Kõik, mida matši kohta teada saada – eelised, kofeiinisisaldus, retseptiideed ja palju muud

Matcha on viimastel aastatel maailma vallutanud, lummades nii teehuvilisi kui ka terviseteadlikke inimesi. Aga mis täpselt on matcha ja mis teeb selle nii eriliseks?

Vestlesime Jaapani köögile spetsialiseerunud terviseekspertide ja dietoloogidega, et saada ülevaade matcha kasulikkusest ja sellest, kuidas seda elavat teed kodus valmistada. 

Mis on matcha?

Matcha on Jaapanist pärit pulbristatud rohelise tee tüüp, mis kogub jätkuvalt populaarsust kogu maailmas. Matcha eristab selle eripärane kultiveerimis- ja valmistamisprotsess.

Matcha teetaimed varjutatakse kasvuperioodil bambusmattide abil liigse päikesevalguse eest. See traditsiooniline kasvatusmeetod annab kõrgema kasvuga taimi teaniin, antioksüdandid, klorofüll ja kofeiin 1 kui teised rohelised teed. 

Erinevalt teistest teeprotsessidest, kus lehed leotatakse ja visatakse ära, hõlmab matcha varjus kasvatatud rohelise tee lehtede peeneks jahvatamist erkroheliseks pulbriks. Traditsiooniliselt vahustatakse matchat väikese koguse kuuma veega ja serveeritakse kausis, et nautida puhtal kujul. 

Matcha eriline maitse eristab seda ka teistest teedest. Kuigi mõned kirjeldavad maitset kõrrelise ja kibedana, on õigesti valmistatud kvaliteetne matcha kõrge umamisisaldusega ja kergelt magus.

'Jaapanis öeldakse: 'Nautige rohelise tee maitset, kuid nautige muu tee, näiteks musta tee aroomi',' ütleb registreeritud dietoloog. Asako Miyashita, MS, RDN, CDN . Miyashita märgib, et matcha aeglane pruulimine madalal temperatuuril on maitsva tassi saladus.

Kokkuvõte

Matcha kofeiinisisaldus

Tüüpiline tass matcha sisaldab umbes 30–40 milligrammi kofeiini, kuigi see võib sõltuvalt kaubamärgist sisaldada palju rohkem.

'Matcha sisaldab rohkem kofeiini kui teised rohelised teed. Sõltuvalt matcha tüübist ja kaubamärgist võib ühes tassis olla isegi rohkem kofeiini kui sama kogus kohvi, ” selgitab dietoloog ja kokk Cindy Chou, RDN .

Kuid matcha sisaldab ka aminohapet L-teaniin , mis aitab anda tasakaalustatuma energialaengu. Seetõttu panevad paljud inimesed tähele kofeiin tundub mahedam kui kofeiin teistes teedes või kohvis. Mõned Jaapani dietoloogid rüüpavad matchat kogu päeva, isegi pärast õhtusööki, et aidata neil enne magamaminekut rahustada. 

USDA andmetel võrdub matcha kofeiinisisaldus kohvi ja muude teedega järgmiselt. Pidage meeles, et täpne kofeiinisisaldus sõltub kaubamärgist ja portsjoni suurusest. 

Kokkuvõte

Matcha eelised

Matcha on tuntud oma kõrge antioksüdantide kontsentratsiooni poolest katehhiinid 1 , millel arvatakse olevat mitmesugused tervisega seotud eelised, sealhulgas potentsiaalsed vähivastased omadused ja metaboolse tervise parandamine.

Lisaks sisaldab matcha L-teaniini, aminohapet, mis soodustab lõõgastumist ja vaimset erksust 2 , pakkudes rahulikku ja keskendumist energiatõus .

Kuna matcha regulaarne tarbimine võib ennetada paljusid haigusi ja toetada kognitiivseid funktsioone, võib see positiivselt mõjutada nii füüsilist kui ka vaimset tervist. Siin on selle kõige paljutõotavamad tervisega seotud eelised.

