Kuidas menopausi ajal oma treeningrutiini muuta vastavalt uurimistööle

Nagu nii paljud meist on aru saanud, ei tähenda liikumine ainult teatud arvu kordustesse sobitamist ega numbri löömist skaalal. See seisneb selles, et teie keha ja vaim on piisavalt tugevad, et hakkama saada ükskõik millise elu viskamise - kaasa arvatud menopausi sümptomid.

Uuringud näitavad Treening on üks aluspõhiseid viise 1 Perimenopausi, menopausi ja postmenopausi ajal oma keha eest hoolitsemiseks. Treening aitab toetada vaimset tervist, lihaste jõudlust, füüsilist tugevust, kognitiivset võimekust, energiataset ja palju muud.

Kahjuks pole menopausi ajal treeningusse sobitamine alati lihtne. Alates kuuma välguga tegelemisest kuni vähenenud energia ja motivatsioon 2 , see higi esilekutsuv jalgrattasõiduklass või ammendav HIIT-seanss võib tunduda üsna ebameeldiv. Ja see on ok! Ärge kartke oma treeningrutiini vahetada, et paremini teenindada ükskõik millist eluetappi. 

Niisiis, sukeldugem sellesse, kuidas täpselt menopaus mõjutab meie treeningvõimet - ja mis kõige tähtsam - mis muutub. 

Kuidas võib menopaus mõjutada teie treeningrutiini 

Uuringud näitavad, et hormonaalsed muutused menopausi ajal tähendavad, et paljud naised kogevad Suurenenud treeningutalumatus 3 . See tähendab nemad ei pruugi olla samad energiatasemed, motivatsioon ega isegi füüsiline võime teha samu treeninguid võrreldes menopausiga . 

Lisaks Östrogeeni taseme langus tähendab, et teie kehal on a Raskem aeg lihaste ehitamine 4 : Uuringud näitavad, et paljud naised Kaotage menopausi ajal luustiku lihast 5 , mis on probleem, nagu see võib mõjutada pikaealisust 6 ja teie võime jääda aktiivseks hilisemas elus. Lisaks on kehal raskem aeg toibumine intensiivsest seansist 7 , nii et võite leida rohkem seisakuid kui olete harjunud.

Muud füüsilised muutused kehas võivad mõjutada ka teie väljaõppe võimet, näiteks vähenenud luutihedus 8 või suurenenud pulss . Rääkimata sellistest sümptomitest nagu kuuma välgu ja suurenenud väsimus võivad muuta ebamugavaks ebamugavaks .  

Näpunäide:

3 pausi, mis võivad muuta teie harjutused menopausis tõhusamaks

Kindlasti ei tohiks te selle aja jooksul treenida - aga võiksite peatada spetsiifiline Treeningute tüübid ja võtke kasutusele uusi, et aidata teie kehal menopausi sümptomeid paremini toime tulla:

Keskenduge lihasmassi ehitamisele

Menopausi ajal nihutage fookus kaotusest kasu. Selle asemel, et kaalust alla võtta (mida paljud naised on kogu elu jooksul konditsioneeritud), mõelge välja töötada lihaseid ehitama 9 . 

See tähendab Tahad asuda jõutreeningule Kui te pole seda veel teinud.

2. oktoobri sodiaagiga ühilduvus

On näidatud, et jõutreening aitab aktiveerida raku metabolismi, Säilitage lihasmassi ja luude tervist ja parandada meeleolu 10 , kõik need on menopausi ajal mõjutatud. 

Metaboolne tervis on seotud paljude terviseprobleemidega, millest üks on halvemad menopausilised sümptomid 11 . Parandades metaboolset tervist, võib -olla saate mõnda neist sümptomitest samaaegselt leevendada. 

Metaboolse tervise optimeerimine hõlmab ka säilitamist lihasmass 12 . Kuna lihasmass väheneb menopausi ajal sageli, võib see aidata teie kehal selle kaotuse eest loomulikult kaitsta. 

