Kuidas naised saavad 40-ndates ja vanemates eluaastates raskuste tõstmise ajal vigastusi vältida

Naistel kästakse oma tervise huvides raskeid raskusi tõsta – ja ma olen selle arvamusega täiesti nõus.

sept 6. sodiaagis

Aga kui ma usun vastupidavustreening on hea vananemise (ning enesekindluse ja vaimse vastupidavuse arendamise) võti, üks selle aspekt jäetakse tõsiselt tähelepanuta: enamik naisi, eriti need, kes on praegu perimenopausis , kasvas üles step-klassi ja kardio kickboxingu ajastul. Naiste jaoks ei olnud kuni viimase ajani populaarne jõusaalis viibimine ja paljudele meist ei õpetatud õigesti tõstma.

Pärast 16 aastat erapraksist tuhandete naispatsientide eest hoolitsedes on need minu parimad näpunäited naistele, kes soovivad ohutult ja vigastusteta lihaseid kasvatada.

Miks naised on vigastuste suhtes kalduvamad - eriti pärast menopausi

Premenopausis ja postmenopausis naiste hulgas on hästi dokumenteeritud kõõluste ja sidemete vigastuste riski suurenemine. Näiteks on naistel suurem risk haigestuda kui meestel eesmise ristatisideme (ACL) rebend 1 menopausi eelnenud aastatel. Üks tööhüpoteesidest kõrgenenud ACL-i vigastuste kohta naistel on see, et pikaajaline kokkupuude tsirkuleeriva östrogeeni kõrge tasemega mõjutab kõõluste ja sidemete kollageeni käivet, koostist ja funktsiooni ning seeläbi vastuvõtlikkust vigastustele.

Teine piirkond, mida me sageli vigastada näeme, on õlg – enamasti avaldub see kleepuva kapslipõletikuna (tuntud ka kui külmunud õlg). Kuigi külmunud õlg võib mõjutada mõlemat sugupoolt, diagnoositakse seda kõige sagedamini naised vanuses 40-60 2 . Kuigi me ei tea täpselt, miks õlg külmub, võivad naiste riskitegurid olla suguhormoonide muutused, kollageeni kadu ja fibroblastide üleekspressioon, mis juhivad õlaliigeses immuunvastust.

Asja teeb hullemaks see, et kui sidemed ja kõõlused on perimenopausi või menopausi ajal vigastatud, võib nende paranemine võtta rohkem aega selle aja jooksul toimuvate hormonaalsete muutuste, nimelt östrogeeni nõrgenemise tõttu.

Kuidas vältida vigastusi jõusaalis

Kaaluge seda tegevuskava selle kohta, kuidas perimenopausis ja menopausis naised saavad lihaseid üles ehitada, vigastusi vältida ja jõusaalis viibimise aega maksimeerida:

Tehke lihasspetsiifiline soojendus

Esimene asi, mida soovite raskuste tõstmiseks valmistumisel mõelda, on see, kuidas saate kõige paremini närvilist tähelepanu kõnealustele lihastele suunata. Anatoomiliselt liiguvad närvid ja veresooned kehas kõrvuti, nii et sinna, kuhu (närvi) tähelepanu läheb, voolab energia (veri).

Soojenduseks on klassikaliselt peetud viit või kümmet minutit jooksulindil. Kuigi mitte a halb idee, see pole a suurepärane üks, kui kavatsete raskusi tõsta. Hea soojendus on konkreetsetele liikumisharjumustele omane. Nii et küsige endalt: millised on parimad liikumismustrid, mis aitavad mu lihaseid tööks ette valmistada?

Oletame, et käes on jalgade päev ja te hakkate raskustega kükitama. Sõltumata sellest, millist kükki või masinat te kasutate, soovite kükkimise jaoks keha ette valmistada. Mis oleks parem viis oma keha kükkideks ette valmistada kui… noh… kükid? Keharaskusega kükid, Smithi masinakükid (ilma raskuseta) või seljakükid kangiga, millel pole taldrikuid, on suurepärane valik soojenduseks, kui kaalutud kükid on menüüs.

Kui teile on ette nähtud mõni jõutõmme, siis miks mitte alustada abistava jõutõmbega masinal? Kui kavatsete tegeleda surnud tõstmisega, siis miks mitte tõsta ainult kangi?

