Kas makadaamia pähklid on tervislikud? Sügav sukeldumine nende toitumisprofiili

Tänu rikkalikule maitsele ja mitmekülgsusele on makadaamiapähklid viimastel aastatel muutunud üha populaarsemaks keskkonnasõbraliku alternatiivina teistele tervislikele pähklitele, näiteks mandlitele. Lisaks küpsetistele ja magustoitudele maitsvale lisandile leiate makadaamiat nüüd ka piimadest, õlidest ja pähklivõidest.

Kuid kas makadaamia pähklid on tervislikud? Pöördusime mõne eksperdi poole, et saada lisateavet makadaamiapähklite eeliste ja puuduste kohta ning mõned maitsvad viisid, kuidas neid oma dieeti lisada.

Mis on makadaamia pähklid?

Võise maitse ja tekstuuri poolest tuntud makadaamiapähklid on makadaamiapuudest saadud väikesed ümarad pähklid. Neid puid kasvatatakse troopilises kliimas ja need võivad kasvada viis aastat vilja kandma , mistõttu on makadaamia pähklitel sageli nii järsu hinnasilt.

Võrreldes teiste pähklitega võivad makadaamiad olla rasked pähklid ja seetõttu müüakse neid tavaliselt kooreta ja nautimiseks. Neid saab tarbida toorelt või röstitult ning neid saab lisada paljudele retseptidele, sealhulgas küpsistele, pirukatele ja isegi pestole. Lisaks on neil palju muid kasutusviise ja neid saab segada taimse piima valmistamiseks, jahvatada pähklivõiks või külmpressida tervislik toiduõli .

Kokkuvõte

Toitumisalane teave

Makadaamia pähklid on suurepärane toitainete allikas, pakkudes igas portsjonis mitmekesist valikut olulisi vitamiine, mineraale ja südamele kasulikke rasvu. Tegelikult pakub 1 unts (10–12 tuuma, umbes peotäis) makadaamiapähkleid järgmised toitained 1 :

• Kalorid: 204
• Rasv: 21,5 grammi
• Küllastunud rasv: 3,4 grammi
• Kaalium: 104 milligrammi
• Süsivesikud: 4 grammi
• Kiudaine: 2,4 grammi
• Suhkur: 1,3 grammi
• Valk: 2,2 grammi
• Mangaan: 1,17 milligrammi
• Tiamiin: 0,34 milligrammi
• Vask: 0,214 milligrammi
• Magneesium: 36,9 milligrammi

Makadaamia pähklid on eriti kõrged monoküllastumata rasvad , teatud tüüpi südamele kasulik rasv, mida leidub ka teistes koostisosades, nagu avokaadod ja oliiviõli . Nad on ka täis mangaani, vajalikku mikroelementi luu moodustumine 2 , immuunfunktsioon, reproduktiivtervis ja palju muud. Lisaks osaleb see tiamiin, teine ​​​​makadaamia peamine toitaine energia metabolism 3 ja raku funktsioon.

Makadaamia pähklite kasulikkus tervisele

Need pole mitte ainult keskkonnasõbralikud ja antioksüdantide rikkad, vaid makadaamiad võivad soodustada ka kaalulangust, parandada soolestiku tervist ja palju muud. Siin on mõned pähkli peamised eelised tervisele:

Need võivad aidata teie südant tervena hoida.

Makadaamia pähklid on täis südamele kasulikke rasvu, sealhulgas monoküllastumata rasvhappeid. Vastavalt Ameerika südameassotsiatsioon 4 , mono- ja polüküllastumata rasvad peaksid moodustama suurema osa teie toidus leiduvatest rasvadest ning võivad mõõdukal tarbimisel pakkuda tervisele palju kasu.

Lisaks on makadaamia pähklid ka suurepärane allikas kiudaine 5 , mida on seostatud madalama kolesteroolitaseme ja südamehaiguste riski vähenemisega.

