Kui palju kiudaineid päevas vajate + kuidas oma tarbimist suurendada

Ameerika tavaline dieet on liha, küllastunud rasva ja töödeldud terade suhtes raske, kuid kerge kiudainete puuviljade, köögiviljade ja täisteratoodete korral. Järelikult 95% Ameerika täiskasvanutest ja lastest 1 ei suuda täita oma igapäevaseid kiudude vajadusi.

See pole väike küsimus-mitte kiudainete saamisel pole kogu keha tagajärgi, mis võivad teie soolestiku tervist tõsiselt mõjutada, soole liigutused , immuunsus vastupidavus, südame-veresoonkonna tervis, ainevahetuse funktsioon, vaimne heaolu ja palju muud.

On aeg hakata seda toitumispuudujääki tõsiselt võtma! Siin oleme katnud, mis on kiudained, kui palju vajate päevas ja kuidas oma igapäevast tarbimist suurendada.

Mis on kiudained?

Kiud on teatud tüüpi süsivesikute tüüp, mida leidub eranditult taimedes. Erinevalt teistest süsivesikutest ei lagune kiudaineid seedetraktis ja seetõttu läbib keha seetõttu.

See võib tunduda vastuoluline suurendada teie tarbimist millegi eest, mida just kaotate, kuid kiudained on kriitiline abiks täiskõhutunde, seedimise, veresuhkru tasakaalu, soolestiku liikuvuse, regulaarsuse, lühikese ahelaga rasvhappe (SCFA) genereerimise ja mikroobide tasakaalu (s.o hea versus versus versus hea versus halvad vead , ja palju muud - tänu selle seedimatutele omadustele). 

Kiudainete kategooriaid on kaks laia: lahustuv ja lahustumatu .

Seedimise ajal lahustub lahustuv kiud geelilaadseks aineks, mis aitab koguda ja eemaldada asju, mida keha ei vaja (nt lisahormoonid, kolesterooli, toksiinid ja jäätmed), samal ajal kui lahustumatu kiu moodustab suurema väljaheite ja aitab seda korralikult kõrvaldada.

Mõelge lahustuvatele ja lahustumatutele kiududele kui sisemise tänava pühkimisveoki autojuhtidele, mis aitavad soovimatuid aineid läbi teie ka seedetrakti ja kehast välja suruda.

Kui palju vajate iga päev?

Integreeritav registreeritud dietoloog Whitney Crouch, RDN, CLT , jagab: 'Naised peaksid saama vähemalt 25 grammi päevas (ja raseduse korral või imetamisel vähemalt 28 grammi päevas), samas kui mehed peaksid saama vähemalt 38 grammi päevas.' 

2017. aasta teadusliku ülevaate kohaselt American Journal of Lifestyle Medicine , muutub keskmine ameeriklane palju vähem - ainult ümber 16 grammi 2 päevas.

28. aprill märk

Nii et enamik meist võiks kasutada palju rohkem kiudaineid meie elus.

Kuidas süüa rohkem kiudaineid

Seal on mitmesuguseid toite ja isegi mõned sihitud toidulisandid, mis aitavad teil suurendada oma igapäevast kiudainet.

Toiduallikad

Puuviljad, köögiviljad, täisteratooted ja kaunviljad on suurepärased toidukiudaine allikad. Mõni kiudainerikkad taimsed toidud hõlmama:

• 1 tass tatar 3 : 17 grammi
• 1 tass läätsed 4 : 16 grammi
• 1 tass Lima oad 5 : 13 grammi
• ½ tassi teras-lõigatud kaer 6 : 12 grammi
• 1 tass kikerherned 7 : 10 grammi
• 1 tass artišoki südamed 8 : 10 grammi
• 1 avokaado 9 : 13,5 grammi
• ½ tassi jagunenud herned 10 : 8 grammi
• ¼ tassi päevalilleseemned 11 : 6,5 grammi
• 1 keskmine bataat 12 : 4 grammi
• 1 spl chia seemned: 4 grammi
• 1 guajaav 13 : 3 grammi

Kiu lisandid

Kiud toidulisandid on ka tõhus (ja lihtne) viis kiudainete tarbimise suurendamiseks.

Kiudalisandeid on mitmesugustel vormidel - sealhulgas pulbrid, kapslid, tahvelarvutid ja isegi kummid.

Tahate olla ettevaatlik kiudalisatsioonidest, mis sisaldavad ebapiisavat kiudaineid ja pikka nimekirja 'muid' koostisosi. Otsige puhast toidulisandit, mis pakub taimepõhistest allikatest vähemalt 6 grammi kiuda inuliin , Chia seeme, kaer, õun, akaatsia , iidsed terad, psyllium kesk, mais jne).

MindBodygreeni on peresõbralik USDA-sertifitseeritud orgaaniline segu, mis kontrollib kõiki neid kaste. Iga portsjon pakub 6 grammi kiudaineid orgaanilistest guarmidest, seentest (Reishi, Maitake ja austri seened) ning rohelisest kiivpurust. Lisaks sisaldab see vastupidavat, sihitud Bacillus subtilis probiootiline tüvi pakkuda prebiootiline , probiootiline ja postbiootilised toimingud ja pakuvad põhjalikku soolestiku tervist.*

See on ideaalne lisa smuutid ja jogurt .

Kas saate tarbida liiga palju kiudaineid?

Kiudainete tarbimisel pole väljakujunenud ülemist piiri. Tegelikult teoreetiliselt teoreetiliselt meie tarbitud paleoliitikumid üle 100 grammi 14 kiudaineid iga päev - võidetakse tänapäeval keskmine ameeriklane 6,5 korda suurem kui 6,5 korda! 

Sellegipoolest on kiude tarbimise suurendamisel end ebaoluline, et vältida soovimatuid kõrvaltoimeid nagu puhitus, gaas ja kõht.

'Kuigi teil ei saa olla' liiga palju kiudaineid ', võivad mõnel inimesel kogeda kõrgkiudude kõrvaltoimeid, kui neil on olemasolevad soolestiku terviseprobleemid ja/või suurendavad kiudaineid kiiresti,' ütleb Crouch, lisades, et 'talutav ülemine piir on inimeselt erinev ja sõltuvad nende lähtetoidust, soolestikust ja tüübist, mis on ära kulunud.' 

Ükskõik, kas võtta kvaliteetse taimse kiu lisa või lisate oma dieedile lihtsalt rohkem kiudainerikkaid toite, suurendage kindlasti oma tarbimist aja jooksul. Samuti soovitab Crouch tarbida vähemalt 8 untsi vett iga 25 grammi kiudainete eest, et toetada oma seedimist ja soole liikumist.

KKK

Kaasatus

Isegi kui sööte tervislikult, jääb enamik meist oma kiudainete tarbimist vähe. Õnneks võib kiudainerikkate toitude ja kvaliteetsete kiudainete toidulisandite lisamine oma igapäevasesse rutiini aidata tagada, et teie ja teie pere saavad teie dieedis piisavalt kiudaineid. Teie soolestik tänab teid.