See on kõrge antioksüdantide sisaldusega

Rohelised teed, nagu matcha, sisaldavad märkimisväärses koguses katehhiine, millest kõige rohkem on epigallokatehhiingallaati (EGCG), mis on rühm flavonoide, antioksüdantsed ja põletikuvastased omadused 3 . Matcha kõrge polüfenoolide sisaldus on vabade radikaalide eemaldamisel paremini kui C-vitamiin üksi 1 . 

'Matcha sisaldab eriti palju antioksüdante, mida nimetatakse polüfenoolid 1 , millel on tervisele palju kasu,” ütleb dietoloog Jennifer Akimoto, MAN, RD . „Matcha eelised võivad olla suuremad sünergilised mõjud 4 mitmed erinevad ühendid, sealhulgas kofeiin ja C-vitamiin, teaniin ja klorofüll.'

See võib parandada kognitiivset funktsiooni

'Paljud uuringud, mis näitavad, et tervisele kasulikud on rohelisest teest, ei ole spetsiifilised matchale. Siiski on tehtud mõned väikesed uuringud, mis on uurinud matcha eeliseid aju funktsioon 5 ,” ütleb Akimoto. 'Teaniini kombinatsioonis kofeiiniga on leitud parandada tähelepanu ja reaktsioonikiirust vanematel täiskasvanutel 6 .”

Matcha paraneb kognitiivne funktsioon 4 nii lühi- kui ka pikemas perspektiivis, sest matchas sisalduv teaniin soodustab rahulikku närvisüsteemi, selgitab William Siff, L.Ac MscAOM , nõelraviarst ja kliiniline ravimtaim.

'Selle mõõdukas kofeiinisisaldus aitab  võimendavad teaniini kognitiivseid mõjusid 4 ja need kaks koos loovad ainulaadse, tasakaalustatud meeleseisundi, mis on ühtaegu erks ja lõdvestunud,' lisab Siff. 'Matcha koostises olevad ühendid aitavad parandada  selgust, vähendada ärevust ning parandada mälu ja keskendumist 4 .” 

Sellel võib olla kardioprotektiivne toime

Matcha rohelises tees sisalduvat EGCG-d ja rutiini on seostatud kardioprotektiivsed omadused 1 . EGCG võib vähendada oksüdatiivset stressi ja takistada teatud valkude ja signaaliradade aktiveerimist, mis vallandavad meie kehas põletikku. C-vitamiiniga sünergiliselt toimides on rutiin võimas antioksüdant, mis võib  tugevdada veresooni 7 . 

«Uuringud on näidanud, et igapäevaselt rohelise tee joomine võib aidata vähendada südame-veresoonkonna haiguste riski 8 , koos potentsiaalselt EGCG-ga LDL-kolesterooli taseme alandamine 8 .” ütleb Chou. 'Kuigi on vaja rohkem uurida.'  

Sellel võib olla vähivastaseid omadusi

Fenoolhapetel, nagu matchas leiduvatel, on kõrge antioksüdantne ja põletikuvastane potentsiaal, mis võib pärsivad vähirakkude kasvu ja takistavad metastaase 1 . 

Rohelistes teedes sisalduval EGCG-l, nagu matchal, näib olevat mõned erilised võimed, mis võib aidata vähi vastu võidelda 9 takistades kasvajaid toitvate veresoonte kasvu, kaitstes meie rakke kahjustuste eest ja vähendades vähki põhjustavate protsesside riski. EGCG suurte koguste tarbimine võib  vähendada kolorektaalse ja sapiteede vähi esinemissagedust 1 ning pärsivad sapipõie ja sapiteede vähirakkude kasvu ja vohamist.

See võib toetada ainevahetust

Mõned matchas leiduvad fenoolhapped võivad aidata kontrollida, kuidas meie keha seedib ja omastab rasvu ja süsivesikuid, mis võib toetada ainevahetuse juhtimine 1 tingimused 1 . Matcha võib samuti aidata alandada vere glükoosisisaldust ja parandada insuliinitundlikkust. 