'Paljud dieedi sekkumiskatsed pähklitega, sealhulgas makadaamiaga, näitasid soodsat mõju vere lipiidid 6 , vähendades üld- ja LDL-kolesterooli (halb kolesterool) ning suurendades HDL-kolesterooli (hea kolesterooli) taset,' selgitab Joan Sabaté, M.D., DrPH , Loma Linda ülikooli rahvatervise kooli toitumis- ja epidemioloogiaprofessor ja teadlane, kes on läbi viinud mitmeid uuringuid pähklite tarbimise tervisemõjude kohta.

Lisaks kolesteroolitaseme parandamisele on mõned uuringud leidnud, et vähemalt kahe portsjoni pähklite tarbimine nädalas võib olla seotud kuni 19% ja 23% väiksema riskiga südamehaigused ja südame isheemiatõbi 7 , vastavalt.

Need on jätkusuutlikud.

Kuigi igat tüüpi pähklite tootmiseks on vaja vett, peetakse makadaamiapähkleid sageli keskkonnasõbralikuks alternatiiviks teistele pähklitele, näiteks mandlitele, kuna need on tavaliselt pärit piirkondadest, kus sajab regulaarselt. Seevastu umbes 80% maailma mandlitest toodetakse Californias, pinge panemine 8 osariigi niigi piiratud veevarustuse kohta.

Võrreldes loomsete saadustega on pähklid ka a oluliselt säästvam valguallikas . 'Nende keskkonnamõju on väiksem kui samaväärsetel loomse päritoluga valkude ja rasvade rikastel toitudel,' ütleb Sabaté. Uuringud näitavad, et pähklitel on madalam keskkonnajalajälg 9 ning tekitavad oluliselt vähem maakasutust ja kasvuhoonegaaside heitkoguseid kui punane liha, kala ja linnuliha.

Need võivad toetada kehakaalu langust.

Kuigi makadaamia pähklid on kõrge rasva- ja kalorisisaldusega, võivad need olla suurepäraseks lisandiks tervislikule toitumisele kehakaalu langetamiseks. Mõned uuringud näitavad, et pähklid võivad tänu nende võimele isegi kaitsta kaalutõusu eest söögiisu vähendada 10 , kiirendab ainevahetust ja parandab soolestiku mikrobiomi tervist.

Vastavalt Kelly Jones, M.S., R.D., CSSD , jõudlusdietoloog, võivad makadaamia pähklites leiduvad küllastumata rasvad soodustada teatud hormoonide vabanemist, mis aitavad säilitada täiskõhutunnet. 'Mõnede rasvasisaldusega toidule lisamine võib aidata söögiisu reguleerida söögikordade vahel,' ütleb Jones.

Huvitav on see, et üks analüüs peaaegu 421 000 inimese kohta leidis selle suurenenud pähklite tarbimine üksteist oli seotud kehakaalu, kehamassiindeksi (KMI) ja kõhurasva olulise vähenemisega. Teises Sabaté ja tema kolleegide läbiviidud uuringus leiti, et makadaamiapähklite igapäevane tarbimine kaheksa nädala jooksul ei suurendanud kehakaal 12 , kehamassiindeks, kõhurasv või kogu keharasv, hoolimata nende kõrgest kalorisisaldusest.

Nad tugevdavad soolestiku tervist.

Kuna igasse portsjonisse on pakitud tohutult 2,4 grammi kiudaineid, võib makadaamiate näksimine aidata säilitada regulaarsust ja parandada soolestiku tervist. Kuigi makadaamia pähklite ja konkreetselt seedetrakti tervise kohta pole uuringuid tehtud, leiti ühes ülevaates, et pähklite tarbimine parandas mitmekesisust 13 soolestiku mikrobioomist, mis arvatakse olevat mängivad võtmerolli 14 krooniliste haiguste, nagu diabeet, rasvumine ja südamehaigused, arengus.

Pähklid võivad samuti stimuleerida nende tootmist butüraat 13 , lühikese ahelaga rasvhape, mis toob soolestiku tervisele palju kasu. Lisaks põletiku leevendamisele näitavad uuringud, et butüraat võib tõsta immuunsust viisteist , edendab tervet soolefloorat ja tugevdab soolebarjääri.