Lihasspetsiifilise soojenduskomplekti teine ​​eesmärk on muuta teid higiseks ja tööks valmis. Nii et tavaliselt meeldib mulle sooritada kolm või neli soojenduse seeriat, enne kui raskused muutuvad tõsiseks, lisades iga kord järk-järgult kaalu juurde. Pidage meeles, et te ei ürita ebaõnnestuda, vaid suurendate närvistiimulit selleks ajaks, kui olete valmis raskusi tõstma.

Iga järkjärguline soojenduskomplekt peaks muutuma veidi keerulisemaks. Kui soojendus on lõppenud, peaksite tundma end soojana, kergelt kastetuna (teise nimega, olete higine) ja töövalmis.

Siin on jalapäeva soojenduskomplekti näidis:

• Kõndimine, ainult kehakaal: 20 kordust jala kohta
• Kõndimine, 10 naela: 15 kordust jala kohta
• Kõndimine, 25 naela: 12 kordust jala kohta

Siin on soojenduskomplekti näidis seljapäevaks:

• Abistav tõmbemasin, 130 naela: 20 kordust
• Abistavad jõutõmbed, 70 naela: 15 kordust
• Abistavad jõutõmbed, 45 naela: 10 kordust

(Märkus: abiga ülestõmbemasin on seda 'lihtsam', mida raskem on kaal, nii et kui raskus muutub kergemaks, seda raskemaks see muutub.)

jäär mees kaljukits naine

Kokkuvõte

Mängige tempoga, et pinge all viibimise aega pikendada

Jah, sina saab lihaseid kasvatada ilma raskeid raskusi tõstmata. Treeningu tempoga manipuleerimine võib korrata suuremate raskuste mõju (vähendades samal ajal vigastuste ohtu). Täpsemalt soovitan liigutuse ekstsentrilist faasi pikendada umbes nelja sekundi pikkuseks.

Üks suurimaid vigu, mida ma jõusaalis näen, on see, et kipume keskenduma rohkem kontsentrilisele faasile. Toome näitena biitsepsi lokid: kontsentriline faas on liigutuse esimene osa, mil lihased lühenevad. Liikumise ekstsentriline osa on see, kui pikendate lihast tagasi algasendisse.

Olge nüüd ausad: kui palju inimesi olete näinud, et nad keskenduvad ainult loki esimesele osale, et siis raskust tagasi langetada ja ekstsentrilist faasi täielikult ignoreerida? Olge nüüd veelgi ausam: kas ma kirjeldan teie vormi?

Ekstsentriline faas on sageli raskem, nii et kui olete selle aeglustanud, peate võib-olla kasutama kergemaid raskusi. Neid, kellele meeldib kangile taldrikut taldriku järel laadida või raskuste tõstmisest suurt rahuldust saada, on hoiatatud: tempo aeglustamine ja ekstsentrikule keskendumine alandab teid suurel määral.

Kokkuvõte

Töötage liikumise nõrgima kohaga

See viib mind oma viimase punktini: üks parimaid viise vigastuste vältimiseks on treenida liikumise 'nõrgim koht'. See on veel üks viis öelda, et lihaste kasvu kiirendamiseks peaksite keskenduma kogu liikumisulatuse saavutamisele. Sageli jätame suure osa oma väravatest lauale just viimastel liikumisastmetel. Täieliku liikumisulatuse saavutamine on oluline ka vigastuste ennetamiseks.

Kui kükitate põlve 90-kraadise paindenurgani, on see kõik korras, kuid mitte nii hästi, kui pingutate tuharalihast alla 90-kraadise nurga all.

Kui probleemiks on kogu ulatus (võib-olla on teil jalalaba või pahkluu liikuvusprobleem või artriitiline seisund), hoidke raskused kerged ja töötage selle nimel, et taastada kogu liikumisulatus. Minge oma kiropraktiku või füsioloogi juurde ja Kleopatra armastuse nimel tehke seda liikuvusharjutused nad annavad sulle!

Kokkuvõte

Takeaway

Kui olete sooritanud sihipärase soojenduse, kiirendage oma treeningut, et keskenduda ekstsentrilistele liigutustele ja asuda võimalikult pikasse asendisse – seda kõike kasutades kergemaid raskusi – olen kindel, et teete selles osas erakordseid edusamme. teie lihaste püüdlus . Rakendades mõnda neist põhimõtetest oma treeningrežiimis, arendate välja täieliku liikumisulatuse, kaunid lihased ning tugevad kõõlused ja sidemed, mis peavad vastu vigastustele ja peavad ajaproovile vastu.