisavalt und, piisavalt vett, tähelepanelikkus ja mõned nutikad toidulisandid võivad aidata teil meeles pidada asju, mida soovite meeles pidada.*

1. veebruar sodiaagis

Kuid kui soovite oma mälu parandamiseks teha selle lisasammu või olete äkki hakanud huvi tundma vaimse sportlase vastu, on need näpunäited meeldejätmise kunsti valdamiseks.