Nad on rikkad antioksüdantide poolest.

Nagu muud tüüpi pähklid, on ka makadaamia pähklid rikkalik antioksüdantide allikas. Kuigi täpne toitekoostis võib olenevalt konkreetsest tüübist erineda, on makadaamia pähklid eriti rikkad tokotrienoolid 16 , E-vitamiini vorm, millel on tugev põletikuvastane , antioksüdantne toime 17 . Veelgi enam, makadaamiad on samuti rikkad flavonoidid 18 , rühm looduslikke taimseid ühendeid koos haigusvastased omadused 19 .

Allergia ja kõrvaltoimed

Vaatamata makadaamiapähklitega seotud paljudele potentsiaalsetele tervisega seotud eelistele, tuleb arvestada ka paari puudusega. Alustuseks peaksid pähklite suhtes allergilised inimesed vältima makadaamiat ja muud tüüpi pähkleid. Sümptomid a pähkli allergia võivad hõlmata seedeprobleeme, õhupuudust, neelamisraskusi ja isegi anafülaksia.

Makadaamia pähklites on ka palju rasva. Kuigi neid saab siiski mõõdukalt nautida, peate Sabaté sõnul võib-olla oma dieeti vastavalt vajadusele kohandama, et võtta arvesse lisakaloreid, kui teie eesmärk on kaalulangus.

Jones juhib tähelepanu ka sellele, et ka makadaamiapähklid on vähem valku kui teised pähklid ja see tuleks siduda sisulisemaga valgu allikas kui neist saab teie vahetuses tavaline suupiste. Kuna paljudes pakendatud makadaamiapähklites on palju lisatud suhkrut ja naatriumi, peaksite hoolikalt kontrollima ka koostisosade loendit.

Makadaamia pähklid vs muud pähklid

Peale makadaamia pähklite on veel mitut tüüpi pähkleid, mis on maitse, tekstuuri ja toiteväärtuse poolest sarnased. Siin on lähemalt, kuidas makadaamiad kogunevad:

Makadaamia pähklid vs Brasiilia pähklid

Nagu makadaamia pähklid, Brasiilia pähklid on tuntud oma kõrge rasvasisalduse, võise tekstuuri ja rikkaliku maitse poolest. Brasiilia pähklid on aga palju kõrgem seleenisisaldus kakskümmend ja neid nauditakse enamasti toorelt või blanšeeritult, mitte röstitult.

Makadaamia pähklid vs sarapuupähklid

Kookides, küpsistes ja maitsestatud kohvisegudes sageli esinevad sarapuupähklid on pähklise, kergelt magusa maitsega, eriti röstituna. Sarnaselt makadaamiaga on need rikkad mangaani ja antioksüdantide poolest, kuid nende sisaldus on palju suurem vitamiin E kakskümmend üks .

Makadaamia pähklid vs india pähklid

Nendel pähklitel on selge, neerukujuline välimus, mahe maitse ja rikkalik tekstuur. Võrreldes makadaamiaga on india pähklid üle kahekordne valgu kogus 22 igas portsjonis, kuid on veidi vähem kaloreid ja tervislikke rasvu.

Toores või röstitud makadaamiapähklid: kas üks on tervislikum?

Makadaamiapähkleid saab süüa toorelt või röstitult ning lisada laias valikus retseptidesse.

Makadaamiapähklite röstimiseks raputage need lihtsalt veidi või või õliga, laotage ühe kihina vooderdatud lehele ja küpsetage 10–12 minutit temperatuuril umbes 250 kraadi Fahrenheiti järgi. Mõned inimesed väidavad ka seda toorete makadaamiapähklite leotamine kuni kaks tundi enne toiduvalmistamist või tarbimist võib aidata toitainete imendumist kiirendada uuringud on segased 23 selle kohta, kas see tegelikult töötab või mitte.

