Kuidas optimeerida oma söögijärgset jalutuskäiku, et see aitab reguleerida veresuhkrut

Pärast söömist jalutades on see, mida paljud meist teevad, silmapaistvast instinktist või harjumusest. Me tunneme end natuke liiga täis, tahame oma jalgu sirutada või leida, et saame vältida söögijärgset energia madalseis, kui saame mõned sammud sisse.

Kuid viimastel aastatel on teadus avastanud pärast söömist kõndimisel õigustatud tervisele kasu, eriti kui on vaja kõrge süsivesikute või suhkruga täidetud söögikorra järel veresuhkru teravikut ja krahhi.

Kuid meil on nii palju küsimusi: kui kaua peame eeliste saamiseks kõndima? Kui kiire? Ja kui kiiresti pärast seda, kui me sööme? Istusime koos L. J. Amaral M.S., RDN, CSO, registreeritud dietoloog,  uurija ja metaboolse teraapia ekspert, et kõik need küsimused vastaksid. 

Esiteks on veresuhkru taust

Jämedalt 38,4 miljonit Ameeriklastel on diabeet ja veel 96 miljonit - 1 kolmest täiskasvanust 1 USA -s - on prediabeet. Ebatervislik veresuhkru tase on seotud selliste haigustega Alzheimeri tõve , rasvumine 2 , ärevushäired , krooniline väsimus 3 ja viljatus nii meestel kui naistel. Ja veresuhkur ei puuduta ainult diabeeti; See puudutab üldist tervist ja heaolu. 

Kõike seda teades on selge, miks üha enam inimesi on nende veresuhkru taseme jälgimine Terve päeva ja sekkumiste testimine, et hoida neid tervena.

Pidevad glükoosimonitorid (väikesed seadmed, mis kasutavad andurit, mis asetatakse otse naha alla, et mõõta veresuhkrut ja saata see teave oma telefoni või muule seadmele) on kasvas populaarsuses Inimeste seas, kellel pole diabeeti, kuid nad tahavad mõista, kuidas nende dieet, elustiil, stress ja tegevused, näiteks pärast söögijärgne jalutuskäik, mõjutavad nende veresuhkrut. 

Enamus Veresuhkruga seotud nõuanded keskendub dieedile. Sageli on see seotud sellega, mida te ei peaks naelu vältimiseks sööma: sooda, puuviljamahl, rafineeritud süsivesikud, pasta, kreekerid, küpsised jne.

See võib olla üks põhjus, miks söögijärgne jalutuskäik on nii ahvatlev. See on tervislik harjumus, mida saate lisama oma rutiini asemel veel ühe ebatervisliku asja asemel, mida vältida. Ja veelgi olulisem on see, et see on viis kahjustuste minimeerimiseks, kui sööte veresuhkru-süvendavaid toite, mida me kõik mingil hetkel teeme.

Kuidas saab keskpikkune jalutuskäik aidata veresuhkru stabiliseerida?

Näib, et pärast söömist jalutamine aitab veresuhkrut mitmel erineval viisil. Pärast söömist on meie vereringes arvukalt glükoosi, selgitab Amaral.

'Pärast sööki kõnnite ja aktiivselt läheb energianõudlus [mida glükoos pakub] teie paljude elundite ja kudede, aga eriti lihaste poole,' ütleb ta. Ja sest nõudlus glükoosi järele 4 Teie lihastes on kõndides kõrgem kui istudes, on glükoosisisaldus kõrgem liikudes.

Igat tüüpi füüsiline koormus 5 Suurendab teie lihaste glükoosisisaldust, kuid kõndimine on kõige lihtsam teha kohe pärast sööki, kui veresuhkur kipub olema kõige kõrgem.

Amarali sõnul juhtub sarnane protsess teie südames ja muudes võtmeorganites. 'Nõutakse energiat või suhkrut, et teie südamel oleks verd teie keha/kudede tõhusamalt, luues rohkem glükoosisisalduse, et minna südame poole, selle asemel, et vereringes püsida, kui peaksite olema istuv,' ütleb ta.  

Amarali sõnul võib see aidata kontrollida veresuhkru naelu ja vähendada insuliiniresistentsuse riski. 'Samuti on kiire [glükoosisisaldusega] nõudlus, seega selle asemel, et raku sisenemiseks glükoosisisalduseks nõuda insuliini (mõelge insuliinile kui võtmele raku avamiseks, et lasta glükoos energia saamiseks), pole insuliini vaja.'

Ja jällegi, mitte ainult kõndimine, mis pole veresuhkru tasakaalustavast eelistest. 'Iga kerge mõõdukas treening võib toimida! Ujumine sobib suurepäraselt neile, kellel on kõnnaku ebastabiilsus, jooga, jalgrattasõit, tai chi, aiandus, pilates ja mõõdukad majapidamistööd,' lisab Amaral.

