Kuidas kombineerida keto- ja vahelduvat paastu kehakaalu langetamiseks, metaboolseks terviseks ja muuks

Vahelduv paastumine ja ketogeenne dieet on kaks populaarset toitumisstrateegiat, mis võivad mõlemad olla kasulikud kehakaalu langetamiseks, ainevahetuse terviseks ja muuks. Võite mõelda, kas nende kombineerimine aitab teil veelgi rohkem kasu saada või on lihtsalt liiga hea asi.

Uurisime paastumise ja keto dieedi eeliseid ning siit saime teada nende sidumise eeliste kohta ning selle kohta, kuidas seda ohutult ja tõhusalt teha.

Vahelduva paastumise eelised.

Vahelduv paastumine (IF) on katustermin, mis kirjeldab paljusid viise, kuidas saate toiduga ja ilma. (Oleme varasemates artiklites käsitlenud IF-i läbi ja lõhki ning soovitame teil Alusta siit kui te pole vahelduva paastumise mõistes uus.)

Väga lühidalt öeldes erineb IF teistest 'dieetidest' selle poolest, et see on lihtsalt söömismuster, mis põhineb pigem ajal kui toiduvalikutel.

Teatud arvu tunde iga päev paastumine võib muuta ' metaboolne lüliti 1 ' süsivesikute domineerivast seisundist rasva või ketooni põletamise olekusse. Paastumine võib olla ka kaalu langetamise vahend kuna see võib teid aidata vähendada oma üldist energiatarbimist 2 .

Kõige tavalisem IF-i vorm on ajapiiranguga söömine (TRE), mis on selle artikli keskmes. TRE piirab igapäevast toidutarbimist iga päeva fikseeritud aknaga, tavaliselt ~ 8 tundi. Söömisaken joondub tavaliselt päevavalgusega. See jätab ~16-tunnise paastuakna, mis juhtub siis, kui päike on loojunud.

Arvatakse, et selline söömismuster ühtib meie loomuliku sisemise kellaga ja toetada meie ööpäevaseid süsteeme 3 juurde maksimeerida bioloogiliste protsesside ajastust . Näiteks glükoositaluvus (veresuhkru reaktsioon süsivesikutele) on parem hommikul 4 kui see on öösel.

Toitumisteadlasena Courtney Peterson, Ph.D. , ütleb lehel mindbodygreen podcast , 'Oleme tegelikult juba viimased 50 aastat teadnud, et enamiku inimeste veresuhkru kontroll on kõige parem hommikul ja see läheb päeva edenedes hullemaks.'

Kuigi tõendid, mis seovad IF-i tõeliste raskete kliiniliste tulemustega, on piiratud, on see kindlasti tööriist, mida ei tohiks ignoreerida. Ka paastumine ei ole mingi uus mõiste või 'moeröögatus'. Paastumise ajalugu ulatub aastatuhandete taha, kuna see on teraapia, mida kasutatakse haiguste ravimiseks ning religioosne praktika, mis toob kasu vaimule ja kehale. Meie bioloogia on hästi varustatud, et olla pikka aega ilma toiduta. Kui poleks, poleks me täna siin!

Kokkuvõte

Keto dieedi eelised.

Rääkides paastumise ajaloost... just see viis selleni, mida tänapäeval tuntakse ketogeenne dieet .

See suure rasvasisaldusega ja väga madala süsivesikute sisaldusega dieet jäljendab inimese tühja kõhuga ainevahetus ja seda kasutati meditsiiniliselt 1900. aastate alguses hallata epilepsiahooge 5 sama hästi kui 1. tüüpi diabeet 6 enne insuliini tulekut.

Keto on toitumisviis, mis piirab süsivesikute tarbimist niivõrd, et meie keha vajab glükoosinäljase aju toitmiseks alternatiivset kütuseallikat. (Erinevalt enamikust meie kudedest ei saa aju kütuseks rasvu põletada.) Seal tulevad sisse ketoonid.

Kui me alandame süsivesikute tarbimist ning tänu sellele ka veresuhkru ja insuliini taset nii kaugele, et aju ohustab energiapuudus, hakkab maks rasvu muundama (kas meie toidust või keharasvavarudest, kui see on kaloripuudus). ketoonideks .

See määrab keto dieedi: ketoonide taseme tõus. Selgub, et aju armastab ketoone nii väga, et kasutab neid isegi energiavahetuse halvenemise korral. Ketoonid teevad kehas palju muid erakordseid asju, mida teadlased veel lahti pakkivad.

detsember 11 Tähtkuju

Tänapäeval uuritakse ketogeenset dieeti erinevates kliinilistes tingimustes selle mõju kohta vähk 7 , neurodegeneratiivsed haigused 8 ja mis kõige olulisem, 2. tüüpi diabeet 9 .

