Kas te ei saa mäletsemist lõpetada? Siit saate teada, kuidas ekspertide sõnul sellest lahti lasta

On normaalne, et veedate mõnda aega mõtiskledes olukorra üle, kus te ei saavutanud soovitud tulemust, kuid kui see peegeldus muutub püsivaks ja obsessiivseks, pole see enam peegeldus - see on mäletsemine.

Siin on vaimse tervise ekspertide sõnul mäletsemine, miks see võib olla kahjulik ja 13 viisi, kuidas lõpuks lõpetada.

Mis on mäletsemine?

Oxfordi sõnaraamat määratleb mäletsemist kui 'millegi sügavalt mõtlemise tegevust või protsessi', kuid vaimse tervise maailmas on mäletsemine korduv negatiivsetel mõtetel ja tunnetel viibimine.

Vastavalt uurimine 1 , on tegelikult nelja tüüpi mäletsemist:

• Peegeldus: Analüütiline refleksioon, mis aitab inimesel lahendusi välja mõelda
• Tahtlik: Vaadeldes olukorda igast küljest, et jõuda põhjalikule järeldusele
• Pealetükkiv: Korduvad pealetükkivad mõtted, mida on raske kontrollida
• Mõtisklemine: Korduvad negatiivsed mõttemustrid ja tunded

Muidugi ei ole peegeldav ja/või tahtlik mäletsemine alati halb ja võib isegi aidata teil kogetutest õppida. Aga litsentseeritud psühhoterapeudina Babita Spinelli, L.P. , ütleb mindbodygreen, et kui mäletsemine muutub pealetükkivaks või murettekitavaks, võite seda mõelda kui 'negatiivsete mõttemustrite hamstrirattas olemist, mis tekitab ärevust, foobiaid, OKH-d ja depressiooni'.

Ja sealt edasi neuroteadlase sõnul Tara Swart, M.D., Ph.D. mäletsemine võib tegelikult kaasa tuua isetäituvad ennustused , milles me alateadlikult kinnitame ja kordame samu negatiivseid mõtteid ja tundeid ikka ja jälle. 'Mida rohkem me nende mõtete üle mõtiskleme, seda enam juurutame ajuradu, mis peavad neid tõeks,' ütles Swart varem mindbodygreenile.

Nagu võite arvata, võib vastik mäletsemisharjumus teie vaimset tervist tõsiselt kahjustada. Üks 2020 analüüs 2 Olemasolevad mäletsemisuuringud on näidanud, et mäletsemine võib põhjustada vaimse tervise probleemide halvenemist, sealhulgas ärevust, depressiooni, psühhoosi, unetust ja impulsiivset käitumist.

Samuti on leitud, et see suurendab ja pikendab nii halba tuju kui ka keha stressireaktsiooni, mõjutab negatiivselt probleemide lahendamist ja isegi segab ravi ja psühholoogilisi sekkumisi.

13 võimalust mäletsemise lõpetamiseks:

Leidke tervislikud segajad.

Spinelli sõnul, kui leiate end mäletsemast, pidage seda kutseks muuta seda, mida te sel hetkel teete. Kui istute lihtsalt seal hautades, näiteks 'vahetage käiku, osaledes tegevuses, [nagu] pusle, mäng, sõbraga väljas käimine, filmi vaatamine jne,' ütleb Spinelli.

täpne horoskoop iga päev

Õppige tundma oma käivitajaid.

Meil kõigil on erinevad vallandajad ja võite hakata märkama, et teatud asjad sunnivad teid rohkem mäletsema kui teised. 'Märka vallandajaid ja hakake seadma piire,' soovitab Spinelli ja lisab: 'Näiteks sotsiaalmeedia või doom-kerimine võib olla indiviidi päästik. Määrake piir ja piirake neid käivitajaid.'

Harjutage tähelepanelikkust.

Kui soovite mäletsemise lõpetada, peate märkama, et teete seda ennekõike ja siin tulebki tähelepanelikkus. üle mõtlema ja häirivad mõtted,' litsentseeritud terapeut Kimberly Martin, LMFT , öeldi varem mindbodygreenile, lisades: 'Mindfulness praktikad võivad olla mis tahes tervislik tegevus/oskus, mis võimaldab teil harjutada oma mõtteid praegusesse hetke, mitte minevikku või tulevikku.'

Liiguta oma keha.

Füüsiline aktiivsus ja treening võivad Spinelli sõnul häirida ja vähendada mäletsemist, suurendades samal ajal ka serotoniini ja dopamiini taset, mis aitab kaasa negatiivsetele mõttetsüklitele.

Ja litsentseeritud terapeudina Cynthia Siadat, LCSW , ütles varem mindbodygreenile, kui mõistate, et mäletsete, soovitab ta tungivalt teha tegevusi, mis hõlmavad füüsilist tegevust, näiteks:

• Praktiline liikumine, näiteks püsti tõusmine ja teise tuppa kõndimine või maja koristamine
• Füüsilise ja tervisega seotud liikumine, näiteks klaasi vee joomine või treenimine
• Rõõmsameelne liikumine, nagu tantsimine või vingerdamine

Veeda aega looduses.

Kui olete kunagi vaadanud tähttaevast või hingematvat maastikku ja tundnud, et kõik teie probleemid tunduvad märkimisväärsed, võiksite seda teha järgmisel korral, kui mäletsete. Nagu Spinelli ütleb: 'Loodusse sattumine on uskumatult tervendav ja aitab meil näha laiemat pilti.'

Esitage oma negatiivsed mõtted proovile.