Jäär mees Jäär naine

Kas tervislikum on valida toored või röstitud makadaamiapähklid, pole päris selge. Näiteks ühes uuringus leiti, et röstimine 24 vähendas teatud pähklites leiduvate kasulike ühendite kogust ja suurendas kahjulike kemikaalide, nagu akrüülamiidi, sisaldust. Teisest küljest leiti värskes uuringus, milles võrreldi toores ja röstitud makadaamia pähklite toiteväärtust, et röstimine suurendas polüfenoolide sisaldust peaaegu 26%. paranenud vastupidavus 25 oksüdatsioonini üle 21% ning maitse ja lõhna sensoorseid skoore kahekordistunud.

Kohtuotsus

Makadaamia pähklivõi

Tuntud oma kõrge rasvasisalduse ja rikkaliku maitse poolest, makadaamia pähklivõi võib olla toitev ja maitsev alternatiiv teistele pähklivõidele. Kuigi see pole nii levinud kui maapähklivõi või mandlivõi, võib seda leida mõnest tervisetoidupoest või isegi kodus valmistada, visates makadaamiapähkleid köögikombaini koos näputäie meresoolaga.

Määrige see värsketele puuviljadele või köögiviljadele, lisage lusikatäis smuutidele või vahetage see mõne muu pähklivõi vastu kastmete või kastmetega. lisage valgusisaldust , rasvu ja kiudaineid oma igapäevasesse dieeti.

Makadaamia pähkli retseptid

Makadaamia pähklitel on rikkalik maitse ja kreemjas tekstuur, mis sobib hästi paljudes retseptides. Kuigi seda kasutatakse kõige sagedamini magusates roogades, nagu küpsised ja pirukakoorikud, on selle toitva pähkli tarbimise suurendamiseks palju muid maitsvaid viise.

Proovige lisada makadaamiapähkleid salatitele ja suppidele, et saada rohkem krõmpsu, vahetada need teiste pähklite vastu omatehtud granolas või teesegus või kombineerida riivsaia ja ürtidega, et teha kalale katet. Samuti võite vahustada makadaamiapähkli-, iirise- või banaanileiba, et oma magusaisu lihtsalt rahuldada.

Siin on mõned maitsvad makadaamiapähklite retseptid, mis aitavad teil liikuda:

• Vegan makadaamiapähkli küpsised
• Garden Poke
• Krõmpsuvad vaniljevalgubatoonid
• Soolesõbralik hommikusmuuti
• Küpsetamatud sarapuupähkli fudge-pruunid

Ostu- ja ladustamisnõuanded

Makadaamiapähkleid müüakse kooreta ja neid saab osta toorelt või röstitult, olenevalt sellest, kuidas kavatsete neid kasutada.

Ostes kontrollige kindlasti värvi hoolikalt. Toores makadaamia pähklid peaksid olema helepruunid, samas kui tumedad või värvi muutnud tuumad on sageli märk pähklitest, mis on juba oma õitsengust möödas. Samuti peaksite vahele jätma makadaamiapähklid, mis tunduvad kuivad, kokkutõmbunud või hallitanud või mõru maitse või lõhnaga.

Kõrge rasvasisalduse tõttu on makadaamia pähklite rääsumise vältimisel võtmetähtsusega õige ladustamine. Asetage need õhukindlasse anumasse ja hoidke neid külmkapis või sügavkülmas, et pikendada säilivusaega. Kui toored makadaamiapähklid säilivad tavaliselt sahvris umbes kuus kuud, võivad nad külmikus püsida värskena kuni üheksa kuud või sügavkülmas terve aasta.

Korduma kippuvad küsimused

Takeaway

Makadaamia pähklid on rikkad monoküllastumata rasvade poolest ja võivad aidata parandada südame tervist, reguleerida söögiisu ja hoida teie soolestikku tervena. Need on ka uskumatult mitmekülgsed, pakkudes maitsvat lisandit nii magusatele kui ka soolastele roogadele. Proovige lisada röstitud makadaamiat salatitele või praetud köögiviljadele või segada neid oma lemmikmagustoitude hulka, et oma igapäevasesse dieeti lisatoitaineid pigistada. Kas otsite soodsamat varianti? Siin on mõned muud tervislikud pähklid mida tasub oma suupistete ja toiduvalmistamise vaheldumisi lisada.