See näitab ka lubadust aju tervise edendamiseks ja raviks vaimse tervise seisundid 10 . 'Ketogeenne dieet on tõeliselt oluline tööriist inimestele, kes püüavad parandada oma aju juurdepääsu energiale ja oma aju ainevahetuse üldist tervist,' ütles toitumispsühhiaater. Georgia Ede, M.D. , ütleb edasi mindbodygreen podcast .

Kokkuvõte

Miks neid kombineerida?

Võime paastust ja ketost mõelda kui kahest hernest kaunas. Energiat ammutame nii paastumise kui ka ketodieeti järgides samamoodi: rasvadest ja ketoonidest.

Pidage meeles, et ketogeenset dieeti tutvustati toitumisvahendina matkimine paastumine. Seetõttu paarituvad nad kenasti ja sageli, harjutatakse koos. Keto hoolitseb toiduvaliku eest (mida süüa), samas kui IF hoolitseb toidu ajastamise eest (millal süüa). Siin on mõned põhjused nende kahe ühendamiseks:

Keto muudab ülemineku IF-ile sujuvamaks.

Kui vahelduv paastumine on seotud mis tahes dieediga, on keto ideaalne, kuna ketotoidu energiatihedus vähendab söögikordade sagedust.

Kui võtate süsivesikuterikka dieedi tõttu külma kalkuniga paastu, kogete tõenäoliselt mõningaid vähese energiasisalduse, madala veresuhkru ja nälja sümptomeid, kui teie keha läheb üle ketoosi. See oleks nagu saunast talveõhku astunud.

Keto dieedist paastu alustamine on aga sujuvam. See on süsteemile väiksem šokk, kuna teie ainevahetus töötab juba õnnelikult rasvade ja ketoonide toel. Pigem on see saunast sooja päikesevalguse kätte tulemine. Seega, kui olete IF-iga uus, võib keto dieet aidata üleminekut sujuvamaks muuta.

Ketogeenne dieet võib paljudel juhtudel ka vahelduva paastumise lihtsamaks muuta.

IF aitab teil ketoosis püsida.

Ja vastupidi, paastumine võib olla suurepärane vahend ketogeense dieedi toetamiseks. See võib käivitada ketoosi (seisund, kus teie keha kasutab süsivesikutest saadava glükoosi asemel energia saamiseks lagunenud rasvu) ja aidata teil ketoosis püsida pikema aja jooksul.

Selle põhjuseks on asjaolu, et paastumine on kõige vähem lõigatud ja kuivatatud viis stimuleerida keha enda ketoonide tootmist üksteist kuna see eemaldab kõik glükoosiallikad, eemaldades kogu toidu. Kui järgite ketogeenset dieeti, on vahelduv paastumine suurepärane vahend keha glükoosivarude tühjendamiseks, nagu seda teeb ka ketodieet.

Keto ja IF töötavad loomulikult koos.

Keto dieedil söödud toidud on tavaliselt energiatihedamad ja seetõttu peate võib-olla selle kava järgi sööma harvemini. Kui te ei ürita oma IF-i ajakavasse sundida mitut toidukorda, eemaldate tavaliselt vahelduva paastumise ajal tavapärasest söömisharjumusest suupisted ja/või eine.

Seega, kui te järgite ketogeenset dieeti ja leiate, et vajate tõesti ainult kahte toidukorda päevas (võib-olla ei ole te hommikuti näljane või te ei soovi enam pärast õhtusööki seda suupistet), siis nüüd on teil kõik korras. viis ajaliselt piiratud söömiseni.

Lisaks, kui leiate, et keto-dieet aitab teil vaheldumisi kergesti paastuda, vabastab see teie päevast tunde, mis muidu võiks kuluda toidule mõtlemisele, valmistamisele ja söömisele. See on vahelduva paastumise tähelepanuta jäetud eelis, mis ulatub kaugemale ainevahetusest ja kehakaalust ning võib mõnel juhul tõesti parandada elukvaliteeti.

Mida teada kaalulangetamise kohta.

Keto ja paastumine ei ole maagilised kaalulangetamise lahendused. Siiski võivad need korralikult kombineerituna toetada üldist energiapuudujääki.

See, kas paar toetab kaalulangust või mitte, sõltub inimesest, sest mis tahes dieedist kinnipidamine on kaalulanguse parim ennustaja. Teisisõnu, kui suudate vahelduva paastu ajal keto-dieedist kinni pidada, saate tõenäoliselt edu! Kui aga teie vahelduv paastugraafik sunnib teid päeva lõpuks ketojäätist täis jooma, pole see strateegia teie jaoks.