Väikeses täiskasvanud emasloomade uuringus tarbiti matchat iga päev kolme nädala jooksul tõhustatud treeningutest põhjustatud rasvade oksüdatsioon 10 30-minutilise kiirkõnni ajal.  

Uuringud on näidanud, et rohelise tee ekstraktid võivad vähendada kehakaalu ja vööümbermõõtu  11 kombineerituna tasakaalustatud toitumise ja regulaarse füüsilise treeninguga. Kuigi enamik uuringuid, mis näitavad metaboolset kasu, pärinevad rohelisest teest ja ei ole spetsiifilised matchale, pärinevad need samast taimest ja sisaldavad sarnaseid ühendeid.  

Matcha kõrvaltoimed

Nagu enamiku asjade puhul, on matchal ka mõningaid võimalikke varjukülgi, millega arvestada.

'Kui tarbite matchat tühja kõhuga, võib see ärritada või tekitada ängistust,' ütleb Siff. 'Sel põhjusel serveeritakse seda Jaapanis traditsiooniliselt väikeste mochi maiustustega. Lisa matchale midagi väikest, et tasakaalustada selle kokkutõmbumist ja kibedust.

Siff lisab, et madalama kvaliteediga matcha kipub olema kõrgema tanniinisisaldusega ja madalam L-teaniinisisaldusega, mistõttu võib see maoärritust või ülestimulatsiooni suurendada. (Allpool jagame näpunäiteid kvaliteetse pulbri ostmiseks.)

Miyashita juhib tähelepanu, et matcha sisaldab ka tanniine, mis võivad põhjustada pearinglust või häirida raua imendumist 12 ja oksalaadid, mis võivad vallandada või soodustada neerukivide teket 13 mõnedel inimestel, kes on oksalaatide suhtes tundlikumad.

Kuidas teha matchat

Õigete vahenditega on matcha tee valmistamine kodus väga lihtne.

'Traditsiooniliselt valmistatakse matchat bambusest vispliga, mida nimetatakse a jälitama . See lisab teie matchale õhku ning loob mõnusa vahu ja vahu,” selgitab Akimoto. Kui teil pole tagaajamist, võite kasutada müüripurki, lisab Akimoto. Lihtsalt lisage purki väike kogus vett, seejärel matcha pulber, sulgege purk ja loksutage.

'Matcha kipub vedelikega kokku puutudes klompima, nii et see aitab enne segamist peene sõelaga sõeluda,' ütleb Chou. Traditsiooniliselt serveeritakse matchat ilma suhkru ja piimata. 

Matcha latte retsept

Asako Miyashita, MS, RDN, CDN loal 

Portsjoni suurus 1

Koostisained

• 1,5-2 teelusikatäit (3-4 grammi) matcha pulbrit
• 30-40 milliliitrit vett temperatuuril 80-90 ℃ (176-194 °F)
• 200-250 milliliitrit piima/taimset piima
• Valikuline: kattena teie lemmikmagusaine/vürts/matcha pulber

meetod

1. Mõõda matcha pulber ja sõelu see teesõelaga teekaussi. Teesõel aitab tükkidest lahti saada.
2. Lisage keedetud vesi ja jahutage see temperatuurini 80–90 ℃ (176–194 °F). Valage teekaussi matchasse 30-40 ml kuuma vett.
3. Vahusta teed, kuni te ei näe tükke. Parem on bambusvispel, aga kui sul seda pole, kasuta lusikat või vahustajat. Kui näete ikka tükke, kurnake tee veel kord teesõelaga. 
4. Soojendage piim ja täitke teekauss piimaga – kasutage segamiseks piimavahustajat või visplit. Kui teil pole vahustajat ega visplit, kuid soovite siiski piima moodustada, raputage piim kaanega anumas ja lisage see matchale)

Muud viisid matcha joomiseks

Kui olete selle põhiettevalmistuse läbi teinud, on siin veel mõned loomingulised viisid matcha serveerimiseks.

