Dieedi- ja sporditreeneri 3 treeningnõuannet naistele, kellel on vähe aega

Öelge seda koos meiega: Jõutreening on üks parimaid asju, mida saate teha lihaste ja parandada pikaealisust . Kuid paljud inimesed arvavad, et nad 'ülestuvad', kui hakkavad tõstma suuremaid raskusi. See ei saaks olla rohkem vale .

Võtke see dieediarstilt ja sporditreenerilt Holly Baxter , kes treenib igas vanuses naistega, et kasvatada lihaseid, kaotada keharasva ja tunda end tugevana. 'Kõigi jaoks, kes soovivad keskenduda rasva kadumisele, mitte kõhnade kudede kadumisele, on esmane eesmärk säilitada oma lihaseid. Seega peab esmatähtis olema vastupidavustreening,' jagab ta selles episoodis. mindbodygreen podcast .

Kuid olgem ausad – harjutusteadus võib olla üsna segadusttekitav ja paljudel inimestel pole lihtsalt aega kogu müra läbi sorteerida. Kui teil on päevas vaid 20–30 minutit, et keskenduda lahjale lihasmassile, siis kuidas saate oma raha eest suurima paugu? Allpool jagab Baxter oma parimaid teadusuuringutega toetatud koolitusnõuandeid:

Treeni ebaõnnestumise lähedal

Esiteks ja kõige tähtsam: 'Peame keskenduma sellele, et treenime ebaõnnestumise vahetus läheduses,' ütleb Baxter. See ei tähenda, et peaksite koduteel lonkama, kuid ärge kartke oma jõudu tõeliselt proovile panna.

Vaadake, teie lihased peavad kasvamiseks tundma 'väsinud'. Kuid 'ma kipun naiste puhul nägema seda, et nad lähevad jõusaali ega tõsta piisavalt raskusi,' selgitab ta.

Jällegi, see ei tähenda, et peaksite oma piire ületama. Kui aga suudate sama hantli või kangiga veel 10 kordust teha, siis ei anna te oma lihastele tõhusalt märku kasvada, ' ütleb Baxter.

Ja kui teil on aega napilt, soovite oma raha eest maksimaalselt ära kasutada – veenduge, et pingutaksite neid lihasrühmi.

Valige konkreetsed lihased

Nende lihasrühmade teemal soovitab Baxter treenida lihasspetsiifiliselt või valida, milliseid lihaseid soovite eelistada.

'Meil kõigil ei ole samad eesmärgid,' selgitab ta. Mõned soovivad oma tegevust tugevdada Ülakeha , samas kui teised eelistavad oma tuharalihaste kallal tööd teha ; need inimesed tahavad täiesti erinevaid koolitusprogramme. 'Struktureerige oma programm viisil, mis on tõesti suunatud lihastele, mida soovite parandada, ' märgib ta.

Sa ei taha eirata kõiki teisi lihasgruppe, kuid sa ei pea ilmtingimata kulutama piisavalt aega biitsepsi lokkide tegemiseks, kui tahad jalgu pingutada – eriti kui sul on tihe ajakava. 'Minu jaoks, kui mul on ainult piiratud aeg, valin kõik tuharalihaste harjutused ja kõik õlaharjutused,' ütleb Baxter. 'Ma julgustaksin [kõiki] tegema sama: kas teie programm on teie eesmärkide jaoks spetsiifiline?'

Kiirendage helitugevust

Lõpuks on meil maht. 'Peame saavutama minimaalse elujõulise mahu,' ütleb Baxter, kui soovite tulemusi kiiresti näha. Mida ta 'mahu' all mõtleb, küsite? Arvutage seatud arv korda tehtavate korduste arvu ja valitud kaaluvaliku korda – see suur arv lõpus on teie maht.

'Uuringud näitavad, et nädalas tuleb teha vähemalt 10-15 seeriat lihasrühma kohta,' lisab ta. 'See oleks midagi, mida ma soovitaksin uhiuuele algajale. Edasijõudnud sportlasele näeme ehk 30 harjutust.'

Kuid siin on asi: teie helitugevus peaks aja jooksul arenema, ütleb Baxter. Jälgige oma kogumahtude arvu iga treeningu kohta kuue kuni 12 kuu jooksul. 'Me peaksime nägema, et see arv järk-järgult kasvab, ' ütleb ta. Kui see jääb pika aja jooksul samaks, ei pruugi te soovitud tulemusi näha.

1. septembri horoskoop

Takeaway

Lõppkokkuvõttes: 'Teil on autonoomia treenida nii, nagu soovite treenida, ' ütleb Baxter. Kui aga loodate kasvatada lihasmassi ja kaotada keharasva tervislikul viisil, on tema kolm peamist nõuannet kindlasti jõusaalis abiks. Kas otsite konkreetseid harjutusi, mida proovida? Siit leiate meie jõutreeningu täielik juhend , enam kui 33 ekspertide poolt heaks kiidetud käiguga.

Loodame, et teile meeldib see episood! Ja ärge unustage tellige meie podcast iTunes'is , Google Podcastid , Spotify , Amazon muusika , või Youtube !