Praeguse seisuga ei ole üheski uuringus uuritud ketogeense dieedi kasutamist koos ajapiiranguga toitmisega kehakaalu langetamiseks. Arvestades aga mõlema sekkumise lubadust, on tõenäoline, et need uuringud tehakse lõpuks,

Väärib märkimist, et on olemas üks juhtumiuuring 12 II tüüpi diabeediga naisest, kes suutis oluliselt parandada veresuhkru kontrolli, järgides ketogeenset dieeti ja kasutades pikaajalist paastu (24–42-tunnine paast 3 päeva nädalas). Ta säilitas need tulemused, kasutades igapäevast 16-tunnist paastu.

Keegi, kes ei taha kaalust alla võtta? Keto ja IF-i kombineerimine võib teie puhul ikkagi põhjustada kalorite puudujääki ja soodustada kaalulangust, mida te tingimata ei kavatsenud.

Näpunäiteid nende kombineerimiseks:

Ühendage IF täistoitu sisaldava ketogeense dieediga.

Kui soovite oma söömisakent piirata, jätkake rahulikult töödeldud toidud 13 kuna neid on kergem üles süüa. See kehtib keto toidud liiga: lihtsalt sellepärast, et kõrgelt töödeldud küpsis on tehniliselt 'keto' suupiste ei muuda seda vähem töödeldavaks!

Tõeline toit peaks alati olema see, mis moodustab valdava enamuse dieedist. Täisväärtusliku toidu valimine vähendab ka aega, mille peate kulutama selleks, et välja selgitada, kas mõni teie pakendatud toidul loetletud koostisosa, mida te isegi ei oska hääldada, on 'keto'.

Kerge ja rohkem valku.

Seda näitavad mõned uuringud TRE võib põhjustada lihaste kadu 14 kui see on ette nähtud ilma treeninguta. Siiski, kaasates regulaarne jõutreening ja piisava valgu tarbimise tagamine (1,2–1,6 g/kg kehakaalu kohta) leevendab seda tõenäoliselt.

Koos vastupidavustreeninguga on piisav valgu tarbimine oluline lihaste säilitamine või kasvatamine viisteist pikka aega (nt 16 tundi) ilma toiduta. Valk aitab ka isu reguleerida, kui avastate, et te ei suuda oma IF-i ajakavast kinni pidada, kuna olete täiesti ahne. Valk aitab meil kauem täiskõhutundena püsida, seega kasutage seda oma eeliseks!

Jällegi pidage kinni täisväärtuslikest toiduallikatest, nagu munad, liha ja mereannid, või valige nende valik kõrge kvaliteediga taimne valk kui te olete vegan või taimetoitlane .

Püsige hüdreeritud.

Nii paastumine kui ka ketosisaldus võivad põhjustada elektrolüütide tasakaaluhäireid hormooninsuliini pärssimine 16 . Kuna insuliin aitab naatriumi tagasiimendumisel, võime lõpuks naatriumi ja sellega koos kaaliumi eritada. Seega kas soolake oma toitu ohtralt või leidke suhkruvaba elektrolüütide lisand, et vältida elektrolüütide tasakaaluhäiretest tulenevaid soovimatuid kõrvalmõjusid (peavalu, väsimus, krambid jne) keto ja IF kombineerimisel.

Leidke oma ideaalne söömisaken ja hoidke see ühtlane.

Eelkõige sööge siis, kui päike väljas. See on lollikindel viis järgida ajapiiranguga söömist, nagu selle kujundas selle algataja, Satchidananda Panda, Ph.D.

Tema uurimisprotokoll soovitab vältida söömist vähemalt kaks kuni kolm tundi enne tavalist magamaminekut, söömist pärast päikesetõusu ja söömist 12-tunnise akna jooksul.

Selles raamistikus saate kohandada oma täpset söömisakent vastavalt oma ajakavale, elustiilile ja eelistustele. Võib-olla jätate hommikusöögi vahele ja sööte lõunast kella 20-ni. või jäta õhtusöök vahele ja söö näiteks 8.00-16.00.

On tehtud uuringuid, mis viitavad sellele, kas proovite optimeerida ainevahetust ja glükeemilist kontrolli kõige parem on süüa varem päeval (st varane TRE). .

Soovite lihtsalt veenduda, et aken poleks nii lühike, et te ei saaks mugavalt süüa kaloreid ja toitu, mida vajate oma aktiivsuse, ideaalse kehakaalu ja toitumisvajaduste toetamiseks. Samuti ei tohiks olla liiga pikk et see ei aita sul oma eesmärke saavutada kuigi palju.

Ärge muretsege liiga palju treeningu ajastamise pärast.

Saate (ja peaksite) kindlasti treenige ikka tühja kõhuga 17 , kuna te pole tundide kaupa jõusaalis. Selle harjutuse ideaalne ajastus taandub lõpuks teie individuaalsetele vajadustele ja eelistustele.

