Jäigad puusad? Siin on joogaõpetaja üks liigutus, mida peaksite iga päev tegema

Peaaegu iga joogatunni alguses, mida ma õpetan, küsin ma klassilt, mida nad teha tahavad, ja täpsemalt, kas nad tahavad midagi venitada või tugevdada. Siiani kuulen enim puusade venitamist, kusjuures paljud õpilased mainivad kangeid puusasid ja/või liiga palju istumist.

Nii et kui see kõlab liiga tuttavalt, siis siin on üks liigutus, mida ma soovitan iga päev puusade liikuvuse parandamiseks teha, ja lisaks veel mõned näpunäited, mida meeles pidada.

Miks peaksite puusade paremaks liikuvuseks tegema kaalutud tuharasildu?

Kui teil on tegemist kangete puusadega ja isegi seljavalud , on tõenäosus, et teie puusapainutajad on pingul, üsna suur.

27. aprilli sodiaagis

Ja see pole üllatav, arvestades, et paljud meist veedavad aega istudes, mis sunnib meie puusi painduma, mitte välja sirutama.

Mida sa tahad teha nende pingul puusapainutajate vastu võitlemiseks pikendada neid ja lisaks lisage mõned raskused, et tugevdada puusi ümbritsevaid lihaseid. Tugevad lihased = stabiilsed liigesed.

Seega on kaalutud tuharasildad lihtne, ligipääsetav ja tõhus samm tuharalihaste tugevdamiseks, puusade ja alaselja stabiliseerimiseks ning muuks. Siin on, kuidas neid teha.

1. Lamage selili, pea ja kael lõdvestunud, põlved üles kõverdatud ja jalad maas, umbes puusade laiuselt.
2. Asetage puusadele raskus (st kang, hantel või veekeetja). Sõltuvalt teie tugevusest võite alustada kaaluga 5 naela või kangiga kuni oma kehakaaluni.
3. Puusade ülestõstmiseks vajutage läbi kandade alla. Hoidke pea ja kael maapinnal ning tundke tõstmist kohas, kus tuharalihased puutuvad kokku teie reiega. Tundke, et venitate oma nelikuid (reie esiosa) välja, justkui tõmbaksid põlved puusadest eemale.
4. Tõmmake kõhulihased kokku keha keskjoone suunas, tagades, et teie ribid ei laieneks väljapoole.
5. Hingake ja hoidke 15-30 sekundit.
6. Hoides kontsad all ja lõua sisse lükatud, vabastage aeglaselt, langetades selgroolüli lüli haaval.
7. Lähtestage ja korrake 2-3 minutit.

Muud võimalused puusade liikuvuse suurendamiseks

Proovige teisi liigutusi puusade pikendamiseks ja jõu suurendamiseks

Kui teile meeldivad kaalutud tuharasildade tegemise eelised, ei pea te sellega piirduma. Siin on veel mõned peamised poosid, mida ma joogatundi lisan, kui õpilased soovivad oma puusapainutajaid lõdvendada:

• Madal väljalangemine
• Kõrge väljatung
• Ratas
• Põrandakaar
• Tantsija
• Kaamel
• Merineitsi
• Tiiger
• Näoga ülespoole suunatud koer
• Fikseeritud firma

Ja kui tegemist on liigeste ümbritsevate lihaste tugevdamisega, võite teha ka jõutreeningu liigutusi. Pidage meeles, et kui tunnete, et olete platoo käes, peate võib-olla lisama raskusi, suurendades seda järk-järgult, kui tugevnete:

• Kükid
• Poolkükid
• Lunges
• Külgkükid
• Külgtakistusriba kõnnib
• Ühe jalaga tuharasild

Võtke kreatiini toidulisandeid

Nagu eelpool mainitud, teevad tugevad lihased õnnelikud ja stabiilsed liigesed, nii et kui soovite paremat liikuvust ja vähem jäikust, vajate jõudu! Kreatiinilisandi lisamine aitab teil treeningutest maksimumi võtta, kuna kreatiin on ühend salvestatakse lihastesse 1 mida lihased energia saamiseks kasutavad.*

The soovitatav kreatiini annus jõu ja lihaste tervise optimeerimiseks on 3 kuni 5 grammi päevas 2 . Tõendid näitavad, et kreatiini tarbimine vähemalt 3 grammi päevas on piisav, et anda märkimisväärset kasu tervisele, kuid paljud kliinilised uuringud toetavad 5-grammist päevaannust.

30. augusti sodiaagis

Sellisena lõi mindbodygreen hiljuti ideaalse lahenduse rakendusega. See pulbrilisand sisaldab 2 grammi tauriin 5 grammi kreatiinmonohüdraati ühes lusikas on aminohape, mis võib aidata parandada aeroobset jõudlust ja jõudu.*

Kreatiin ja tauriin koos pakuvad sujuvat lähenemist teie treeningueesmärkide toetamisele.*

Tehke kogu päeva venituspause

Lõpuks, kui soovite vältida jäikust Edaspidi peaksite vältima pikemat aega istumist. Regulaarsete venituspauside võtmine kogu päeva jooksul pole kunagi halb mõte, eriti kui töötate lauatööna.

Seadistage oma telefonis meeldetuletus, et see venitaks umbes iga tunni järel. Te ei pea üle ülaosa midagi tegema – lihtsalt tõuske püsti, kõndige veidi ringi ja tehke minuti või kaks puusasirutust.

Takeaway

Puusade klõpsamisest alaselja ebamugavustundeni pole pingul puusa painutajad lõbusad, kuid neid saab ära hoida! Igapäevase kaalutud tuharasildade režiimiga, millele lisandub kogu nädala jooksul täiendav tugevdamine ja venitus, aitavad teie puusad ja üldine liikuvus tänan teid.