Viisid oma jalutuskäigu optimeerimiseks

Niisiis, kui kiiresti pärast söömist peaksite eeliste maksimeerimiseks kõndima? Amaral soovitab kolida 30 minuti jooksul pärast sööki pakkimist. Siiski lisab ta, 2016. aasta ülevaade 39 uuringust soovitab, et treenimine kuskil 30 minutit kuni 120 minutit pärast söömist on ideaalne-positiivsete tervisemõjudega on isegi kuus tundi pärast söömist.

Intensiivsuse osas näitas uuring, et valguse intensiivsusega kõndimine võib toetada veresuhkru tervist, kuid Amaral soovitab proovida jõuda mõõdukas aeroobne tempo Läbi vilgas kõndimise. 'Mõõduka intensiivsusega treeningut peetakse tõhusaks, kui saate vestlust pidada, kuid ei saa laulda,' selgitab ta.

Ja kui kaua peaksite liikuma, avaldas üks metaanalüüs eelmisel aastal ajakirjas Spordimeditsiin 6 Leiti, et veresuhkru taset positiivseks mõjutamiseks piisab vaid kahe kuni viie minuti jooksul.

Lisaks veresuhkru abistamisele näitavad uuringud, et pikkade istumisperioodide purunemine võib ka Vähendage vererõhku . Kõndimine on ka seotud suurenenud pikaealisus üldiselt —Kuest ühe uuringuga, mille kohaselt 10 minutit reipast kõndimist päevas võib muuta teie telomeerid (olulised raku vananemise markerid) otsige kuni 16 aastat noorem 7 .

Millised on veresuhkru tasakaalu kõndimise piirangud?

Loomulikult hakkab imestama iga küpsise, leiva või soodaarmastaja: kas see tähendab, et saan süüa kõike, mida tahan, kui ma pärast kõnnin? Kas kõndimine vähendab tegelikult kõiki suhkru negatiivseid mõjusid või lihtsalt mõned? Sisuliselt: kas on piire?

Amarali sõnul: 'Kõndimine on üsna efektiivne veresuhkru alandamiseks normaalse makrotoitainete tarbimisega, kuid selle veresuhkruga alandavate eeliste laius sõltub kõik koormusest või suhkru kogusest, sisse võetud ja muud toitained, mida tarbitakse samal ajal.'

Nagu ta seda selgitab, kui saate tohutut suhkru sissevoolu-näiteks joote tühja kõhuga Coca-Cola, mis edastab 30 grammi suhkrut Otse vereringesse-söögijärgne jalutuskäik ei saa olema nii tõhus. Kui libistasite sooda valguallika, tervisliku rasva või kiudainega, kogete siiski vähem naelu. 'Kiud aitavad glükoosi reageerimist nüristada, võttes kauem leppimiseks, seedimiseks ja imendumiseks,' ütleb Amaral. Kas soovite oma maiuspalasid targalt siduda?

Siin on vähe Toidud, mille kiudained on palju ja Parimad kiu lisandid veresuhkru tasakaalu jaoks .

Muidugi ei kustuta isegi parim söögijärgne jalutuskäik täielikult kõrge suhkru tarbimise negatiivseid tagajärgi. 'See ei vähenda täielikult suhkrute ja töödeldud toitude söömise kahjulikke mõjusid, eriti kuna need võivad endiselt aktiveerida põletikuvastaseid radu,' ütleb Amaral.

Ta juhib tähelepanu ka sellele, et kõigil on toidule pisut erinev metaboolne vastus. (Tal on patsiente järginud täpselt sama dieeti ja nende veresuhkrutes on endiselt tohutult erinevusi.) Üks uuring soovitab See tegurid nagu soolestiku mikrobiomi koostis ja individualiseeritud laborid võiksid kindlaks teha, kuidas reageerite treeningule pärast sööki.

Tulevikus võiksime kasutada AI bio-individuaalse glükoosivastuse ennustamiseks . Praegu saame aga uurida, kuidas meie keha reageerib erinevatele toitudele, märgates, kuidas me end pärast sööki tunneme või Need veresuhkru teraviku tunnused . Pidevad glükoosisisaldused võivad anda ka rohkem graanuleid veresuhkru kõikumiste ja nende treeningutega muutuste kohta.

Kaasatus

Pärast söögijärgne jalutuskäik on üsna võimas tööriist parema veresuhkru tervise jaoks, eriti pärast sööki, mis tõenäoliselt suurendab veresuhkrut.

200 inglinumbrit

Kõige rohkem kasu saamiseks oodake 30 minutit, kõndige valguse ja mõõduka tempoga ja keskenduge rohkem saamisele terved rasvad, valk ja kiudained igasse söögikorda.