Kliinilise neuroteadlase psühhiaatri sõnul Daniel Amen, M.D. , on veel üks lihtne viis mäletsemise peatamiseks oma negatiivsete mõtetega arutleda.

'Kui tunnete end kurvana, vihasena, mures, närvis või kontrolli alt väljas, kirjutage negatiivne mõte üles ja rääkige sellele tagasi,' ütles ta varem. kirjutas mindbodygreeni jaoks , lisades: 'Mõtetele tagasi rääkimine võtab selle jõu ära. Negatiivsuse proovile panemine ratsionaalse ja ausa mõtlemisega on võimas tööriist, mis võib parandada teie ajufunktsiooni, tõsta tuju ja parandada eluiga.'

Minge teise asukohta (või muutke midagi oma asukohas).

Teatud ruumid või ruumid võivad teid lihtsalt mäletsema panna, nii et Martin soovitab minna mõnda teise kohta või isegi muuta midagi keskkonnas, kus viibite, et aidata oma meelt vahetada. 'Mõne valge müra või lõõgastava muusika mängimine võib samuti aidata meelt muuta, soovimatud mõtted vaigistada ja ajule pausi meelde tuletada,' märgib ta.

Õppige aktsepteerima ja armastama seda, kes te juba olete.

Mäletsemist on pikka aega seostatud madala enesehinnangu, perfektsionismi ja depressiooniga uurimistöös 3 , kusjuures kõik need tegurid toituvad üksteisest, luues nõiaringi. Tundke uudishimu oma suhtest perfektsionismiga ja pidage seda meeles mitte keegi on see kõik selgeks saanud.

16. augusti märk

Mõnikord avaldame endale liigset survet ja selle surve peale mõtlemine ainult süvendab juba niigi madalat enesehinnangut. Isegi kui sa ei suuda ennast päriselt armastada, õppida, kuidas ennast aktsepteerida tugevdab teie võimet negatiivsetest mõttemustritest lahti lasta.

Pange oma mõtted paberile.

Isegi kui te ei ole päeviku pidamisega kirglik, on uuringutes leitud, et kui te tegelete mäletsemisega, on korduvad mõtted kuhugi suunata, mis aitab vähendada negatiivset mäletsemist ja parandada psühholoogilist kohanemist.

Üks 2020 ajakirjanduse ja mäletsemise uurimine 4 märgib isegi, et väljendusrikas kirjutamine võib 'oluliselt vähendada' mäletsemisega seotud depressiivseid sümptomeid. Nad defineerivad ekspressiivset kirjutamist kui 'emotsionaalselt ärritavatest kogemustest kirjutamist, pööramata tähelepanu grammatikale või õigekirjale'.

Andke endale osa päevast 'mureaega'.

Nagu Martin varem mindbodygreenile ütles, on 'mureaja' planeerimine kognitiiv-käitumuslikus teraapias kasutatav tehnika, mis aitab muret lahendada kuni plaanitud muretsemisajani. 'See takistab teil kulutada liiga palju aega juhuslikele muredele, mis kogu päeva jooksul ilmnevad,' selgitab ta.

Ta soovitab seda teha järgmiselt:

28. juuli Tähtkuju

1. Planeerige 'mureaeg' ja lisage ajalimiit, eelistatavalt mitte rohkem kui 30 minutit. Kasutage taimerit, kui see on abiks.
2. Veenduge, et see poleks magamaminekuajale liiga lähedal.
3. Laske kõik oma mõtted välja ja mõelge selle aja jooksul läbi kõik oma mured.
4. Lõpetage, kui plaanitud mureaeg on möödas.
5. Kogu päeva jooksul kirjutage üles kõik murettekitavad mõtted, kui need esile kerkivad, et saaksite need muretsemise ajal üle vaadata.
6. Järgmisel planeeritud muretsemisajal kasutage eelnevaid märkmeid päeva jooksul tekkinud murede töötlemiseks ja probleemide lahendamiseks.

Jälgige oma kofeiini tarbimist.

Vabandust kohvisõpradest, aga kui teil on mäletsemisprobleem, siis terviklik psühhiaater Ellen Vora, M.D. , ütleb, et võiksite kärpida. ' Kofeiin soodustab 5 kortisooli (stressihormooni) vabanemine, mis käivitab kehas stressireaktsiooni,' ütles ta varem kirjutas mindbodygreeni jaoks , lisades: 'Mõne inimese jaoks on stressireaktsioon ärevuse ja paanika sünonüümiks ning see võib kaasa aidata muudele ebameeldivatele seisunditele, nagu meeleolu kõikumine ja mäletsemine.'

Ärge kartke suhelda

Olenevalt sellest, mille üle arutlete, võib olukord puudutada teist inimest (partner, sõber, töökaaslane, ülemus jne). Sellistel juhtudel avatud ja aus suhtlemine võib säästa teid paljudest leinadest mäletsemise näol.

Selle asemel, et olukorda korduvalt mõtiskleda, avage inimesega dialoog ja proovige probleem lahendada, et see lõpetaks kogu teie vaimse energia imemise.

Rääkige vaimse tervise spetsialistiga.

Ja muidugi ütleb Spinelli mindbodygreenile, et see pole kunagi halb mõte räägi terapeudiga või mõni muu vaimse tervise spetsialist, et mõista teie mäletsemise juuri ja töötada edasi terved toimetulekumehhanismid .

KKK:

Takeaway

Mäletsemine hõlmab korduvat sama asjaga tegelemist negatiivsed mõtted ja tunded . See on harjumus, mis võib kontrollimatult vaimsele tervisele negatiivselt mõjuda, kuid õigete toimetulekumehhanismidega on võimalik lasta korduvatel mõtetel minna ja lõpuks leida meelerahu.