Ja anekdootlikult võib see aidata ka ärrituvustunnet, ütleb neuroteadlane Lisa Mosconi, Ph.D. autor Menopausi aju , MindBoDygreen Podcast .

'Mõned naised kogevad menopausi ajal tõesti viha ja ärrituvust, isegi raevu,' märgib ta. 'Näib, et jõutreening aitab vähemalt mõnel naisel oma pinget leevendada.' 

Jalutuskäik, kui tunned end väsinust 

Menopausi väsimus on tõeline - ja mõjutab arusaadavalt teie motivatsiooni trenni teha. Kui te ei saa end tuua selle tunniajase jõusaali sessiooni või intensiivse HIIT -klassi juurde, on see ok. Neil madala energiatarbega päevadel valige hoopis jalutuskäik .  

Uuringud näitavad seda mõõduka intensiivsusega kõndimine 13 on tõhus viis kehakaalu haldamise ja südame -veresoonkonna tervise parandamiseks sel ajal. Muud uuringud näitavad seda Jalutuskäigud võivad aidata menopausi sümptomeid leevendada 14 —Ni ka suurendage menopausi naiste vaimset tervist ja enesekindlust .  

Ja üldiselt on näidatud, et kõndimine aitab parandada energiataset 15 ja kaitsta vanusega seotud tervisemuutuste eest.

Lisaks võib kõndimine lihtsalt aidata teil end hästi tunda. See on viis õues saada, mis on Vaimse tervise eelised iseenesest 16 . See võib aidata teie meelest kõik, mis teid välja rõhutab. Ja see on suurepärane aeg sõpradega ühenduse loomiseks, see on isiklikult või lihtsalt helistades.   

Näpunäide

Oma keha energia ja jõu saamiseks 

Tõde on see, et enamik naisi pannakse Mõni kaal menopausi ajal 17 . 'Me näeme menopausi ülemineku ajal absoluutselt keskmiselt viis kuni 10 naela kaalutõusu,' ütleb Suzanne Gilberg-Lens, M.D., Facog , integreeriva naiste tervise ja menopausi bootcampi ajude propageerija. 

Seetõttu proovivad paljud naised selle aja jooksul piiravaid dieete. Proovige seda mõtteviisi vältida, kuna see võib teie energiataset veelgi enam kahandada, hormoonidega segada ja lihaste kaotamisele kaasa aidata.

Kuna lihasmass on rohkem metaboolselt aktiivne 18 kui rasv, vähendab lihasmassi langus ka seda, kui palju energiat puhata põletate. Niisiis, rohkem lihasmassi omamine aitab luua selle kalorite puudujäägi rasvade kadumiseks, kaitstes teid samal ajal juga 19 , südameprobleemid 20 või kognitiivne langus mööda teed. 

Selle asemel Kutse oma keha energia ja jõu saamiseks . Keskenduge tervislike rasvade, kiudainete, antioksüdantide ja valgu tugeva ja tasakaalustatud toitumisele. Eriti valk on oluline Tervisliku lihasmassi säilitamine menopausi naiste jaoks 21 —Kohedus saada umbes 100 grammi päevas . 

29. septembri märk

Uuringud näitavad ka seda Vahemere stiilis dieedid võib kasu ka menopausile. Süstemaatiline ülevaade leidis, et see söömismuster aitas naisi sisse Menopaus säilitab tervisliku kehakaalu ilma lihaseid kaotamata 22 . 

Kaasatus 

Teie treeningrutiini muutumine menopausi ajal on ok - tegelikult peaks paljude naiste jaoks. Keskendumine lihaste loomisele jõutreeningu kaudu, keha toitainete kaudu ja iga päev mõjukale treeningule kleepimine aitab parandada menopausi sümptomeid. See võib tähendada ka seda, et toetate oma keha aastakümneid, aidates säilitada tervislikku kehakaalu, lihasmassi ja luutihedust. Lõpuks võib see aidata teil lihtsalt end hetkega paremini tunda - mis on kõigi kõige olulisem põhjus.