Kui teie eesmärk on näiteks maksimeerida lihasmassi kasvu, peaksite oma söömisakna asetama nii, et see algab pärast treeningu lõpetamist. Võite treenida ka oma söömisakna piires. Kui võrrelda päeva jooksul söömisega, vastupidavustreening ühendatud TRE-ga 18 (kui treening toimub söömisaknas) toob kaasa sarnase lihaskasvu. Kuigi on ka uuring 19 et tühja kõhuga treenimine võib suurendada meie lihaste reaktsiooni valgu tarbimisele pärast treeningut.

Seega on tõenäoline, et saate muretsemata treenida nii, nagu eelistate (toidetud versus tühja kõhuga). Taastumise optimeerimiseks valige oma jõusaaliseansi vahetus läheduses söögiaken ja tagada piisav valgu tarbimine pärast treeningut .

Toiduplaani ja ajakava näidis.

Kui palju toidukordi päevas keto ja IF-ga sööte, sõltub teie söögikordade suurus, toidueelistused ja ajakava, kuid tõenäoliselt on see üks kuni kolm toidukorda. See on näide 8-tunnise söömisakna kasutamisest, kuid seda saab ühe toidukorra välistamiseks kondenseerida. Sel juhul lisage söödavatele toidukordadele rohkem valke ja rasvu (või lihtsalt rasvaseid valke, nagu rasvane kala ja muna).

Pärast ärkamist:

Rüübake vett, kohvi, teed või valitud kalorivaba jooki.

Pro näpunäide kohvi kohta:

Hommikusöök (11:00):

Valik 1: Teie maitse järgi keedetud munad avokaado ja praetud spinatiga.

2. valik: Chia puding täisrasvase kookoskreemi, valgupulbri ja hakitud pähklitega.

Lõunasöök (15.00):

Valik 1: Lõhe (või sardiinide) salat hakitud köögiviljade, juustu, avokaado, seemnete ja oliiviõlipõhise kastmega. Valgu lisamiseks lisage üks või kaks keedetud muna.

2. valik: Smuuti, mille aluseks on kõrge rasvasisaldusega piima- või pähklipiim, valgupulber, rohelised, pähklivõi ja peotäis marju (valikuline). Kui te pole kunagi aurutatud ja külmutatud lillkapsa jaoks eelistanud külmutatud puuvilju, proovige seda! See muudab teie smuutid paksemaks nagu külmutatud banaan.

Õhtusöök (18:00):

Valik 1: Grillitud kala või praad (mõõdukalt) aurutatud tärklisevaba köögiviljaga oliiviõli või võiga.

2. valik: Taco kausid hakklihaga (kana, veiseliha, kalkun jne), mis on maitsestatud taco vürtsidega ning küpsetatud rohke sibula ja küüslauguga, serveeritud lillkapsariisi, avokaado, salsa, riivitud juustu, hakitud jalapeño ja koriandriga. Tõsta peale laimimahlaga segatud tahini.

Magustoit (enne kella 19.00):

Valik 1: Raske vahukoor (vahustatud) mõne marjaga.

2. valik: Ruut 90-100% tumedat šokolaadi.

19. augusti sodiaagimärk

Kõrvaltoimed ja kes ei peaks ketot kombineerima IF-iga.

Kui saate oma söömisakna ajal piisavalt toitu ja kaloreid, siis pole mingit ohtu lihtsale nõuandele süüa, kui päike on tõusnud (< 12 tundi).

Keto ja TRE, nii eraldi kui ka paaris, ei ole soovitatavad rasedatele ja rinnaga toitvatele naistele ning kui olete oma praegusest tervislikust seisundist huvitatud, peaksite oma arstilt professionaalset nõu küsima.

Need, kes võivad olla vastuvõtlikud soovimatule kaalulangusele või kaloripiirangutele, näiteks noored, kõhnad ja/või väga aktiivsed inimesed, samuti menstruatsiooniga naised on suurem risk kõrvaltoimete tekkeks, kui nende kahe sidumine raskendab piisava kalorite tarbimist ja toitumist.

Korduma kippuvad küsimused

Takeaway.

Vahelduv paastumine ja keto-dieet sobivad hästi koos, arvestades nende kattumist rasvade ja ketoonide kasutamise edendamisel kütusena. Võite kasutada keto dieeti, et muuta üleminek toidult tühja kõhuga veidi sujuvamaks, täiendades teie paastugraafikut , ja vastupidi. Kui toitumine lõpetab teie isu tasakaalustamise, võite isegi keto-ravi ajal vahelduva paastumiseni jõuda. Järgige lihtsalt selles artiklis toodud näpunäiteid, et saaksite sellest loomulikust kombinatsioonist maksimumi võtta.