Korraldage traditsiooniline Jaapani teetseremoonia

Funktsionaalse toitumise ekspert Michiko Tomioka, RDN, IFNCP , on aastaid tõsiselt praktiseerinud chadot (traditsiooniline Jaapani teetseremoonia). Üks asi, mida ta soovib, et inimesed matcha kohta mõistaksid, on see, et see pole lihtsalt tee, vaid ka eluviis. 

Chado ütleb, et matcha serveerimine teistele on viis külalislahkuse edendamiseks võõrustaja ja tema külalise vahel. Ehkki matcha lattet saab valmistada ka blenderiga, annab Tomioka sõnul aega matcha valmistamisele õige bambusvispliga võõrustajale hetkeks rahu ja privileegi nautida matcha aroomi, samal ajal seda oma külalisele valmistades.

Traditsiooniline matcha valmistamise viis suurendab maitset, umamit ja lõhna.

Kasutage seda smuutide ja latte jaoks

Sirge matcha võib olla omandatud maitse, mistõttu paljud inimesed lisavad piima ja magusaineid, et luua kreemjaid jooke nagu latte ja smuutid, mis kompenseerivad osa matcha kibedust.

'Kui teil ei ole visplit ega vahustajat, võite kasutada blenderit madalamatel kiirustel, et segada sõelutud matcha esmalt veega ja seejärel lisada latte valmistamiseks valitud piim,' ütleb Chou. 

Lisage see küpsetistele

Selle maitset ja iseloomulikku rohelist värvi saate lisada ka küpsetistele, küpsistele, pätsidele ja muudele küpsetistele. Akimoto ütleb, et selle umami maitse sobib magustoitudele, kuna see pole liiga magus. 

'Küpsetiste puhul sobib kookospiim eriti hästi matcha umami ja kerge mõrkjusega,' ütleb Chou.

Rüüpa seda jääga

'Puhas vahustatud matcha sobib suurepäraselt jää peale,' ütleb Siff. 'Samuti on tore lisada jäämatchale sidruni- või laimimahla koos eelistatud loodusliku magusainega. See preparaat suurendab tõesti matcha värskeid, kergemaid ja meeliülendavaid omadusi.

Ta märgib, et lisada võib ka tsitruselise maitsega elektrolüüdi pulber oma jäisele matchale, et saada täiendavat niisutust.

Täiustage selle toitumist roheliste pulbriga

'Toitaineprofiili parandamiseks võite lisada moringa või ashitaba pulbrit oma matchale,' ütleb Siff. 'See töötab kuumade, jää- ja lattevormingute puhul.' Ta soovitab kasutada suhet ⅔ matcha ja ⅓ roheliste pulber.

Kuidas matchat osta

Matcha pulbrit ostes näete tavaliselt tseremoniaalset või kulinaarset matchat.

„Tseremooniaklassi matcha on mõeldud omaette nautimiseks. Kulinaarse kvaliteediga matchat saab siduda erinevatega taimsed piimad ja magusaineid,' ütleb Chou.

Kuigi Jaapanist pärit tseremoniaalse kvaliteediga matcha on kallim, on see kõrgeima kvaliteediga ja annab erilise maitse, mis pole kibe.

Kulinaarse kvaliteediga matchal on endiselt palju samu tervisega seotud eeliseid, kuid see kipub maitsema kibedamalt ega ole igapäevaseks joomiseks nii meeldiv.

Matcha ostmisel otsige mahetooteid või kasutage nende etiketil tähistust, et need on kasvatatud ilma kemikaalideta. 

Kokkuvõte

Korduma kippuvad küsimused

Takeaway

Matcha on rikkaliku ajalooga võimas jook. Rikas antioksüdantide poolest võib matcha toetada ainevahetust, kognitiivseid funktsioone ja palju muud.

14. augusti horoskoop

Olenemata sellest, kas eelistate tseremoniaalset matchat selle puhta maitse pärast või kulinaarset matchat loominguliste köögimõnusate jaoks, lisada matcha oma igapäevasesse rutiini võib olla sama maitsev kui tervislik. Vaadake mõnda muud parimad teed heaolu tagamiseks siin .